ウェイトトレーニングを減量に活用する方法

リフティングで体を軽くするために知っておくべきことすべて。

ウェイトトレーニングは通常、筋肉の構築とサイズの増加に関連しています。 ウエイトトレーニングは増量の鍵ですが、目的はそれだけではありません。

人々が体重を減らそうとしていると言うとき、それは通常、筋肉量ではなく脂肪量を減らそうとしていることを意味します。 私たちの筋肉は、関節や骨をサポートし、身体機能を実行するために不可欠です。 私たちの脂肪量は、うつ病や不安とともに、糖尿病、心臓病、高血圧、脳卒中など、さまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります。

「多くの場合、人々は不必要な体重を落とすために有酸素運動で自殺する必要があると考えていますが、実際には良い筋肉​​を燃やしているのです」と、リアドン・ストレングス・トレーニングのCSCSのトミー・リアドン氏は言う。

したがって、体重を減らしたい場合は、筋肉ではなく脂肪に注目してください。 ここでウェイト トレーニングが登場します。ウェイト トレーニングにより、特に脂肪を減らしながら筋肉量を維持することができます。 以下では、ウエイトトレーニングがどのように減量に役立つのか、そしてどのように始めればよいのかを説明します。

基本的に、ウェイトトレーニングは、バーベル、ケトルベル、ダンベルなどの器具を使用して追加の負荷を加えることによって体を鍛えることです。

「これらのウェイトでエクササイズを行うと、体は日常的に直面する負荷よりも大きな負荷に適応する必要があり、それらの負荷を移動するために体が適応することで、筋肉と筋力の向上につながります」とメンズ ヘルス フィットネス ディレクターのエベネザー サミュエルは言います。 CSCS

「ウエイトトレーニングは、男性の場合、生涯を通じて中央部に蓄えられる傾向がある、脂肪組織としても知られる過剰な脂肪に対処するためのツールとなり得ます」と、肥満医学の医師であり医学准教授であるファティマ・コディ・スタンフォード医学博士、MPHは言う。ハーバード大学医学部およびマサチューセッツ総合病院、メンズヘルスアドバイザー。

筋肉は関節をサポートし、私たちの動きに力を与えます。 さらに、私たちの筋肉はその任務を遂行するために多くのエネルギーを必要とし、燃料として大量のカロリーを消費します。 筋肉量が多ければ多いほど、安静時に消費するカロリーも多くなります。

体重を減らすことを目的としている場合、ウェイトトレーニングを行う理由はそれだけではありません。 ウェイトトレーニングは、カロリー不足でも筋肉を維持します。 ここでのキーワードは「保存」です。カロリー不足の場合、筋肉を増強しても大幅な増加はありませんが、エネルギー低下による潜在的な副作用としての筋肉の損失は防ぐことができることに注意することが重要です。摂取。

さらに、過酷な高強度のインターバルトレーニングセッションや長時間の定常状態の有酸素運動が苦手な場合は、心拍数を上げて血液を送り出すためのウェイトトレーニングが最適です。 そして、ハーバード・ヘルスによると、30分間の激しいウェイトトレーニングで消費されるカロリーは、ランニングなどの30分間の激しい負荷の高い有酸素運動よりもわずか約30カロリーです。 さらに、筋肉を抑制し、長所が短所のバランスを取り始めます。

ウエイトトレーニングでできることは体重を減らすことだけではありません（もちろん筋力の向上にもつながります）。

メイヨークリニックによると、トレーニングルーチンに負荷を加えると骨密度の向上につながるという。 「若いうちに骨密度が増加すると、年をとったときにその恩恵がもたらされます。」

私たちの骨は年齢とともに密度が低下するため、筋力トレーニングの習慣を加えることで、後年になって骨粗鬆症などの骨関連の問題を防ぐことができます。 筋力を強化すると、関節の安定性と全体的なバランスも向上し、転倒のリスクを軽減し、自立性を維持するのに役立ちます。

ウェイトトレーニングは、心血管疾患、2 型糖尿病、がんなどの慢性疾患のリスクと戦うのにも役立ちます。 これらの病気の症状を軽減することさえできます。アメリカン・ジャーナル・オブ・ライフスタイル・メディスンに掲載された研究では、筋力トレーニングを行った人は、慢性疾患の症状の一部の重症度を最小限に抑えることができたことがわかりました。

ウェイトリフティングをしたことがない場合は、運動習慣を開始する前にまず医師に相談してください。 それが完了し、ルーチンを開始するのに役立つ準備ができている場合は、初心者向けガイドをご覧ください。これは、ウェイトトレーニングに慣れるための基本をすべて教えてくれる全身筋力トレーニング プログラムです。

プレートを積み上げる前に、動きのパターンを把握することが最も重要です。 軽い重量から始めてフォームに集中してください。 開始重量が簡単だと感じ始めたら、徐々にプレートを追加してください。 「軽く、正しくやってください」とリアドンは言う。 「動作を完璧にすることは、持ち上げる重量よりも重要です。」

NASM-CPT の Cori Ritchey は、Men's Health のヘルス＆フィットネス アソシエイト エディターであり、認定パーソナル トレーナーおよびグループ フィットネス インストラクターです。 彼女の作品は、HealthCentral、Livestrong、Self などでさらに見ることができます。

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