どのように瞑想しますか？ それをうまく機能させるための初心者向けガイド。

不安によるもやもやの中で、ストレスを軽減する方法をグーグルで検索したことがあるなら、インターネットが瞑想を勧めてきた可能性が十分にあります。 困難な時代への解毒剤として定期的に議論される瞑想は、マインドフルネス、心の平安、精神的な啓発などの資質を養うことを目的とした精神的および肉体的な練習です。 「そもそも誰が瞑想する時間などあるのか？」という考えを嘲笑したことさえあるかもしれません。 誰がそんなに長い間心を静めることができるでしょうか？

カリフォルニア大学ロサンゼルス校精神医学准教授マービン・G・ベルザーによれば、瞑想のよくある誤解は、瞑想の効果を得るには心を完全にクリアにする必要があるということだという。 「心は時々、競争することになるでしょう」と、UCLAマインドフル・アウェアネス研究センターの副所長でもあるベルザー氏は言う。 「その考えを止めさせようと戦おうとすれば、それは負け戦です。」 ベルザー氏は、さまよえる心を押しつぶすのではなく、呼吸や身体、周囲の音など、別の場所に思考を集中させるべきだと言う。

瞑想の核心は非常に単純です。 超越瞑想、マインドフルネス瞑想、スピリチュアル瞑想など、瞑想にはさまざまな種類がありますが、そのほとんどに共通点があります。それは、呼吸、周囲の音、体の動きに注意を集中することです。

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仏教者でありマインドフルネス瞑想教師であるドーン・マウリシオ氏は、瞑想は本質的にスピリチュアルな実践である必要はない、と語ります。 多くの人がスピリチュアルを超えた恩恵を求めて瞑想に惹かれます。 研究によると、定期的な瞑想は不安やうつ病、慢性的な痛み、不眠症の改善に関連していることがわかっています。 時間が経てば経つほど、マインドフルネスも身につくだろう、とベルザー氏は言う。 同氏によれば、マインドフルネスとは、今この瞬間に何が起こっているかを認識する能力であり、瞑想だけでなく、会話から家事に至るまで、生活の他の分野にも応用できるという。

「マインドフルネスは、私たちの瞑想実践の副産物です」と瞑想教師でマインドフルネス教育者のショーン・ムーアは言います。 「瞑想の実践からマインドフルネスを養い、そのマインドフルネスを毎日の行動に取り入れることができます。」

マインドフルネスのプールに足を踏み入れたいと考えている人は、肉体的にも精神的にも瞑想に多くの時間やスペースを費やすことを心配する必要はありません。 （または、世の中にたくさんある瞑想アプリに圧倒されてしまうかもしれません。）必要なのは、数分と少しの集中力、そして（必要に応じて）アプリさえあればよい、と専門家は言います。

最良の瞑想実践は一貫した瞑想である、とムーア氏は言います。 「非常に長い時間、一貫性なく瞑想するよりも、少しずつ継続的に瞑想するほうが良いのです」と彼は言います。 一日の中で瞑想するのに最も適した時間帯を見つけてください。 ムーアは早朝に時間を割きます。 昼食後または就寝前に数分間くつろぎたいと思うかもしれません。 自分のスケジュールやルーチンに何が最適かを考えてください。

瞑想を効果的に行うために、膨大な時間を費やす必要はありません。 ベルザー氏は、毎日 3 ～ 5 分を練習のために確保することを推奨しています。 時間に余裕がない場合でも、1日数分だけでもマインドフルネスを養うことができる、と専門家は言います。 あなたが最も疲れ果てて集中力が欠けていると感じる日は、おそらく一歩下がって瞑想する必要がある瞬間です。 「私たちの瞑想の実践は、私たちがスピードを緩め、心の中で起こっていることを空から見る機会を生み出します」とムーア氏は言います。私たちが経験していること。」

場所については、バスの中、勤務中のデスク、ベッドでパスタの茹で上がりを待っている間など、どこでも瞑想できると専門家は強調する。 しかし、瞑想のための専用スペースを用意しておくと役に立つこともあると、ベイエリアでトラウマに基づいたマインドフルネスと瞑想プログラムを提供する団体、インナーシティ・ブリスの創設者であるアンドレ・ハンフリー氏は言う。 「習慣づくりには良いことです」とハンフリー氏は言う。 子供の子供部屋の一角でも、ガレージでも、枕、毛布、キャンドル、セージ、お香、クリスタルなど、心を落ち着かせるものなら何でも使って、落ち着くシーンを作り出すことができます。 この場所は比較的静かで、気を散らすものがない場所が望ましいとベルザー氏は言います。 これが面倒だと思われる場合でも、それでも構いません。 専用の瞑想スペースはあれば便利なものであり、必須条件ではありません。

ハンフリー氏によると、瞑想したい理由を明確にできれば、瞑想の実践を継続する傾向が高まるかもしれないという。 愛する人との会話にもっと気を配りたいと思いませんか? 不安を最小限に抑えたいと考えていますか? 眠りにつくのに助けが必要ですか? 「一度その理由がわかれば、瞑想を続ける意欲がさらに高まるでしょう」とハンフリー氏は言う。

その結果、より聞き上手になり、運転中に異常事態を回避したり、不安感によって思考が曇らなくなる可能性があります。 「不安が弱まるわけではありませんが、時々、よりはっきりとものが見えるようになることがあります」とマウリシオさんは言います。 「突然、私たちをさらに不安にさせる考えが渦巻いているのがわかります。すると、ちょっと待ってください、これらすべてを受け入れる必要はないことに気づきます。」

瞑想スペースが必須ではないのと同じように、効果的に瞑想するために高級なクッション、ヨガマット、特別な服は必要ありません。 床に座りたい場合はソファやベッドから枕をつかんだり、椅子やベッドなど家の他のアイテムを使用したりできます。 「お気に入りのパーカーはありますか？お気に入りのブランケットはありますか？」 ムーア氏は言う。 「これらのことを練習に取り入れることは、本当にグラウンディングに役立ちます。」

基礎

必要なもの:数分で分かりやすい指示が得られます。

どこへ行く：自分の部屋、オフィス、一人のプライベートな時間など、かなり静かで気が散る場所が最小限に抑えられている場所ならどこでも。

どうやって始めるのか：毎日ほぼ同じ時間に 3 ～ 5 分を瞑想に当てます。 快適な姿勢で座ったり立ったりするようにしてください。 呼吸に集中しますが、頭を完全に空にしようとしないでください。 心がさまよったら、その考えを認めて、再び自分の呼吸に集中してください。

簡単にする方法:ガイド付き瞑想用の UCLA Mindful アプリ、Calm、Ten Percent Happier、Headspace などのアプリをダウンロードしてください。 Headspace、Goodful、Calm などの YouTube チャンネルでも、無料のガイド付き瞑想を提供しています。 瞑想やヨガのスタジオには、教師が指導できるクラスもあります。

初心者は、教師または録音による指導を受けると、より瞑想に取り組みやすくなります。 「誰かがただ座って[瞑想]するだけなら、いったいこれがどのような役に立つのでしょうか？」と思われるかもしれません。 ベルザー氏は言う。 「そこで、教師やグループの影響が役に立ちます。それは、私たちが自信を持てるようにするためです。」 ベルザー氏は、無料の録音が各瞑想の手順を案内する UCLA Mindful アプリをお勧めします。 Calm、Ten Percent Happier、Headspace などの他の瞑想アプリはガイド付き瞑想を提供していますが、年間サブスクリプションが必要です。 YouTube や Spotify も無料の瞑想に適した選択肢ですが、Headspace、Goodful、Calm などの信頼できるチャンネルから選択していることを確認してください。 インストラクターに同室してもらいたい場合は、地元の瞑想スタジオやグループ クラスのヨガ スタジオを検索してください。

あなたは夕食後に寝室で瞑想する時間を確保し、ガイド付き瞑想を選択しました。 それで？ まず、ルームメイト、パートナー、子供、両親など、一緒に住んでいる人たちに、数分間は邪魔しないように伝えてください。 部屋が比較的静かで、気を散らすものがないことを確認します。つまり、携帯電話の通知をオフにし、ペットが入らないようにドアを閉め、テレビを消しておきます。

大衆文化では、地面に足を組んで座る瞑想の姿勢がよく描かれます。 しかし、これは不快な場合があり、呼吸ではなく不快感に集中する可能性が高いとマウリシオ氏は言います。 最良の瞑想姿勢は、立ったり、横になったり、椅子に座ったりする、快適な姿勢です。 「私が初めて瞑想を始めたとき、何年も横になって瞑想していました」とハンフリーは言う。

瞑想セッションを開始し、指示に従ってください。 やるべきことリスト、脇腹のうずき、鳥のさえずりなど、心がさまよっていると感じたら、単に自分の注意を引いたものを認めて、再び自分の呼吸に集中してください、とベルザー氏は言います。 これがマインドフルネスを構築するのに役立ちます。つまり、起こっていることを判断したり、変更しようとせずに、ただ対処するだけです。

目標は脳のスイッチをオフにすることではなく、浮かんだ思考を手放すことであることを忘れないでください。 「それは、思考の内容に囚われないようにすることです」とマウリシオは言う。 「私たちは考えることをやめようとしているわけではありませんが、ただそれに囚われないでください。」

考えが何度も分かれたり、気持ちが落ち着かなかったりしても、心配する必要はありません。 他の趣味や活動と同じように、他の日よりも気分が良い日もある、とムーア氏は言います。 「座っていてイライラしたら、いいよ、それが月曜日の練習だった。火曜日はどんな気分？水曜日はどんな気分？」と彼は言う。

ハンフリー氏によれば、瞑想中に眠りに落ちるのはまったく普通のことだという。 「瞑想中に眠ってしまうと、深いリラクゼーション状態に陥っているため、より良い瞑想になります。そして最終的には、それが目標なのです。」と彼は言います。 ただし、瞑想中に居眠りしてしまう傾向がある人は、勤務時間中に練習したくないかもしれません。

ベルザーさんは、過去に瞑想を試みたものの、頭がすっきりせず、自分は正しく瞑想していないと思い込んで瞑想を諦めた人々に頻繁に出会った。 「あなたは瞑想について間違った信念を持っていて、瞑想は失敗している、自分にはできないという思い込みを持っていました」と彼は言います。 「あなたは不可能なこと、そして私たちが実際に行う必要のないことをやろうとしていたからです。」

瞑想に費やす時間や集中力が足りないと思われる場合は、遠くにある物体に焦点を合わせてみてください。 ベルザー氏は生徒たちが集中できないと主張する場合は、ベルザー氏の手に注意を向け続けるように指示している。

マウリシオ氏は、特定の瞑想実践を10～14日間試してみることを勧めています。 それでも落ち着かず、集中力がないと感じる場合は、瞑想の時間、場所、時間を変更してみてください。

瞑想はうつ病や不安を最小限に抑えることができますが、すべての悩みを解決する万能薬ではありません。 セッション後もまだ不安や興奮を感じる可能性があるため、瞑想とセラピーを組み合わせる必要があるかもしれない、とムーア氏は言います。

参加して数分間呼吸に集中した自分を褒めてください。 新しい趣味、特に精神的な集中を必要とする趣味は、難しい場合があります。 プロセス全体を通して、自分自身に優しくしてください。 「私たちは練習において自分自身を高い基準に保つかもしれません。それが日常生活の成功に役立つからです」とマウリシオは言います。 「私たちの練習では、心がさまようことがありますが、それは問題ではありません。」

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