HRT を使わずに食事と習慣を変えて閉経に対処する方法

閉経の見通しは気が遠くなるように思えるかもしれません。ほてり、頭の霧、気分の変動、性欲の低下、目の乾き、関節の痛み、不眠、体重増加などの話を共有する女性が増えています。そして、「変化」に対する新たなオープンさと、ダヴィナ・マッコール、メグ・マシューズ、ペニー・ランカスターなどの著名人によるキャンペーンのおかげで、これまでよりも多くの女性がホルモン補充療法（HRT）を求めています。

多くの人にとって、それは時には衰弱させる症状を克服したり、単に一晩中眠ることを可能にする命の恩人です。しかし、乳がん、卵巣がん、子宮がんの生存者を含む他の人々は、安全ではないという理由でHRTを受けられず、疎外されていると感じています。高血圧を治療していない女性や血栓ができやすい女性も、NHSは避けるよう勧告している。

一方、他の女性たちは奇跡を期待してHRTを試みますが、がっかりするだけです。「HRTは一部の女性には効果がありません」とコベントリー大学のコンサルタント内分泌学者で名誉教授のアニス・ムケルジー教授は言う。「体重増加や乳房のしこりなどの副作用を引き起こす可能性があります。逆説的に、睡眠や不安を悪化させることもあります。

「効果があれば、すべての人に処方したいと思っています」と彼女は強調する。「永遠にこの薬を飲み続けたいと思っている女性もいます。彼らはやめたくないし、やめるべきではありません。しかし、中には私のところに戻ってきて、『これは奇跡の治療法のはずなのに、なぜやめないの』と言う人もいます。気分が良くなったんじゃない？』 HRTを受けられない人にはFOMOの感覚があります。」

更年期障害の症状は2年から10年、平均して7年続くことがあるが、ムケルジー教授によると、深刻な更年期障害を経験する女性は25％のみだという。これらには、ほてりや寝汗（血管運動症状）、睡眠不足、イライラ、怒り、体重増加、乾燥、かゆみ、痛みなどの膣の問題が含まれます。

「全く症状が出ない女性もいますが、不運な女性の中には一生症状、特に血管運動神経症状が続く人もいます。これは非常に個人差があります」と彼女は言う。「HRT の主な役割は、ホルモンレベルの変化とエストロゲンとプロゲステロンのバランスの欠如によって引き起こされる更年期障害の症状を管理することです。」

では、なぜ誰にとってもうまくいかないのでしょうか？「HRT は、私たちが自然に生成するのと同じ方法でホルモンを戻すわけではありません」と彼女は言います。また、一部の女性はHRTを過度のストレッチやストレスの治療法と考えているようです。「現代生活の要求により、体重増加、不眠、不安、疲労が社会全体に生じています」とムケルジー教授は言う。

「中年期の女性たちは、大きなプレッシャーにさらされています。彼女たちは10代の子どもたちを抱え、年老いた親の世話をし、厳しい仕事をこなしています。そして、忙しい生活を続けなければならないという大きなプレッシャーにさらされています。」

幸いなことに、他の治療法も役立ちます。「膣エストロゲンはほとんどの女性に適しており、過活動膀胱を安定させる薬もあります」と彼女は言う。「CBTは、視点を再構築するのに役立つため、さまざまな症状、特に不眠症に非常に役立つという証拠があります。新薬フェゾリネタントは、脳のニューロン受容体を標的とすることでほてりや寝汗に作用します。エストロゲンの低下ではなく、血管運動神経症状の原因が来年かそこらに英国に現れるはずです。」

しかし、そのすべての根底にあるのは、健康的な食事と定期的な運動の必要性です。「健康的に年を重ねるにはライフスタイルが極めて重要です」とムケルジー教授は言う。「また、健康的なライフスタイルが認知症や心臓病のリスクを軽減する最善の方法であることもわかっています。喫煙は症状を悪化させ、アルコールは疲労と健康リスクを高めます。」

HRT はツールキットの重要な部分を占める可能性がありますが、食事や運動など他のものがホルモンのバランスをどのように助けるかについては十分な議論がありません。

『自然な更年期障害メソッド』の著者である栄養士のカレン・ニュービー氏は、症状を緩和するために女性が食生活にできる変更点について次のように語っています。」

卵などのたんぱく質が豊富な朝食、または高たんぱく質のグラノーラ、ブルーベリー（脳に良いフラボノイド）、すりつぶした亜麻仁（エストロゲンレベルを滑らかにするのに役立つ植物エストロゲン）を加えた全脂肪ヨーグルトをとり、運動開始時に体に微量栄養素とエネルギーを与えます。終わりではなく、その日。

その後、25パーセントのたんぱく質（脂の多い魚、白身魚、有機肉、豆類、豆類、テンペ、キヌアなど）、40パーセントの野菜（ザワークラウトやキムチ、ブロッコリーなどのアブラナ科野菜を含む）で構成される良質な昼食をとりましょう。全粒穀物が 10 パーセント、健康的な脂肪（ナッツ、種子、オリーブオイル、アボカド、ケフィア）が 10 パーセント、丸ごとの果物が 10 パーセント、ハーブとスパイスが 5 パーセントです。ブッダボウルは、豆類、フムス、ザワークラウト、ファラフェル、アボカド、葉物、トマト、残りの鶏肉、スモークサバ、豆腐などを使った簡単なオプションです。

夕食は、私たちが夕方に食べる時間よりも早く、午後 6 時か午後 6 時 30 分頃に摂るべきです。シンプルで簡単な植物ベースの料理が効果的です。ラーメン、スパイシーなタイのスープ、タラとほうれん草のカレー、ロースト野菜や野菜のトレイベイクなどを考えてください。一晩、12～14時間の絶食時間を空けておきます。

その日最初のコーヒーまたは紅茶を食事と一緒にお召し上がりください。食事なしでカフェインを摂取すると、特にストレスを感じているときに、イライラしてカフェインが必要になります。

私たちの現代の食事には砂糖がたっぷり含まれており、体は砂糖に対処できません。タンパク質、必須脂肪酸、特にオメガ3を増やし、精製された炭水化物よりも全粒穀物などの複合炭水化物を選び、週に30種類以上のユニークな植物を食べることを目指してください。あなたの食事は、タンパク質、必須脂肪、繊維を多く含み、栄養素の津波を含むものに変わります。

ブルーベリー、ザクロ、プラム、チェリー、ケール、ブロッコリーなど、抗酸化物質が豊富な植物を増やして、脳の霧を軽減しましょう。マグネシウムが不足していることが多いので、カボチャ、ヒマワリ、ゴマ、カシューナッツ、オーツ麦、ほうれん草、黒目豆などを取り入れましょう。

炎症を促進する肉や乳製品の摂取を控えましょう。

植物性エストロゲン – 豆腐、テンペ、味噌、枝豆、亜麻仁粉、アルファルファなどの広範囲の植物に含まれている – は、体に穏やかなエストロゲン様作用を持ち、PMTの上昇、激怒、胸の圧痛、重篤な症状を引き起こす無抵抗なエストロゲンのジェットコースターを鈍らせることができます。生理周期だけでなく、偏頭痛やほてりを引き起こす可能性のあるエストロゲンの低下も含まれます。

エストロゲンが低い場合、植物エストロゲンは受容体部位に結合し、エストロゲンが高すぎる場合、植物エストロゲンは受容体部位をブロックする可能性があります。また、乳がん後や子宮筋腫などのエストロゲンに敏感な症状に対して、それらが保護効果があることを示す研究もあります。

オメガ 3 脂肪酸は抗炎症作用があり、気分の落ち込み、精神処理の遅れ、かかとのひび割れ、乾燥肌、朝のこわばりなどを改善します。サーモン、イワシ、マス、サバ、ナッツ類、亜麻仁などの種子を食べましょう。 1日小さじ1杯の亜麻仁油は、閉経期に増加するコレステロールの改善にも役立ちます。

理学療法士でありウェストミンスターフィジオ (@clarefone_lifestylephysio) の共同創設者であるクレア・フォン氏は、健康な体と心の基礎は栄養、運動、睡眠、精神的な健康、そしてつながりであるが、人生のこの時期にそれらは非常に簡単に無視されると言います。ストレスは最高潮に達しています。

「体は動くようにできているので、散歩したり、泳いだり、ヨガをしたりしましょう。私は生体力学、ヨガ、ピラティス、バレエ、太極拳、気功を取り入れたフィジオヨガレイツと呼ばれる物理的なクラスとオンラインクラスを提供しています。筋力トレーニングも重要です。私たちは加齢とともに筋肉量を失いますが、それは骨を強化するのに役立ちます。

「家事、ガーデニング、買い物の持ち運び、車の掃除など、日常生活の通常の活動はすべて重要です。フリーウェイトよりもコントロールしやすいレジスタンスバンドを使用してエクササイズすることを検討してください。」

しかしムカルジー教授は、ほとんどの女性にとってこれはいつか終わる段階だと安心させる。「ホルモンが下降するにつれて、体は新しいレベルのエストロゲンに順応します。閉経後もエストロゲンは生成されますが、副腎、脂肪細胞、卵巣がまだある場合は、そこからの量は少なくなります。新たなレベルのエストロゲンに到達しつつあります。」レベルは安定しており、体がそのレベルに慣れると、ほとんどの症状は消えます。」