有酸素運動は本当にあなたの利益を殺しますか?

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兄弟文化はこれまでずっと真実を伝えてきましたか?

地元のジム仲間からフィットネスに関するアドバイスを受けている人なら、有酸素運動マシンを見ただけでも、苦労して得た筋肉が一晩で消えてしまう可能性があるという考えを聞いたことがあるでしょう。 確かにそうではありませんが、この通説にはいくつかの利点があります。 心血管トレーニングが筋力の向上に及ぼす認識された効果を支持する研究と否定する研究が複数存在します。 この矛盾した情報すべてにより、毎週の計画を立てる際に混乱に陥る可能性があります。

これは、心血管改善のためのトレーニングにメリットがないと言っているわけではありません。 多くのアスリートは、有酸素運動を通じて適切な健康とウェルネスの習慣を維持できます。 しかし、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせ始めると、混乱が生じます。

では、有酸素運動は筋肉の発達に影響を与えるのでしょうか? 多くの人が望んでいるほど、カットアンドドライではありません。 当然のことながら、最良の答えはすべて、トレーニングをどのように構成するか、意図した目標は何か、各分野をどのように見るかにかかっています。 以下は、この神話がどのようにして生まれたのかを概説するいくつかの回答と、通常の筋力トレーニングに有酸素トレーニングを最も効率的に追加する方法に関するいくつかのヒントです。

有酸素運動が筋肉の成長をどのように妨げるかを示す最も科学的な方法の 1 つは、適応する身体に力を与える細胞経路を調べることです。 身体には、細胞の代謝と成長のための 2 つの経路、mTOR 経路と AMPK 経路があります。 mTOR 経路は、リフティングやその他の筋力トレーニングのような無酸素運動中により活性化しますが、AMPK 経路は有酸素トレーニング、つまり有酸素運動とより一致しています。 両方の経路を連続して活性化すると、mTOR 経路でのタンパク質合成が減少し、筋肉の成長が減少する可能性があります。

有酸素トレーニングと筋力トレーニングを組み合わせることを考えるときは、基本的にこれらを 2 つの別々のトレーニングとして考える必要があります。 2 回連続のセッションに取り組んだ後はどう感じられると思いますか? もちろん疲労です。

トレッドミルでのランニングや長時間のサイクリングセッションでワークアウトを始めると、予定されたリフトの時間になると疲労感が増し、気力が失われ、強度の低いトレーニングが有酸素運動の結果であるという印象を与えてしまいます。 規定の筋力トレーニングの後に有酸素運動セッションを行った場合にも同じ効果が感じられ、フレームにさらに強度がかかるため、ジムの外でより多くの回復時間が必要になります。 ジムに戻る時間になっても、昨日の二番底の影響がまだ体に残っている可能性があります。 この疲労により、多くのアスリートは 2 つの分野を組み合わせるのを躊躇し、より良い結果を得るためにレジメンを微調整するのではなく、どちらかを選択することになります (これについては後で詳しく説明します)。

筋肉の成長はジムでのパフォーマンスだけの結果ではないことは誰もが知っています。 大きな利益を得たい場合は、トレーニングの取り組みと思慮深く効果的な栄養計画を一致させる必要もあります。 体に適切なエネルギーを補給するための最も効率的な方法の 1 つは、主に激しい筋力トレーニング セッションの後に、必要な栄養素を適切なタイミングで与えることです。 この「アナボリックウィンドウ」がいつなのかについては議論がありますが、経験則としては、無酸素トレーニング後およそ 30 ～ 45 分以内に体内に何かを取り込むように努めることです。 リフト後に二次的な有酸素運動を追加しても、今すぐその期限を守るのに役立つわけではありません。

これらの潜在的な阻害要因にもかかわらず、フィットネス全体の中で有酸素トレーニングと筋力トレーニングの両方に取り組むことには依然として多くの利点があります。 血圧やコレステロールの改善、血管の健康などは、適切なスケジュールを設定することで得られるほんの一握りの特典にすぎないのに、なぜ多くの人が両方の分野のスケジュールを設定するのが遅れているのでしょうか? ただし、信頼できるクレジット カードと同様、すべては使い方の問題です。

どこに重点を置くかに関係なく、可能な限り有酸素トレーニングと筋力トレーニングを分離することが最善です。 結局のところ、新たなベストタイムに向けてペースを上げたり、スクワットの総重量を追い詰めたりする場合でも、出力を最大化したい場合は、体が回復する時間が必要です。 有酸素運動とリフティングのセッションを別の日に行うようにしてください。そうすることで、セッションにいつも好評な多様性を与えながら、長期にわたる疲労を軽減することができます。

誰もが 1 週間を通して複数の方法に対応できるスケジュールを組めるわけではありません。しかし、同じ日に有酸素運動と無酸素運動の両方を行う必要がある場合は、タイムラインに適切な計画を組み込んでください。 激しい筋肉を鍛えるセッションに乗り出すことがわかっている場合は、長時間の有酸素運動セッションに申し込むことは避けてください。 これは、数マイルの小旅行や 60 分を超えるランニングを中止することを意味します。 また、有酸素運動のタイミングをリフト後に設定すると、エネルギーを筋力トレーニングに集中させることができます。 考えてみてください。PR デッドリフトやトレッドミルの上での 1 マイルのジョギング、どこに最もエネルギーが必要ですか?

有酸素トレーニングと筋力トレーニングの両方を組み合わせようとする場合、すべてのエクササイズが完全にプラグアンドプレイできるわけではありません。 両方の方法を最大限に活用したい場合は、トレッドミルでのランニングなどではなく、ローイングやサイクリングなど、それほど影響のない運動を探してください。 ランニング自体は、各歩幅で関節にかかる力とストレスのおかげで、負荷がかかるベンチセッションと同じくらい大きな衝撃を与える可能性があります。 これを筋力トレーニングと組み合わせると、多くの場合、体が消耗してしまい、次のトレーニングまでに適切に回復できなくなる可能性があります。 代わりに、これらのヒンジへの負担を軽減する有酸素運動のルーチンを探してください。 これらの方法は、全体的な無酸素運動ルーチンに追加することもでき、望ましい有酸素燃焼を提供しながら複数の筋肉群を鍛えます。 どうしても走らなければならない場合は、走行距離を最小限に抑え、クッション性の高いスニーカーを履いてジョギングすることで膝に衝撃を与えないようにしてください。

理想的なフィットネス ルーチンを構築する上で、有酸素運動と筋力トレーニングは致命的な敵ではありません。 これらのヒントを考慮して、今日からそれらの古めかしいマントラを払拭してください。