正しいフォームで縄跳びをする方法 | 合肥ヨガ＆ピラティス株式会社

TikTok が縄跳びのトリックスターをインフルエンサーの地位に押し上げ、CrossFit が主にダブルアンダーとクロスオーバーをプログラミングしているため、多くのエクササイザーは、昔ながらの縄跳び (シングルアンダーとも呼ばれる) がどれほど楽しくて有益であるかを忘れつつあります。

ここでは、正しいフォームで縄跳びをする方法と、ジュニアジャンプ選手からシングルアンダーのシニア選手に卒業するための 5 つのヒントを学びます。

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「縄跳びには、ランニングと同じ健康上の利点がたくさんあります」と、クロスフィットレベル 1 コーチ、CF-L1 のデイビッドニューマン氏は言います。また、多くの縄跳び愛好家が頼りにするロープブランド、Rx Smart Gear の創設者兼 CEO です。

まず第一に、縄跳びをすると心拍数が非常に早く上昇するため、心臓血管の持久力と能力を向上させることができると彼は言います。 (証拠が必要ですか? 50 回連続ホップした後にどれだけガスが溜まるかを確認してください)。

縄跳びには、心臓血管への効果以外にも、筋力向上の効果もあります。ニューマン氏によると、これは肩、握力の筋肉、前腕、ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛える全身運動だという。具体的には、「縄跳びを定期的に行うと下半身の筋持久力が向上し、ランニング、サイクリング、ウォーキング、ハイキングの目標をサポートできる」と彼は言います。

さらに、縄跳びはスピードと敏捷性を高め、調整を改善し、パワーを高めることができるとニューマン氏は言います。したがって、サッカー場でより効果的になりたい場合、またはプラットフォームでより重いものを持ち上げたい場合は、縄跳びがその目標を達成するのに役立ちます。

これらの利点は研究によって裏付けられています。Research Journal of Pharmacy and Technology に掲載された 2019 年 10 月のある研究では、大学生の男性の 12 週間の縄跳びが VO2 max (フィットネスレベルのマーカー) の向上に関連していることがわかりました。また、American Journal of Health Promotion に掲載された 2015 年 1 月の研究では、縄跳びが閉経前の人々の骨密度をサポートし、骨粗鬆症の前段階である骨減少症のある人にとって最適な追加療法となることが示唆されています。

縄跳びのもう 1 つの利点は、縄と少しのスペースしか必要としないことです。つまり、ジムの会員権やジムに行くための交通手段を持たない人も含め、誰でも利用できるのです。

良いフォームでジャンプするには、良いフォームで座るのと同じメカニズムが多く必要です。本当に！正中線を引き、肩を前後に下げ、背筋を伸ばし、目を前に向けます。

「靴下の後ろにロープを持ち、両手で軽くハンドルを持ち、手のひらを外側に向け、腕を真っすぐに伸ばし、手をポケットの高さくらいに置きます」とニューマン氏は言います。コードを体の周りで回転させるには、マラカスを振るように手首を動かします。「腕をあまり大きく動かしすぎないでください。腕がバタバタしてしまうと失敗してしまいます」と彼は言います。

ロープを乗り越えるジャンプはタックジャンプではありません。代わりに、足の指の付け根を押して、空中に 1 ～ 2 インチ真っ直ぐに浮上する必要があります。ロープが太いのと同じくらい高くジャンプすればよい、とニューマン氏は説明しますが、ロープは非常に細いです。「それ以上高くジャンプすると、エネルギーを無駄に消費することになる」と彼は言うが、これは時間や回数を求めてジャンプするのには理想的ではない。

最も難しいのは、いつジャンプするかを判断することです。「ロープを体の周りで動かすのにどれくらいの時間がかかるかについて、自分自身の中で理解を深めていく必要があります」とニューマン氏は言う。ジャンプが早すぎるとジャンプの上に着地しますが、ジャンプが遅すぎるとつまずいてしまいます。一般的に、ロープがすねを通過したときにジャンプを開始する必要があると彼は言います。

長すぎるロープや短すぎるロープほど、シングルアンダーのサウンドを妨げるものはありません。したがって、フォームの練習を始める前に、ゴルディロックスのロープを見つけてください。

RxSmartGear など、ほとんどのロープ Web サイトには、身長に基づいて適切なケーブルの長さを簡単に選択できるオンラインガイドがあります。

ただし、すでにロープをお持ちの場合は、片足で半分にすると、適切なサイズかどうかを確認できます。ハンドルを胸まで引き上げ、両側に同じ量のロープがかかるようにします。ケーブルの端が乳首くらいの高さになるようにします。ただし、一般的なルールとして、Rx Smart Gear のサイズガイドによると、身長に 3 フィートを加えたものが理想的なロープの長さとなります。

縄跳びの長さを選ぶためのガイド

アスリートの身長

縄跳びの長さ

5'1"-5'3"

8'2"

5'3"～5'5"

8'4"

5'5"-5'7"

8'6"

5'7"-5'9"

8'8"

5'9"-5'11"

8'10"

5'11"-6'1"

9'0"

6'1"-6'3"

9'2"

6'3"-6'5"

9'4"

6'5"-6'7"

9'6"

6'7"-6'9"

9'8"

6'9"-6'1"

9'10"

6'11"-7'1"

10'0"

縄跳びが初めての場合、ニューマン氏は、縄跳びは軽すぎるため、今のところは細くて滑らかな縄跳びを跳ぶことをお勧めします。

「始めたばかりのときは、体の周りを回したときに感じるほどの重さのロープが必要です」と彼は言います。ただし、経験豊富なジャンパーにとって高度な装備である重り付きロープや抵抗ロープは必要ありません。

「最初は3オンスか4オンスの重さのロープから始めて、経験が増えたら、より軽くしたり、より重くしたりすることができます」とニューマン氏は言います。

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縄跳びは、私たちの多くが休み時間から続けていることです。それでも、ニューマン氏は自分のポジショニングを棚卸しすることを勧めています。

「できるだけ効率的かつ快適に縄跳びをするには、適切な手の配置が不可欠です」と彼は言います。

それで、手をどこに行けばいいでしょうか？あなたの隣に、肩幅くらいの間隔で。ポジショニングをテストするための 1 つのコツは、ほうきの柄、PVC パイプ、またはバーベルにつかまることです。

「地面に対して水平にほうきの柄を持ち、両手を腰幅くらいに開いた場合、手がどこにあるのか考えてみてください。」と彼は言います。次に、手のひらを前に向けて手をひっくり返します。「ポケット付きのズボンを履いている場合、通常、スティックはポケットの入り口のすぐ近くにあります」と彼は言います。

このレベルでは、手が体の中心にあります。ロープを回転させると、回転するたびにコードは頭の上と足の下の距離が同じになります、とニューマン氏は説明します。ロープが体の中心にない場合は、ロープにつまずいてしまう可能性があります。あるいは、最後までやり遂げるには、さらに努力する必要があります。

驚かれるかもしれませんが、ニューマン氏によると、縄跳びを学ぶための最初のステップには、まったく跳ぶ必要はありません。その代わりに、トゥキャッチというものを学ぶことです。

「両足を揃え、腰の高さでハンドルを手に持ち、ロープを後ろに持ってトーキャッチを試してみてください」と彼は言います。次に、足を地面から離さずに、ロープを体の周りで一回転させます。「ロープを回転させるには、ジャケットを非常に速く引っ張って開けることを考えてください」と彼は言います。

この手がかりは、肩やトラップを使用するのではなく、手首を軽く動かしてロープを体に巻き付けるのに役立ちます。ロープが前方に回転したら、つま先を上げて足の下でロープを掴み、手が前述のほうきの柄の位置で終わるようにしてください、と彼は言います。

「トーキャッチを行うと、人々は固まり、自分の手が正しい位置にあるか本当に確認する必要があります。」と彼は言います。「連続して5～8回のトーキャッチができれば、適切な手とロープを持っていることがわかります」良いフォームで実際のシングルアンダーを実行するためのポジショニング。」

歩く前に這うことを学ばなければなりません。したがって、トーキャッチのやり方を一度理解すれば、シングルアンダーとトーキャッチのやり方を学ぶことができる、とニューマン氏は言う。初めてロープが体の前で回転したら、ジャンプして飛び越えます。 2回目はつま先でロープを掴みます。これを 5 回繰り返し完璧に実行できたら、ニューマンは、シングルアンダーを途切れることなく複数回実行することにゴーサインを出します。