うつ病を抱えながらのランニング: 一歩ずつ進めるための専門家のヒント

すべてがエベレストに登るような気分になったら、ランニングを達成可能な小さなステップに分割してください。

私は人生のほとんどをランニングして、ほぼ毎日マイルを記録してきました。しかし、冬が来ると、暗雲が立ち込め、ランニングの輝きが私から搾り取られそうになり、ランニングは私の最大の楽しみの一つではなく、恐ろしい雑用になってしまいます。玄関から出たりトレッドミルを走ったりするのはもちろんのこと、靴ひもを締めるのも大変な気がします。

私のタイプのうつ病は季節性ですが、うつ病はいつでも発症する可能性があり、生物学的または遺伝的素因に加えて、トラウマ体験、悲しみ、人間関係の問題などの重大な生活上のストレス要因など、さまざまな要因によって引き起こされます。

臨床心理士兼スポーツ心理学者の公認臨床心理士であるミーガン・ピエトルチャ医師は、うつ病は「人の感じ方、考え方、行動に悪影響を与える精神的健康状態」と定義されており、うつ病は人によって見た目も感じ方も異なると述べています。気分状態の変化の頻度と強さについて。

診断可能なうつ病は、少なくとも 2 週間続くエピソードとして特徴付けられ、活動に対する興味や楽しみの喪失 (快感消失とも呼ばれます)、エネルギーの欠如、無価値感、落ち着きのなさ、そして最悪の場合は自殺願望が特徴です。アイデア出し。

これらの症状のいずれかに気付いた場合は、助けを求めることが重要です。医療専門家に相談すると、自分に合った治療法を見つけることができます。

うつ病の人が、たとえ定期的に走っていても、走る意欲を失ってしまうのは珍しいことではありません。公認心理学者であり、ケンタッキー州不安障害センター所長で大学短距離走者でもあるケビン・チャップマン博士は、うつ病の人は報酬感受性の低下と呼ばれるものを経験することが多く、前を向くことができない可能性があると述べています。ランニングなどの楽しくてやりがいのある活動に。

「ちょっと待って、ランニングや運動全般がうつ病に良いって聞いたことない？」と思うかもしれません。そうですね、そうです。ランニングやその他の運動によってうつ病の症状が軽減されることが多くの医学研究で示されていますが、ベッドから起き上がれない場合はどうすればよいでしょうか? シャワーを浴びたり歯を磨いたりすることができない場合はどうすればよいですか? うつ病の症状が濡れた毛布のように重くのしかかっている場合、いったいどうやって走るのでしょうか？

1 つの方法は、ランニングから得られるプラスの効果に全力を注ぐことです。スポーツ心理学者でセンター・フォー・ピーク・パフォーマンスの創設者であるサム・マニア博士が指摘するように、他のすべてがコントロール不能に感じたときに、ランニングはコントロールしている感覚を与えることができます。進歩や改善が見られると、達成感が得られます。

屋外でランニングすると、気分を調節するホルモンであるセロトニンが増加する可能性があるとマニア氏は付け加えた。また、特に私の場合、外でランニングすると日光への曝露が促進され、ビタミン D レベルが増加する可能性があります。専門家の中には、特にビタミン D の減少が季節性感情障害につながる可能性があると理論づけている人もいます。

マニア氏が言うように、うつ病に関してはランニングが究極の治療法ではないことを覚えておいてください。「定期的に運動をしているにもかかわらずうつ病を経験している人には、運動のやりすぎ、運動が軽すぎる、気分を変える十分な時間が取れていない、うつ病の原因となっている問題を回避している、運動による睡眠障害など、さまざまな理由があります。夜遅くに」と彼は言う。「さらに、重度のうつ病の人がいる場合、運動だけでうつ病の症状が軽減される可能性は低いです。」

ランニングやその他の種類の運動は、単独の選択肢としてではなく、あなたと医師が適切と感じる組み合わせであれば、セラピーや薬物療法などの実証済みのうつ病治療と並行して補助的に強化するものとして考えてください。走ることで気分が少しでも良くなる可能性があるなら、たとえそれが一番やりたくないことのように感じられたとしても、それでも走る価値はあります。

うつ病に陥っているとき、地点 A (ベッド) から地点 B (歩道、小道、トレッドミルなど) に移動するのは乗り越えられないように思えるかもしれませんが、それを実現したいのであれば、小さな努力で実現できます。より実行可能だと感じられるステップ。私は経験から、最悪の憂鬱の日には、たとえ「ベッドに座って、両足を床に置く」などの単純なステップであっても、物事を消化しやすいステップに分解することが重要であることを知っています。。

専門家の助けを借りて、すべてを達成可能な部分に分割するなど、まったく不可能だと思われる日にランニングするための基本的な手順を次に示します。うつ病のせいでそれができない場合は、すべてのステップを実行する必要はないことに留意してください。あるいは、これらの手順のすべてではなく、いくつかの手順がうまくいくかもしれません。目的地に到達する方法に関係なく、たとえそれがわずか 5 分または 0.5 マイルであっても、ランニングは確実な目標です。

朝、または日中いつでもランニングをする予定がある場合は、シューズを含めたランニングの準備を事前に整えてください。マニアさんは、一度自分の服装を見れば、ランニングをやり続ける可能性が高くなると言います。

ピエトルチャさんは、「服を着て靴の紐を締める」と自分に言い聞かせることから始めるだけでよく、これから先のランニング全体ではなく、そこに集中するだけだと付け加えた。

ヨガのクラスや瞑想セッションの始めによく使われるフレーズですが、「意図を設定する」ということは、特に気分が落ち込んでいるときにランニングにも役立ちます。出馬の意図は何ですか？どのように感じたいですか？何を達成したいですか?

落ち込んでいるときは、ほんの小さなしゃっくりが耐え難いものになることがあります。これらのハードルを常に回避できるわけではありませんが、走る前に、立ち上がる可能性のあるいくつかの障害を特定するようにしてください。たとえば、時間に追われていますか？天気はあまりよくないですか？ Maniar 氏は、潜在的な障壁をそれぞれ克服するために複数の解決策を考え出すことをアドバイスしています。

たとえば、時間不足を補うために、少し早めに出発するか、ランニングの時間を短くします。寒い雨の日には、防水性の服を着てください。暑い日で、さわやかな気温でさらにイライラする場合は、ランニング前に必ず水分補給をし、汗を吸収する服を着て暑さをしのぎましょう。または、お気に入りのオーディオブックを聴きながら、インターバルとしてトレッドミルでワークアウトしたり、簡単にランニングしたりすることもできます。

うつ病は社会的孤立や孤独感を特徴とすることが多いため、ランニングを通じて他の人とつながるように努めることもできます。たとえば、ランニングパートナーを見つけることができます。「誰かのサポートがあり、彼らがあなたにサポートを期待しているとわかっている場合、[立候補する]可能性が高くなります」とマニア氏は言う。

ピエトルチャさんは、服を着たら、10分経ってもまだやる気がなければ、ランニングをやめてもいいと自分に言い聞かせると言います。あるいは、すでにランニングの途中にいる場合は、立ち止まって方向転換するか、ただ歩いて別の日に再試行することもできます。「通常、服を着て走り始める頃には、走り始める前に感じていたほど負担ではなくなっていることがわかります」と彼女は言います。

うつ病になると、瞬時に決断を下すことが難しくなるため、出かける前にランニングルートを選択するようにしてください。チャップマン氏は、さまざまなオプションを特定し、その 1 つを選択することを提案しています。近所、地元の学校の近く、公園、小道など、自分にとって最も良いと感じ、症状の重症度に応じて最も実行可能と思われるルートを考えてください。

チャップマン氏は、その日のランニングに関連した現実的な目標を設定することを推奨しています。もしかしたら、走行距離を減らしたり、ペースを落としたり、ランニングをヨガのセッションに変更したりする必要があるかもしれません。正しいと感じることを実行してください。

「落ち込んだ脳は、ネガティブな失敗や認識された失敗に焦点を合わせることが多いため、有効性の感覚とモチベーションを構築するには、目標を小さくしながらも強化することが重要です」とピエトルチャ氏は言います。「たとえば、門を出てすぐに10マイルのランニングを計画するのは、おそらくうまくいかないでしょう。代わりに、時間と走行距離でワークアウトを測定し、ゆっくりとトレーニングに戻るときに歩くか休憩を取ることを許可するとよいでしょう。ルーチンです。」

走っているとき、自分のひどい気分や、足がセメントに引っかかっているように感じることに集中しがちです。代わりに、マニア氏は、自分の周囲にあるもの、つまり、暖かい日差し、美しい自然の風景、その他、心を落ち着かせてくれる光景に焦点を当てるようアドバイスしています。

多くの場合、セラピーセッションの前または最中に、セラピストはあなたの気分を評価するように求めます。チャップマン氏は、これはランニングにも応用できる有益なアプローチになると述べています。

ランニングを始める前に、気分を 1 から 10 で評価します。1 は気分が良い、10 は重度のうつ病の症状です。実行後に数値が変化するかどうかを確認してください。数値が下がった場合は、次のランニングのモチベーションのためにもその利点を念頭に置いてください。

「時々、うまくいかないこともあります」とピエトルチャは言いますが、落ち込んでいるときは特にそうかもしれません。「それを失敗だと認識せず、思いとどまらないことがモチベーションを維持する鍵です。これは、その日のランニング目標を達成できなかったとしても、自分に恵みと思いやりを惜しまないということを意味します。」

何があなたを動機付けていますか？ご褒美ってどんな感じですか？あなたの競争力を高めるものは何ですか? あまりにも落ち込んで走る気になれないときは、これらの原動力を活用してください。マニア氏は、コンテスト、特にチームコンテストはモチベーションを高めるのに非常に役立つと言います。やる気が十分にある場合は、リレーチームに参加するか、リレーチームを組織して、他のリレーチームと競い合いましょう。または、ジムに今月一定のマイル数を達成するという課題があるかどうかを確認してください。

Pietrucha 氏は、良いプレイリスト、友人、または自分で選んだ別のご褒美があれば、困難を乗り越えることもできると言います。

うつ病の症状が改善しない場合、または自殺を考えている場合は、医療提供者または全国自殺予防ホットライン (988) に連絡するか、911 に電話するか、地元の緊急治療室に行ってください。

Shelby Deering は、インテリア、ホームツアー、ウェルネス、旅行、ビンテージ、心地よいストーリーを全国出版物で専門とするライフスタイルライターです。彼女はウィスコンシン州マディソン出身で、執筆以外の時間には、地元のトレイルを走ったり、フリーマーケットで買い物をしたり、夫やコーギーと散歩に出かけたりしています。

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