トレイルランナーのための筋力トレーニングに関する 5 つの通説 (およびその背後にある真実)

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筋力トレーニングはトレイルランニングコミュニティで人気と尊敬を集めていますが、トレイルランナーがウェイトを習得するのを妨げたり、この要素をトレーニングにどのように組み込むべきか疑問に思ったりする多くのギャップがまだ存在しています。

何らかの理由で筋力トレーニングに抵抗があった場合、または筋力トレーニングの利点に興味がある場合は、ランナーの筋力トレーニングに関する一般的な誤解を暴くこの記事を読んだ後、ウェイトを始めるでしょう。

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トレイルで成功するために 300 ポンドのデッドリフトを行う必要はありませんが、山を上り下りしたり、岩やその他の障害物を乗り越えたり、急カーブを曲がったりするときに脚に力を与える筋肉があれば恩恵を受けます。 実を言うと、筋力強化に時間の 10% 以下を費やし、大部分をランニングに費やしているトレイル ランナーとして、筋肉量を大幅に増やすのは難しいのです。 特にオフシーズンにリフティングで得た余分な筋肉は、次のハーフマラソン、50キロ、または100マイルのレースに移行するときに役立つ可能性があります。

サリー・マクレー、ジェフ・ブラウニング、ハンナ・オールグッド、ディラン・ボウマンなど、プロのトレイルランナーやウルトラランナーがこの点を証明しています。彼らは皆、スポーツにおける成功と長寿の多くは筋力トレーニングのおかげであるとしています。 最近のウィメンズ・ランニング・アンド・アウトサイド・マガジンの記事で、マクレーは自身の筋力トレーニングのルーチンに、ダンベルやメディシンボール、バンドや自重トレーニング、あるいはランニングのための「ファンクショナルエクササイズ」を組み合わせた幅広い種類の動きが含まれていることを明かした＞一方、ブラウニングとボウマンはコーチと協力している。定期的にジムに通い、バーベルやケトルベルを持ち上げたり、グループで敏捷性の訓練をしたりしています。

理学療法士（DPT、PT）でもあるオールグッドは、バンドワーク、自重トレーニング、シーズンを通して軽い重量挙げを週に2～3回組み込むなど、ルーティンの裏話をもう少し詳しく語ってくれた。 彼女は、これらの練習のおかげで、「自分のランニングの歩き方の何が問題なのかを分析できるだけでなく、「問題」と思われるあらゆる問題に対処し、怪我のリスクを軽減する方法を知ることができるようになりました。怪我の兆候を早期に認識し、何年にもわたって健康を維持するためのエクササイズやテクニックを適用できることは、ランナーとしての私の健康にとって不可欠です。」

「筋肉が多すぎる」という懸念に戻りますが、トレイルでは変化に富んだ地形を征服するために強い筋肉が必要であることに注意することが重要です。 現実には、私たちの体は皆異なり、どれだけの距離を走ったり、どれだけの体重を持ち上げたりしても、生まれつき筋肉が他の人よりも強い人もいます。 私たちの中には、他の人よりも筋肉がつきやすい人もいます。 ランナーに「理想の体型」はありません。 （実際、筋肉が「多すぎる」とはどれくらいなのでしょうか？）。

トレイルランナーのための筋力トレーニングの完全ガイドをご覧ください。

長年のコーチやランナーはトレーニングについて議論する際に特異性の法則を指摘し、ランニングが上手くなりたいならもっと走るべきだと述べていますが、走ればいいという考えは時代遅れであり、決してそうではありません。平均的な筋力や他のクロストレーニングは関係ありません。 多くの研究によると、筋力トレーニングを行っているランナーは怪我の兆候が少なく、坂の上り下りが楽になったり、ストライドの効率が向上したりすることが多く、最終的にはより効率的なランニングエコノミーにつながります。

ランニングの歩き方の動作には、地面から脚に力を入れたり、坂を登ったり、時には荷物を背負ったりすることが含まれます。これを何度も繰り返すと、注意しないと体を壊す可能性があります。 筋力は、ランニングの歩行における特定の動きを分離することで、これに対抗するのに役立ちます。

ランニングはパフォーマンスを向上させる最も重要な要素です。 しかし、運動生理学者であり、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストであり、ランニングコーチでもあるアリッサ・オレニック博士は、全体的なフィットネスがあれば多用途性が向上すると述べています。 機能的強度と体幹の強度が強化されると、横方向の安定性と敏捷性が向上し、テクニカルな地形を走るのに必要な、小さくダイナミックで、時にはぎこちない動きをより正確にコントロールできるようになります。

「特にトレイルランニングでは、坂道をパワーアップしたり、高いステップアップをしたり、変化に富んだ地形に遭遇したりする必要があるという要素が加わります...それに備えて身体的に準備ができており、より弾力性があり、安定性と筋力が備わっている体が役立ちます。心臓血管のパフォーマンスを最大限に高めて耐えることができます。」

ステップアップ、ランジ、プランク、さらには上半身のランニング姿勢を助けるローイングなど、適切なランニングフォームを促進するエクササイズを選択することで、特異性トレーニングをご自身の筋力ルーチンに適用できます。 オレニック氏はまた、特に骨の健康や老化したアスリートに対して、レジスタンストレーニング計画にプライオメトリックトレーニングを追加することを提案しています。 一例は、3 分間の山歩きルーチンです。

コーチとして、私は「週に 3 ～ 4 回、1 時間ずつの筋力トレーニングができないのに、やる価値はありますか?」と尋ねる多くのランナーに出会います。 私の答え: (1) 絶対に。 (2) 効果を得るために筋力トレーニングをそれほど行う必要はありません。

週に 2 ～ 3 回、30 ～ 60 分を目標にするのは良いアイデアですが、私たちの多くは、特に季節が進むにつれて、これを年間を通じて行うのは難しいと感じています。 確かに、筋力コーチであっても、時々ワゴンから落ちて、週に1回、わずか20〜30分のセッションに合わせることがありますが、それでもやる価値があると常に自分に言い聞かせています。

オールグッドも同様の考えを共有しており、シーズン中は週に 2 日のハードなトレーニングとロングランの日 (ランニング後) に体力を組み込んで、各エクササイズを 15 ～ 20 回または時間ベースでわずか 2 ～ 3 セット行うだけです。 これにより、ランニングに支障をきたすほど体に負担をかけずに、強さを維持することができます。 レースが近づくと、彼女はテーパリングを最大限にし、レース当日に向けた回復を重視するために、各イベントの 1 ～ 2 週間前に筋力トレーニングを控えます。

オフシーズン中、Allgood は重量と期間を週 3 ～ 4 日に増やし、筋肥大に重点を置いた 10 ～ 12 回の繰り返しを 3 セット、または筋力強化のための 1 ～ 5 回の繰り返しを 1 ～ 5 セットに増やします。

「今はオフシーズンなので、全体的なランニング量が減り、フィットネスを損なうことなく筋力増強に役立ちます」と彼女は言います。 「ここ数年、さまざまな種類の筋力トレーニングで私が見つけた最大の利点は、トレーニングブロックをトレーニングブロックに重ねて走れるようになり、怪我のリスクの軽減や、ランニングエコノミーの向上、VO2maxの向上、またはレース当日のパフォーマンスの向上です。」

より短く、より頻繁なセッションが好ましいと判断するか、週に 1 ～ 2 回の長いセッションが望ましいと判断するかに関係なく、強度は長期にわたる一貫性により重要であり、多くの場合、可能な限りスケジュールに組み込むことが重要です。 何もしないよりは 1 日のほうが良いです。証拠が必要な場合は、ジムでの経験豊富な人であっても、筋力トレーニングを週に 1 日行うだけでも、3 日と比べて効果があることがいくつかの研究で示唆されています (Journal of Strength andコンディショニング）。

したがって、たとえ筋力ワゴンから落ちてしまったとしても、再び立ち上がって、可能なところからそれを組み込むのに今ほど良い時期はありません。 ちょっとしたことで大いに効果があります。

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筋力トレーニングをすると翌日走れないほど痛くなり、パフォーマンスが低下したり、筋肉の緊張によって怪我をしたりするため、筋力トレーニングをしないという人もいます。 ここで重要なのは一貫性です。 休暇明けの最初の数週間のランニングで少し筋肉痛になるのと同じように、筋力トレーニングも慣れるまでに数週間かかります。 初めて始めるときは、ランニングから 1 週間の「負荷を軽減する」ことを検討し、その後はトレーニング ミックスに追加する新しい負荷に適応するために、必ず余分な回復時間を確保してください。 (誰かがトレイルミックスって言った?)

また、スケジュールのどこに筋力を組み込むかが重要です。ハードなワークアウトや長距離ランニングの直前は、さらなる疲労が生じるため、通常は最適なタイミングではありません。 代わりに、ワークアウト後または楽な日にセッションを行う方が、スケジュール (および潜在的な痛み) に適合する可能性があります。 質の高いワークアウトやロングランを損なうことなく、自分のスケジュールに最も適した筋力を試すには、試行錯誤が必要になるかもしれません。

通常、筋肉痛だけが怪我につながるわけではないことを認識してください。 オレニック博士は、痛みを引き起こすのは必ずしも重い物を持ち上げることではなく、運動量（セット数や反復数、または筋力トレーニングの量）であると述べています。 もう 1 つのヒント: 適切なウォームアップで筋肉の準備を整え、一定量の筋力トレーニングを組み入れ、理想的には筋力セッションの間に少なくとも 48 時間の回復時間を確保します (合間にランニングしても問題ありません。DOMS や遅発筋の影響を受けないようにしてください)。痛み）。 簡単に言うと、メリットがデメリットをはるかに上回ります。

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トレイルランナーの筋力トレーニングに関して、最大の議論のポイントの 1 つは、体重の重いランナーがどのように持ち上げるべきかということです。 プロのアスリートの中には、自分の体重の 2 ～ 3 倍のデッドリフトをしたり、懸垂の回数を公に投稿したりして、ランナーは重いものを持ち上げるものではないという概念に異議を唱え、重量を上げる必要があるのか​​と疑問に思う人もいます。私たち独自の筋力トレーニング。

オレニック氏によると、多くのランナーは、自分のランニングを真似するには軽いリフティングや回数の多いリフティングが必要である、あるいは体が大きくなるのではないかと心配してあまりリフティングをしたくないという誤解を抱いているという。 彼女はこの通説を否定し、ランナーに 10 回中少なくとも 7 回か 8 回の努力でリフトに負荷をかけるよう奨励しています。つまり、失敗するまでできるだけ多くの回数を繰り返していれば、本番であと 2 ～ 3 回はできると感じるということです。彼女は、ほとんどの人が自分自身の負担を軽くしており、重いものを持ち上げることによってもたらされる利点を逃していると指摘しています。

重い重量を持ち上げるのが好きなら、あなたは幸運です。過負荷の科学的原理によれば、筋力を増強するには、継続的に自分自身に挑戦するか、筋肉に過負荷をかける必要があるとされています。 各セッションで同じ重量を持ち上げるのは、毎回のトレーニングで同じペースで走り、結果を期待するようなものです。 両方の新しいエクササイズに必ず挑戦し、強くなるにつれて負荷を増やしてください。

逆に、ダンベルがないからといって、ジムに通えないからといって、立ち止まらないでください。 特に始めたばかりの場合は、自重とバンドワークで多くのことを達成できます。 一連のステップアップ、ランジまたはスプリットスクワット、グルートブリッジ、カーフレイズ、腕立て伏せ、プランク、懸垂または逆列ローイングから始めることを検討してください。これらは自宅でも遊び場でも実行できます。 これらの中からいくつかを選択して、そこから進めてください。

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筋力トレーニングには、打破する必要がある独自の通説がありますが、筋力トレーニングは、トレイルランナーの毎週の計画の貴重な、そして見落とされがちな側面です。 プロのスポーツ選手、ランニングコーチ、理学療法士、そして多くの研究結果が、筋力トレーニングはランナーのためのものではないという通説の誤りを暴くのに役立ってきました。

記録を正したので、筋力トレーニングはパフォーマンスを損なうのではなく、改善します。 重いものを持ち上げて変化を加えるとメリットがわかります。 私の個人的なお気に入りは、少しの効果が大いに役立つことです。 私たちは強さがもたらす多くの恩恵を享受する途上にあります。 まだ始めていないなら、もう終わりです（リゾが言うように）。

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