ダブルアンダー縄跳びエクササイズのやり方

ダブルアンダーはできないのですか？ ここでは、この動きを強化する方法とその利点、そして高度なジャンプをワークアウトルーチンに追加する方法を説明します。

子供の頃に外で遊んだ人も、ジムで体を温める方法を探していた人も、人生のある時点で縄跳びを手に取ったことがある可能性は高いでしょう。 それでも、ダブルアンダーやその他の派手な縄跳びのトリックを行うと考えると、怖く聞こえるかもしれません。

慣れていない方のために説明すると、ダブルアンダーは、1 回のホップでロープを 2 回転させる縄跳びの方法です。 これは高度な動きであり、準備をせずに実行するべきものではありません。

ダブルアンダーはクロスフィットでは人気がありますが、他のワークアウトでもパフォーマンスを向上させるために使用できます。 たとえば、シェイプが以前に報じたように、縄跳びはボクシングの衝撃の強いストレスに備えるのに役立ち、また、疲れることなく他の有酸素運動（ランニングなど）に取り組むことができるようになります。

縄跳びのスキルを次のレベルに引き上げたいけど、ダブルアンダーはまだできませんか? ダブルアンダーのやり方と、その動きまでのビルドアップの詳細な内訳を以下に示します。 なわとびのチャンピオンは生まれるものではなく、作られるものだからです。

ダブルアンダーを試みる前に実行する必要があるいくつかの手順を次に示します。

まず最初に、ダブルアンダーに挑戦する前に、適切な縄跳びを持っているかどうかを確認する必要があります。 「昔ながらの多色のプラスチック製の遊び場用ロープは要りませんし、長すぎたり重すぎて回せないロープも絶対に必要ありません」と、NASM 認定パーソナル トレーナーで Get Fit 創設者のクリステン・クロケット氏は言います。クリスと一緒に。 ダブルアンダーに使用するロープは約2〜3オンスで、ロープを簡単に回転できるハンドルが付いている必要があると彼女は言います。 また、自分の体より少なくとも 2 フィート長いロープが必要です。 (つまり、身長 5 フィート 6 インチの場合は、少なくとも 7 フィート 6 インチのロープを探してください。) または、スペースが限られている場合は、コードレスの縄跳びを選択してください。

ロープを固定したら、シングルアンダー、つまり基本的なジャンプから始めます。これは、縄跳びを頭の上で回転させ、縄が足元に近づいたらジャンプして、その過程でロープを外します。 「この動きは非常に親しみやすいため、縄跳びの基本は、プライオメトリック活動、さらにはスピード向上の出発点として導入されることがよくあります」とクロスフィット認定コーチのエリック・オコナーは言います。 「反応時間を改善するのに最適な方法です。また、走ったりジャンプしたりする準備として足と下肢を強化する効果的な方法でもあります。」

もちろん、ダブルアンダーは少し異なります。さらにスピードと素早い思考が必要です。 「多くの初心者、または運動を始めたばかりの人は、運動の影響や要求に対する準備ができていない可能性があります」とオコナー氏は言う。

ダブルアンダーに進む前に、「仕組みを開発し、ロープの有無にかかわらず、シングルアンダー、基本的なバウンス、パワージャンプ、つまり高く速くジャンプすることを一貫して実行することに時間を費やしてください。」

「ダブルアンダーに移る前に、一定のスピードとリズムで少なくとも1回はロープを足の下に引くことができることを確認してください」とクロケット氏は言います。 「腕を使って体の上でロープを引っ張っている人をよく見かけますが、ロープの動きは手首に依存しています。」

シングルアンダーの練習を続けるときは、ジャンプの高さを高めることに集中してください。 これは「ダブルアンダーを成功させるための鍵の 1 つです」とクロケット氏は語ります。 ジャンプしながら、どこまで高く飛べるか見てみましょう。 「こうすることで、練習の準備ができたら、またはダブルアンダーが上達したら、ロープを2回くぐるためのより多くの時間とスペースを作ることができます」とクロケット氏は付け加えた。

ダブルアンダーを試す準備ができたら、その方法を次に示します。

A.縄跳びのハンドルを両手に持ち、縄を足の後ろに垂らして立ちます。

B.腕を横に置き、手首を動かしてシングルアンダーを実行し、ロープを体の後ろ、頭上、前方に振り、ジャンプして足の下でロープを振り、完全に回転します。 高くジャンプすることに集中して、シングルアンダーをさらに数回実行します。

C.ダブルアンダーに挑戦する準備ができたら、ジャンプを着地する前にロープが 2 回転するように、ロープを素早く回転させながら、できるだけ高くジャンプします。

ダブルアンダーは見た目がクールなだけではなく、フィットネスに 3 つの大きなメリットをもたらします。

ダブルアンダーは冗談ではありません。これをやり遂げるには、ある程度の運動能力が必要です。 「ダブルアンダーを実行すると、この動きの高反復の可能性と心拍数上昇の効果により、心肺持久力とスタミナが向上します」とオコナー氏は言います。 これらを継続的に実行するには、スタミナが必要です。

「このエクササイズは体のさまざまな要素を必要とするため、心拍数が大幅に上昇します」とクロケット氏は説明します。 「時間がないけど有酸素運動のコンディショニングトレーニングが必要な人なら、たった5～10分のダブルアンダーで間違いなく汗をかくことができます。」

ダブルアンダーを行うには、地面から素早く押し上げて高い高さに達する必要があり、それを何度も繰り返す必要があります。 「アスリートは、地面との接触時間を最小限に抑え、下半身にかかる繰り返しの境界要求に対して安定する方法を学ぶことで、パワーとスピードのメリットを得ることができるかもしれません」とオコナー氏は言う。

ダブルアンダーを実行すると、さまざまなことが起こります。 「あなたの心は、手首、足、目、筋肉がすべて同じページにあることを確認するために点呼を行っています」とクロケット氏は言います。 その結果、ダブルアンダーは「高レベルだが達成可能なスキルであると多くの人が考えているものを達成するために、体全体を調整する方法を学ぶ機会を個人に提供する」とオコナー氏は説明する。 「この神経学的発達の利点は、他のフィットネスやスポーツの取り組みにも引き継がれる可能性があります。」

ダブルアンダーは体に多くの負担をかけます。 「下半身の筋肉組織は、着地を吸収し、ジャンプ時に足首、膝、腰を伸ばすという運動の主な要求を引き受けます」とオコナー氏は言います。 大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、臀筋が働いている、と彼は言います。

この時期も体幹を引き締める必要がある、とオコナー氏は言います。 「背骨を安定させるために体幹を使うことの価値はどれだけ強調してもしすぎることはありません。縄跳びはこの能力に挑戦します」と彼は説明します。 言い換えれば、ジャンプ中に正しい姿勢をとり、前や後ろに倒れないようにするためには、体幹がしっかりしている必要があります。 強い体幹を持つことは、腰痛の軽減や日常の動作やエクササイズの両方を実行する能力の向上など、多くの利点につながります。

明らかではありませんが、肩もしっかりとトレーニングされます。 「多くの人は、シングルアンダーや高回数のダブルアンダーを数分間行った後、肩に大きな疲労を感じたと言うでしょう」とオコナー氏は言う。 このエクササイズは、その部分の持久力を高めるのに役立つ、と彼は言います。

縄跳びをしたり、ダブルアンダーを何事もなかったかのように行うことができれば、さらにパワーアップできます。 そうでない場合は、簡単な (そして難しい) エクササイズのバリエーションをいくつか紹介しますので、試してみてください。

確かに、技術的にはダブルアンダーではありませんが、専門家は、まだダブルアンダーができない場合でも、縄跳び一本遊びに取り組むことで上達するのに役立つと断言しています。 「シングルアンダーでより多くのコーディネーション、スピード、手首の回転、高さを得ることができれば、どんなバリエーションをやろうと決めても、縄跳びのスキルは向上します」とクロケット氏は言います。

オコナー氏によると、適切な感覚を得るには、ゆっくりとしたロープのリズムとハイジャンプを試してください。 ロープを外してパワージャンプをしたり、空中で足を2回軽くたたきながらパワージャンプをしたりしてタイミングを計ることもできるという。

ダブルアンダーは大変で、連続してダブルアンダーをするとふくらはぎに深刻な火傷を引き起こす可能性があります。 さらにレベルを上げたい場合は、難易度を上げる前に、連続ダブルアンダーを 50 回から 75 回の繰り返しのセットまで増やしてから、オコナー氏は提案します。

そして、本当にワイルドに走りたい場合は、トリプルアンダーやクアッドアンダーに挑戦することもできます。 「はい、4回転アンダーは可能です」とオコナーは言う。 「（観客は）アスリートが後方ダブルアンダーを行うのを目撃したこともあり、今年のクロスフィットゲームでは、アスリートたちはクロスオーバーダブルアンダーを行うことに挑戦しました。」

オコナー氏が見ている最大の間違いは、人々が練習する時間を割いていないことだ、と彼は言う。 「1日5分、週に2～3回、ロープを手に取り、基礎の能力を高め、そこから進歩してください」と彼は言います。 彼がよく気づくその他の間違い:

ダブルアンダーは、上半身の日のウォーミングアップや「燃え尽き症候群」に最適だとクロケット氏は言います。 「次に肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋を鍛えるときは、ダブルアンダーを追加する習慣を身につけて、トレーニングを次のレベルに引き上げてください」と彼女はアドバイスします。

オコナー氏はまた、ウォーミングアップでダブルアンダーを使用することを提案しています。 「ウォームアップは簡単に始まり、最後までにダブルアンダーに向けて徐々に調子を上げていきます」と彼は語ります。 たとえば、次の各動作を 20 秒間実行し、次の動作の間に 5 ～ 10 秒の休憩を入れることができます。

「これらの動きの後に、10秒のダブルアンダーを2～4セット行い、その後10～20秒の休憩を取ります」と彼は言います。

オコナー氏は、HIIT ワークアウトにダブルアンダーを追加するだけでもよいと提案しています。 「完了する反復回数はアスリートによって大きく異なり、さらにはその日のワークアウトの意図した刺激によっても異なります」と彼は付け加えた。

腰や膝に問題がある場合、または衝撃の少ない運動を続ける必要がある場合、ダブルアンダーはおそらくあなたには適していません。 しかし、「シングルアンダーやその他のジャンプスキルを身につけた人なら誰でも、ダブルアンダーから恩恵を受けることができる」とオコナー氏は言う。

「誰にとっても心肺機能やスタミナのメリットがあるだけでなく、この運動に慣れていない人は、調整力、正確さ、敏捷性を高めることで新しいスキルを学ぶことで恩恵を受けるでしょう」とオコナー氏は説明します。 「上級アスリートは、接地時間を最小限に抑えると同時に、高強度の設定でコンディショニングに挑戦するための高レップセットから最も恩恵を受ける可能性があります。」

基本的に、ダブルアンダーはワークアウトに新たな挑戦を加え、調整力と筋力をさらに高めることができます。 ということで、縄跳びを渡します。