最高の筋力トレーニング

ランナーの皆さん、これらのエクササイズをトレーニング プランに追加してください

ランナーの皆さん、ランニング パフォーマンスを向上させるために最適な筋力トレーニングを行っている人は何人いますか? 今、しぶしぶ首を振っているなら、筋力強化プログラムでランニング フォームをどのように改善できるかを考えてみましょう。

スプリンター、ハーフマラソンのトレーニング、または単に楽しみのためにランニングをしている場合でも、筋力トレーニングには多くのメリットがあります。 パフォーマンスを向上させ、怪我を予防し、関節、筋肉、骨を強化することができます。 ただし、何かを始める前に、どんな距離でも最適なランニング シューズを履くことをお勧めします。

最適な筋力トレーニングは、ランニングエコノミー、スピード、フォームの改善に役立ちますが、トレーニング計画にさらに組み込む方法を知りたいと考えているかもしれません。 ここでは、ランニングパフォーマンスを向上させるための最適な筋力トレーニングと、従うことができる完璧な筋力トレーニングを紹介します。

自分の体重、バーベル、ケトルベル、または最適な調整可能なダンベルを使って実行できる、最高の筋力トレーニングとコンディショニング エクササイズを 9 つまとめました。 最後の数回を完了するのが難しいほど、挑戦的であると感じるべきであることを忘れないでください。 ウェイトを持っていない場合は、より重いウェイトを持ち上げずに筋肉を構築するための 5 つの最良の方法を以下に示します。

最初のスーパーセットの 3 つの動きを 8 ～ 10 回（片側）連続して行い、セット間に 60 秒休憩し、これを 2 ～ 3 ラウンド繰り返します。 次に、次のスーパーセットに移動する、というように続きます。 筋肉を激しく鍛えて時間を節約しますが、短時間のセッションが必要な場合は、4 ～ 6 つのエクササイズを選択し、1 つのエクササイズにつき 8 ～ 10 回の繰り返しを 2 セット試してみてください。

1.デッドリフト

利点：背中、体幹、臀部、ハムストリングスなどの後部鎖の筋肉を強化します。 ヒルトレーニングをしない、クワッドを得意とするランナーにとっては確実な選択肢です。

大きな箱を拾うためにかがむことを想像してください。 膝を曲げ、体幹を使って持ち上げ、広背筋を引き締めて背中を平らに保ちます。 常に胸を張り、お尻を低くし、衝撃に備えて体全体を引き締めます。

デッドリフトのやり方ガイドでは、試してみる価値のあるバリエーションとともにデッドリフトを幅広く取り上げており、これがランナーや重量挙げ選手にとって筋力と筋肉を増強するのに最適な複合運動である理由について説明しています。

2. ボックスのステップアップ

利点：片側運動は、一度に片側ずつ運動して筋肉の調整を教えることで、筋肉の不均衡を軽減します。 ステップアップでは、体幹、腰部、大腿四頭筋、臀部の筋力も鍛えられます。

ここでは、1週間毎日80回のダンベルステップアップを行った結果（これは過酷でした）から学んだことと、その詳細な方法と避けるべきことを紹介します。 ダンベルを 2 個追加するか、ボックスの上部で脚を 90 度の角度に持ち上げて、バランスをさらに高めます。

3. ウォーキングランジ

利点：体幹、股関節屈筋、臀部、脚の筋肉を鍛え、バランス、安定性、協調性を向上させます。 この動きにより、歩幅と股関節の可動性も改善される可能性がある。

重量の変化により脚の力が強化されます。 ここでランジの方法を学びましょう。さらに挑戦するためにダンベルまたはケトルベルを持つことをお勧めします。 臀筋をさらに働かせるには、歩くときに少し前かがみになります。

1. 腕立て伏せ

利点：胸筋、三角筋前部（肩の前部）、上腕三頭筋をターゲットにします。

腕立て伏せは、体幹の筋肉をしっかりと鍛えて、腰の沈み込みや腰の下がりを防ぎ、ランニング中の姿勢や腕の動かし方を鍛えるのに役立ちます。 体が 1 つのユニットとして動くように、上半身全体を絞るようにしてください。腕立て伏せの方法を段階的に説明します。

2.懸垂

利点：上半身を強化し、調整力、バランス力、持久力を向上させます。

体を揺らさないようにして、できるだけ多くの筋肉を締めてください。 懸垂が達成できない場合は、最も優れたレジスタンスバンドの 1 つをバーの周りに巻き付け、そこに足を踏み入れてサポートを強化します。 引く動作により背中と上腕二頭筋の筋力が強化され、姿勢とランニング効率が向上します。

ここでは、懸垂と懸垂の違い (ネタバレしますが、グリップです) と懸垂の修正方法を、段階ごとに学びながら学ぶことができます。

3. ベントオーバー列

利点 : コア、上腕二頭筋、広背筋、菱形筋、三角筋後部 (後肩) などの背筋を強化します。 また、ローイングは姿勢を構築し、股関節とハムストリングの柔軟性を高め、腰の怪我を防ぎます。

可動性によっては、ベントオーバーの姿勢でも股関節屈筋をターゲットにすることができます。 バーベルローイングとグッドモーニングの違いについて詳しく説明します。バーベルにアクセスできない場合は、片腕のコーディネーションに取り組む代わりにダンベルローイングを行う方法を次に示します。

1. バックエクステンション

利点：背中の中央、上部、後部鎖の筋肉をターゲットにして猫背を防ぎ、胴体の位置を改善します。 エクステンションは、走るときに太ももを体の方に引っ張る役割を担う筋肉群である股関節屈筋もターゲットにします。

過伸展ベンチ (上記参照) をお持ちでない場合は、代わりにスーパーマン エクササイズ ガイドに切り替えてください。

どうやって：

2. ヒップスラスト

利点 ：大殿筋（姿勢を司る）、中殿筋、小殿筋をターゲットにします。 ヒップスラストは、股関節屈筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、内転筋、体幹も強化します。

臀部と股関節は動きを動かす重要な原動力ですが、大腿四頭筋を使うランナーはこれらを活性化するのに苦労していることが多いのです。 完璧なフォームの概要として、ヒップスラストを実行して臀筋を鍛える方法をご紹介します。

3. ベアスクワット

利点：体幹、肩、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎを効率的に鍛えます。 このエクササイズは肩を動かし、足首の柔軟性も高めます。 これらの領域を強化すると、ランニング時の膝の痛みを防ぐことができます。

どうやって：

それはわかります。時間を見つけるのは、特にイベントに向けては簡単ではありません。 Journal of Strength and Conditioning Research による研究などによると、週に 2 ～ 3 回の筋力トレーニングが非常に効果的であることが示されていますが、1 回のセッションでも効果は十分にあるため、できる限りのことを行ってください。

筋力トレーニングが初めての場合は、週に 1 回のセッションから始めて、そこから強化してください。 どの日にトレーニングするか迷っている場合は、走らない日を選択するか、より短い距離に取り組む予定を立ててください。 そうしないと、体に負担がかかりすぎる可能性があります。

ランナーは有酸素トレーニングによって筋持久力を向上させるため、より重いものを持ち上げることをお勧めしますが、それはスポーツによっても異なります。 筋力とパワーを高めたい短距離走者は通常、瞬発力トレーニング、パワー出力、敏捷性に焦点を当てますが、他の人は「伝統的な」レジスタンストレーニングを採用するかもしれません。 強さ、パワー、調整を優先するために、中程度から重い重量を推奨します。

バランストレーナーは、安定性、バランス、調整に挑戦するため、筋力増強のためのジム機器の中で最も過小評価されています。 ウェイトの有無にかかわらず、ルーチンにウェイトを追加してみてください。

最高の筋力トレーニングは上半身と下半身を鍛えます。 目的は、臀部、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎの筋肉だけではなく、ランニングや姿勢に使用される筋肉を強化することです。

しかし、バランスの取れた強力な体を構築するには、筋肉の構築と筋力とパワーの向上には決定的な違いがあり、これについては、筋肥大トレーニングと筋力トレーニングのガイドで詳しく説明しています。 目標によって筋力トレーニングをどのようにプログラムするかが決まりますが、これらの 9 つのエクササイズは、ランニング パフォーマンスを向上させるのに最適な筋力トレーニングの一部です。

定期的にウェイトリフティングを行うと、次のような効果が得られることがわかっています。

筋肉が強いということは、ランニング中の持続時間により多くのパワーを出力できることを意味し、丈夫なハムストリングス、臀筋、股関節は、大腿四頭筋を使うランナーのバランスを整え、潜在的なオーバーユースによる怪我を防ぐのに役立ちます。 しかし、動きを促進し、直立状態を維持し、呼吸を改善するには、体幹が強くて安定していなければなりません。

一部の研究では、筋力トレーニングが VO2 max (運動中に体が取り込める酸素の最大量) を改善できる可能性があることを示唆しています。 つまり、疲労する前に、より長くトレーニングできるということです。

ウォームアップ中にダイナミックモビリティエクササイズを忘れずに組み込んで、筋肉を動かし、さまざまな可動域で機能させ、ストレッチはクールダウンのために取っておきます。

私たちのお気に入りには、ハムストリング、ふくらはぎ、足首の柔軟性を高めるための初心者向けの 6 つのストレッチと、より強い脚を構築するための 10 のベスト ハムストリング エクササイズが含まれます。

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Sam Hopes は、レベル III のフィットネス トレーナー、レベル II のレイキ実践者であり、Tom's Guide の発行元である Future PLC の常駐フィットネス ライターでもあります。 心と体を鍛えるトレーニングを受けたサムは、スポーツやフィットネスでマインドフルネスのテクニックを使用し、それがパフォーマンスに与える影響を強く支持しています。 彼女はトレーニングの基礎と持続可能なトレーニング方法の構築にも熱心に取り組んでいます。 彼女が最新のフィットネス技術の経験を書いているとき、栄養、睡眠、回復、ワークアウトについて書いていることに気づくでしょう。

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