安全かつ効果的に運動のために縄跳びをする方法

縄跳びは「女の子がスカートを履いて遊び場で跳ぶもの」だと思っているなら、アリシア・マットソンさんは考え直したほうがいいとアドバイスする。 「これはそれよりもずっとひどいスポーツだ」とシアトルの28歳の縄跳びの達人は語った。 2020 年 4 月の閉鎖中にジムに行けず、Zoom ワークアウトにうんざりしていたとき、彼女は売り切れていなかった数少ないフィットネス器具の 1 つである縄跳びを購入しました。

それ以来、マットソンさんはオンラインなわとびコミュニティに仲間意識を見出しており、パンデミックが始まって以来、その数は「急増」していると彼女は語った。 サンディエゴの縄跳びメーカー、Rx Smart Gearの広報担当者エリカ・ブランデリウス氏は電子メールで、パンデミック用の縄跳びの売り上げが前年比で30％増加したと述べた。 マンハッタンを拠点とするパンクロープの創設者ティム・ハフト氏は、同時期に同社のなわとびの売上が145パーセント増加したと語った。

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ドイツ人のなわとび専門家でコーチのミラ・ウォーターコッテも、このスポーツの最近の成長を証明しています。 ライブ イベントからバーチャル レッスンに移行した彼女は、パンデミックの初めに 1 つのクラスから始めました。 需要の高まりにより、彼女は現在 3 つのクラスを教えており、世界中から生徒が集まっています。 彼女は、縄跳びの人気が高まっているのはその手頃な価格と利便性のおかげだと考えています。 縄跳びの全米チャンピオンを 6 回獲得している彼によれば、縄跳びを始めるのに必要なものは 2 つだけです。縄と好奇心です。

ロープに 20 ドル以上投資することなく、ほぼどこでもジャンプできるだけでなく、このワークアウトは無数の健康上の利点をもたらします。 スピード、調整力、敏捷性の向上に役立つだけでなく、「これはあなたが求める最高の有酸素運動です」と、14 回世界チャンピオンになった縄跳び選手であり、ボーリング グリーンにあるラーニング ザ ロープの共同オーナーであるニック ウッダード氏は述べています。キイ。

シカゴを拠点とする縄跳びインストラクターであり、Get Roped のオーナーでもあるレイチェル・ジャブロー氏によると、縄跳びをすると骨密度が高まり、骨粗鬆症が予防されるそうです。

また、特により複雑な振り付けを掘り下げる場合に、心をサポートします。 「もっと夢中になればなるほど、非常に創造的になることができます」とウッダード氏は語った。

動きには深い集中力が必要です。 ジャブロー氏はこれを「動く瞑想」と呼び、「その場にいないとつまずいてしまうだろう」と付け加えた。

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支持者らは、パンデミックで後押しされたもう一つのスポーツであるランニングよりも怪我のリスクが低いと主張している。 縄跳びのインストラクターであり、米国陸上競技場認定コーチでもあるハフト氏によると、必要な動きに必要な力は、関節を介して異なる方法で分散されます。 「よほどのフォームが悪くない限り、縄跳びでの怪我はあまり見られない」とハフト氏は語った。

あまり高くジャンプしない限り、縄跳びは見た目よりも体に負担がかかりません。 「正しく行えば、影響は非常に小さいです」とジャブロー氏は言う。

Google で縄跳びを簡単に検索すると、何万もの結果が表示されます。 どのタイプを購入するかを決定するのに役立つ入門書を次に示します。

BuyJumpRope.net の Signature Beaded Rope ($9.99) などのビーズ ロープ。 他のロープよりも重く、セグメント化されたプラスチックのチューブ状のビーズが付いたコードで構成されています。 追加の重量により、より多くのフィードバック、つまりロープが空間内のどこにあるかに関する情報が提供されます。これは、まだロープ制御に取り組んでいる初心者にとって特に役立ちます。

Rogue Fitness Speed Rope ($18) などのケーブル ロープ。 CrossFit でよく見られるケーブル ロープは、2 つのハンドル間のワイヤーで構成されています。 利用可能な中で最も軽いロープは、ダブルアンダー (ジャンプごとに足の下でロープを 2 回振ること) に重点を置くジャンパー向けに設計されています。

EliteSRS Flex Freestyle ($11.99) などの甘草または PVC ロープ。 これらはビーズロープよりも軽いですが、ワイヤーロープよりも重く、取り扱いが簡単です。 ジャブロー氏は、縄跳びを習慣にしたい場合、特にトリックに挑戦する場合に最適だと述べた。

Tangram Smart Jump Rope Rookie ($39.95) などのスマート ロープ。 従来のロープよりも高価ですが、スマートフォンや時計に接続して、消費カロリー、ジャンプの回数、トレーニング時間などのデータを提供します。 ウッダード氏は、指標を重視する人には最適だと述べた。 しかし、ジャブローさんは、彼女が好む、より安価な従来のロープと同じ品質のロープをまだ試していないと述べた。

適切な長さを見つけるには、足を腰幅ほどに広げてロープの中央に立ちます。 両手でハンドルを握り、上腕を体の横に置き、肘をできるだけ完全に曲げます。 ウッダード氏によると、初心者の場合、ハンドルは脇の下まで来るはずだという。

ドッグパウンドのロサンゼルス店で認定パーソナルトレーナーを務めるクロエ・ウー氏は、初心者はつまずくことなく5～10分間ジャンプできる調整能力と持久力を養うことに重点を置くべきだと語る。 原則として、セッションは 10 分以内（息を整えたり、つまずいたりする時間を含む）から始めてください。

ウッダード氏は、最初は週に 2 ～ 3 回ジャンプし、1 ～ 2 週間ごとにジャンプ時間を 10 パーセント以下に増やしていくことを推奨しています。 最初の数回のワークアウトは、タイマーを 5 分に設定し、20 秒間のジャンプと 20 秒間の休憩を交互に繰り返すだけの簡単なものです。 ウッダード氏は、筋力トレーニングの合間に2分間の縄跳びを挿入することも検討できると語った。

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スキルが上達するにつれて、フットワークを面白くするために試してみることをウー氏は提案します。 「もしかしたら、片足で飛び跳ねたり、足で軽く叩いたりしているだけかもしれません。」

ウッダード氏によると、他にも横ジャンプ、後方ジャンプ、ロープの十字回転などを試すことができるという。 彼は、テクニックを学ぶのはイライラするかもしれないことを認めていますが、それはまた、より魅力的でもあります。 「50回ジャンプすることもできますし、いくつかのトリックを試すと150回ジャンプすることもできます」と彼は言いました。 「しかし、楽しんでやっているので、自分がそんなにジャンプしたとは実際には気づかないでしょう。」

そして、ボクシングでよく使われるサイドスイングなど、ジャンプを必要としないエクササイズもできる、とハフト氏は語った。 サイドスイングでは、ロープは体の片側にスイングし、その後戻って反対側に移動します。 「これを非常に速い速度で行えば、地面から離れないので、影響がゼロの素晴らしい有酸素運動になります。」 退屈かもしれないが、ハフト氏は「たとえ1分でもかなり難しいだろう」と語った。

安全性: 怪我を避けるためには、ゆっくりと開始することが重要です。 メリーランド州エリコット市に住む理学療法士兼筋力コーチのメーガン・ウィーザー氏は、「自分にはもっとできたはずだと常に思いたがる」と語った。

良いフォームも役立ちます。 ジャブロー氏は、上腕を「胸郭にくっつけた状態」に保ち、肘を約45度に曲げ、動きのほとんどを手首から行うようにアドバイスした。 その間、彼女が「スイートスポット」と呼ぶ、足の指の付け根の裏側に着地し、そこからジャンプします。 「足を軽くしてください。地面から1インチ以内にジャンプしてください」と彼女は言いました。 フォームが良ければ、ほとんどジャンプしているように感じるはずです。

ヴィーザー氏によると、縄跳びでよくある怪我にはふくらはぎの張りや足底筋膜炎などがあり、どちらもふくらはぎの使い過ぎが原因だという。 「（ジャンプが）ふくらはぎの筋肉複合体をどの程度通過するかについて、私たちは十分に信用していません」と彼女は言う。 これらの問題を防ぐために、彼女は、カーフレイズやファーマーズキャリー（つまり、両手に重りを持ちながら歩く）など、ふくらはぎの強さと回復力を高める運動を行うことを提案しています。

靴：アーチサポートが良く、クッション性が十分にある靴を探してください。 ただし、かかと部分のパッドが多めになっているランニングシューズには注意が必要だとジャブロー氏は言う。 代わりに、着地時の衝撃を吸収するために前足部に適切なクッション性を備えたクロストレーナーを選択してください。

表面: 安全性と最適な快適性を得るには、水平でしっかりとした、ただし硬すぎない表面を見つけてください。 ハフト氏によると、ゴム引きのトラックが理想的で、ある程度の耐久性のある木製のバスケットボール コートが次善の策だという。 それ以外の場合、彼はアスファルトを提案します（ただし、硬すぎるコンクリートは避けてください）。

そして常に草を避けてください。 「ロープが足の下で回転するとき、草がロープにいくらかの抵抗を加えるだろう」とハフト氏は語った。 せいぜい、新人ジャンパーがつまずいたり、経験豊富なジャンパーが速度を落としたりするだけです。 最悪の場合、ディボットに着地して足首を捻挫する可能性があります。

屋内にいる場合、ハフト氏は、敷物ではなくカーペット敷きの床（豪華なものや毛足が厚いものでない限り）、または堅木張りの床に滑りにくいマットを敷くことを提案します。

良い地面にアクセスできない場合は、Jablow が縄跳びマットを購入することをお勧めします。 軽量で持ち運びが可能で、平らな場所に置いて、適切な衝撃吸収でジャンプできます。

マットソンはコンクリートの上で飛び跳ね始めた。 彼女はそれが「悪い考え」であることを認めたが、パンデミックによる活動停止中の彼女のオアシスは縄跳びだった。 彼女は、新しいスキルを習得するための最初のトリックである縄跳びスピーキングを解除しようとして、時間があっという間に過ぎたことを思い出します。 彼女はそれを成功させるために、1 日に最大 3 時間を費やしていました。 （それはヒキガエルで、クロスジャンプ、足上げ、そして「まさにクレイジー」な調整を必要とする。）

彼女はスキー中に負った前十字靭帯断裂から回復中ですが、もう一度ジャンプしたいと思っています。 彼女は今でもソーシャルメディアで縄跳び友達をフォローしている。その中には「縄を使って絶対に縄跳びをしているおじいちゃんやおばあちゃん」も含まれる。 マットソンさんは「一生これをやりたい」と語った。

パム・ムーアは、コロラド州ボルダーを拠点とするフリーライター、講演者、マラソン選手、アイアンマントライアスリート、認定パーソナルトレーナーです。 彼女はポッドキャスト「Real Fit」のホストでもあります。 pam-moore.com で彼女にアクセスしてください。

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