腰痛を忘れましょう — 柔軟性を高め、腰を強化するための 7 つのベスト ピラティス エクササイズ

ピラティス愛好家の皆さん、これらの 7 つの動きを試してみてください。

ピラティスは、エクササイザーに多くのメリットをもたらします。定期的な練習により、筋力と筋持久力が向上し、姿勢、柔軟性、バランスが改善され、調整が向上するなどのメリットがあります。

私たちは、ピラティスのプロ、イースト オブ エデンのピラティス インストラクター、ロビン ケンダルに、背骨の硬さを取り除き、背中を強化し、痛みを軽減し、姿勢を改善するための 7 つの最高のピラティス エクササイズを教えてもらいました。

したがって、筋肉の痛みや硬直に苦しんでいる場合は、これらの衝撃の少ないピラティス エクササイズはすべてのレベルで利用でき、緊張を解放し、背中の可動性を向上させるのに役立ちます。 回復に最適なヨガマットを手に入れて読み続けてください。

ケンダル氏によると、私たちの体は、前後（矢状面）、左右（冠状面）、回転（横面）というすべての運動面で動く必要があります。 座りがちな生活の増加に伴い、多くの人は矢状面で移動し、他の移動方法を無視する傾向があります。 したがって、最高のピラティスエクササイズはあらゆる面で効果があります。

時間が経つにつれて、同じ平面内で移動することは、他の筋肉群を無視してさまざまな筋肉群を動員して過剰に使用することを意味し、筋肉の不均衡や損傷につながる可能性があります。 脊椎がすでに柔軟性に欠けているか硬い場合、または脊椎の問題を予防したい場合は、これらの 7 つのストレッチを武器に加えて、背中の筋肉を強化して伸ばし、柔軟性を促進します。

ケンダル氏は、「深部のスタビライザーコアマッスルにつながり、活性化するピラティス呼吸を使用して、これらのエクササイズを最大限に活用してください。」とアドバイスしています。 これには、腹筋、腰筋（腰椎下部に位置し、骨盤を通って大腿骨まで伸びる）、多裂筋（脊椎に付着している筋肉）、腹横筋（腰を包み込む最も深いコアの筋肉）、および骨盤底筋が含まれます。

これらの領域をターゲットにすることで、「360度の脊椎サポートと安定性」が得られるとケンダル氏は付け加えた。 「ピラティスの呼吸は横向きの呼吸で、鼻から胸郭の側面と背面に深く吸い込み、口から吐き出します。まるで誕生日ケーキのろうそくの火を吹き消すかのようです。」

呼吸するたびに、前腹壁を背骨に向かって後ろに引くこと、骨盤底筋を背骨に向かって上に後ろに引っ張り、腰を内側に戻すことに集中します。

この動きにより背中の伸筋が伸び、脊椎の可動範囲が広がります。

側屈時に脊椎を伸ばして可動化します。 体重は両足に均等にかかり、骨盤が動かないようにします。

脊椎を伸ばして回転させます。 腹筋と腹斜筋から動きを開始し、肩甲骨をマットの上で両肩をリラックスさせます。

背骨を伸ばして伸展運動をさせる。 腹筋を引き締め、骨盤を動かさないようにして、臀部と背中の筋肉を鍛えます。

関節運動によって脊椎を伸ばし、可動化します。 腰を水平に保ち、脚を平行に保ちます。

前屈時に脊椎を伸ばして可動化します。 体を曲げて持ち上げるときは、頭を背骨と一直線に保ち、頭の重みを手で支えます。

腰を伸ばしてリラックスを促します。

ケンダル氏は、脊椎に愛情を与えるために、これらのエクササイズを1日に数回行うことを推奨しています。

研究によると、ピラティスには体力を増強し、怪我のリハビリテーションを助ける可能性があり、初心者にも上級者にも適していることがわかっています。 しかし、一貫したストレッチが苦手な方には、ハムストリングス、ふくらはぎ、足首の柔軟性を高めて楽に取り組める、初心者向けの 6 つのストレッチがおすすめです。

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Sam Hopes は、レベル III のフィットネス トレーナー、レベル II のレイキ実践者であり、Tom's Guide の発行元である Future PLC の常駐フィットネス ライターでもあります。 心と体を鍛えるトレーニングを受けたサムは、スポーツやフィットネスでマインドフルネスのテクニックを使用し、それがパフォーマンスに与える影響を強く支持しています。 彼女はトレーニングの基礎と持続可能なトレーニング方法の構築にも熱心に取り組んでいます。 彼女が最新のフィットネス技術の経験を書いているとき、栄養、睡眠、回復、ワークアウトについて書いていることに気づくでしょう。

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