ウェイトトレーニングは成人の血圧を下げる鍵ですか?

ブライアン・マストロヤンニは、ニューヨークを拠点とする健康科学ジャーナリストです。彼の作品は、The Atlantic、The Paris Review、CBS News、The TODAY Show、Barron's PENTA、Engadget、Healthline などで出版されています。

新しい研究では、中程度から激しい強度の筋力トレーニングに参加する人は血圧を下げる可能性が高いことがわかりました。

この研究は、ウェイトリフティングが心臓血管や全体的な健康にもたらす利点についての理解が深まりつつあることに適合しています。これまでの研究で、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせると寿命が延びるという事実がすでに明らかになっている。この新しい研究が際立っているのは、ウェイトトレーニングが高血圧の制御に果たす役割である。

これは、高齢者よりも50歳までの人々に最も効果的であることが示されています。

筋力トレーニングが血圧にどのような影響を与えるかという質問に対し、研究主著者でプレジデンテ・プルデンテにあるサンパウロ州立大学体育学部教授のジョバンナ・ランパッツォ・テイシェイラ氏は、身体活動中は血圧の低下に注意することが重要だと述べた。心拍数の増加、血管拡張として知られる血管の直径の増加、血流の増加、そして「血管弛緩の重要なメディエーター」である一酸化窒素の生成の増加です。

これらはすべて、血圧に対して長期的な利点をもたらします。

「運動は、安静時心拍数の低下、心臓効率の改善、最大酸素量（VO2max）の増加などの適応を促進します」とテイシェイラ氏はヘルス誌に語った。

この研究でできることは、特に重量挙げを敬遠する可能性のある高齢者にとって、筋力トレーニングが血圧調整にどれほど役立つかをより明確に理解することです。

ゲッティイメージズ/ライアンJレーン

テイシェイラ氏と彼女のチームは、動脈性高血圧症の成人を対象に8週間以上の筋力トレーニングの影響を評価する対照試験を含む14件の研究のレビューを実施した。

参加者の平均年齢は約59歳で、レビューされた研究のほとんどは参加者の年齢範囲が60歳から68歳だったが、18歳から46歳の若いグループを対象とした研究は2件だけだった。

結果？筋力トレーニングは、中強度から高強度の筋力トレーニングを週に約 2 ～ 3 回行った人々の血圧を下げるのに効果的でした。著者らは、この種の中程度から激しい「負荷強度」を、最も重い重量の参加者の 60% 以上が 1 回しか持ち上げることができないものと定義しました。

この中程度から激しい筋力トレーニングを 8 ～ 10 週間続けると、収縮期血圧が 10 mmHg、拡張期血圧が約 4.8 mmHg 低下しました。興味深いハイライトの 1 つは、51 歳から 70 歳までの人々と比較して、18 歳から 50 歳までの人々の血圧が大幅に低下したという事実です。

「リフトの途中などの筋力トレーニング中は、実際に血圧が急激に上昇することがわかっています。しかし、筋力トレーニングプログラムが血圧の低下に役立つことは、数多くの研究からわかっています」とジェフリー・スー医学博士は説明しました。、UCLAヘルスの心臓専門医。

スー博士はこの最新の研究には関与していないが、筋力トレーニングは脂肪減少の促進など、血圧を全体的に下げる他の要因に明らかな効果をもたらす可能性があるとヘルスに語った。

「重要なのは、健康的な運動プログラムには有酸素運動と筋力トレーニングの両方が含まれるべきである」と彼は付け加えた。

クリーブランド・クリニックのスポーツ心臓病学センターの共同所長であるFACCのタマンナ・K・シン医学博士は、高血圧は非閉塞性冠動脈疾患の一種である内皮機能不全とその後の動脈硬化を特徴とする疾患であるとヘルスに語った。

「レジスタンストレーニング、つまり筋力トレーニングは、健康な内皮機能を維持することが示されており、したがって正常な血圧の維持と相関関係がある」とシン博士は述べた。

シン博士は、レジスタンストレーニングは「有酸素運動による血圧低下と同等の血圧低下効果が示されている」と付け加えた。この背後にある正確なメカニズムは完全には理解されていませんが、いくつかの可能性として、このアクティビティにより除脂肪筋量が増加し、その結果、安静時の代謝率が増加する、つまり安静時により多くのカロリーを消費し、脂肪の減少が増加するという事実が含まれると彼女は述べました。

「体重管理と減量が血圧低下に寄与することはわかっています」とシン医師も説明し、スー医師の意見に同調した。

テイシェイラ氏は、研究対象となった高齢者は若年者に比べて筋力トレーニングによる血圧への効果は少ないものの、この形式の運動は高血圧の管理を目指す高齢者にとって依然として有用であると強調した。

同氏は、高齢者は「加齢による他の合併症や、内皮機能不全などの血管細胞の問題」を抱える傾向があると説明した。

「これは運動の利点に影響を与える可能性があります。しかし、それはこの集団の血圧が低下しないことを意味するものではありません」とテイシェイラ氏は述べた。「そして、この人々は血管の改善だけでなく、筋肉量の増加からも恩恵を受けることができ、それが老化の際に大きな違いを生み、高齢者により多くの自律性が与えられます。」

スー博士は、保健福祉省の2018年アメリカ人身体活動ガイドラインを引用し、すべての主要な筋肉群を少なくとも週に2回行う筋力強化運動の重要性を強調した。

「有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたプログラムは、血圧を 2 ～ 3 mmHg 下げる効果があることが示されています」と Hsu 博士は付け加えました。「さらに、筋力トレーニングは、特に有酸素トレーニングと組み合わせると、高コレステロール値、糖尿病、肥満などの危険因子の改善に役立ち、最終的には心臓のより健康な状態につながります。」

特に血圧を下げることに関して、日課の一部としてウエイトトレーニングを取り入れようと考えているのであれば、少なくとも週に2、3回は目標にすべきだという点でテイシェイラ氏もスー医師とシン医師に同意した。

スー博士は、ウェイトトレーニングを高血圧を下げるための「特効薬」と見なさないことが重要だと付け加えた。彼は、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を含む包括的な運動プログラムと、もちろん健康的な食生活を推奨しています。

「血圧を下げる効果があり、それによって心臓発作や脳卒中のリスクが軽減されることを示す証拠が明確にあります。筋力トレーニングは、体重管理、血糖値のコントロール、つまり糖尿病のリスクの軽減や糖尿病のコントロールの改善、コレステロールの低下、」とシン博士は言いました。「これらはすべて心臓病の危険因子です。」

ウェイトトレーニングが血圧の健康に役立つツールであることは明らかですが、ウェイトルーム内で個人が使用できるさまざまな方法があります。高血圧を下げることに関して、高回数で低体重負荷の運動と低回数で高体重負荷の運動に違いはありますか?

「これら 2 つの主な違いは、通常、低重量で高レップの場合は筋持久力の向上に相関するのに対し、高重量で低レップの場合は筋肉量の増加につながるということです。筋持久力と筋肉量の増加の両方が得られるため、人々は両方のタイプのリフティングから恩恵を受けることができます。安静時の代謝率と脂肪減少を改善し、心臓の健康全般に有益となる可能性があります」とシン博士は述べた。

テイシェイラ氏は、この研究ではレップ数は調査されていないが、強度は調査されていると述べた。彼女は、60% の負荷強度レベル内でトレーニングを行っている限り、実際にウェイトリフティングをどのように行うかによって、得られる血圧の効果に大きな違いはないと指摘しました。

「一般的に、10 回繰り返し実行できる重量を推奨します」と Hsu 博士は結論付けました。「重量が許容量を超えると、運動中に筋骨格損傷のリスクが高まる可能性があるため、特に高齢者の場合は、より重い重量に注意する必要があります。」

コレイア RR、ベラス ASC、テバール WR、ルフィーノ JC、バティスタ VRG、テイシェイラ GR。動脈性高血圧治療のための筋力トレーニング: ランダム化臨床試験の系統的レビューとメタ分析。 Sci Rep. 2023;13(1):201。土井:10.1038/s41598-022-26583-3

ゴーゼリッツ J、トラバート B、カトキ HA、ムーア SC、ワッツ EL、マシューズ CE。前立腺がん、肺がん、結腸直腸がんおよび卵巣がんのスクリーニング試験における、ウェイトリフティングおよび有酸素運動と全原因、心血管疾患およびがん死亡率との独立および共同の関連性。 Br J スポーツ医学。 2022;56(22):1277-1283。土井:10.1136/bjsports-2021-105315