トレーニングの前後にストレッチをすべきでしょうか?

キンバリー・バーク著

柔軟性トレーニング、つまりストレッチは、あらゆる運動プログラムの重要な部分です。 心臓の健康のための有酸素運動、筋持久力と筋力のためのレジスタンストレーニングに加えて、定期的な柔軟性トレーニングも加えたいと考えています。

他のアクティビティと同様、毎日行う必要はなく、さまざまな種類のストレッチを行うことが役立ちます。 トレーニングセッションの順番には戦略があります。 ワークアウト自体には、常にウォームアップ、コンディショニングセグメント、クールダウンが含まれている必要があります。 コンディショニングセグメントでは、30 分間の有酸素運動などの 1 つのことに集中することもできますし、時間と興味があれば、有酸素トレーニングや筋力トレーニングを行うこともできます。 長期的な目標に応じて、これらのコンディショニング セグメントの順序が重要になります。

同じ日に有酸素運動と筋力トレーニングの両方を追加する場合、より有酸素性の目標がある場合は最初に有酸素運動を行い、筋力の目標がある場合は最初に筋力運動を行う可能性があります。 同様に、ワークアウトにおける柔軟性トレーニングのタイミングも重要です。 通常、このタイプのトレーニングは体が十分に温まってから行うことをお勧めします。 したがって、クールダウンとして、またはトレーニングの最後として行うべきです。 その日の主な目標が柔軟性トレーニングである場合でも、積極的にウォーミングアップを行う必要があります。

何事にも時間と場所があるので、ワークアウト前とワークアウト後に行うストレッチを比較してみましょう。

ストレッチは現時点ではあまり効果がないと感じるかもしれませんが、ウォームアップにこの形式のトレーニングを使用すると、怪我のリスクを減らすことができます。 ワークアウトの大部分の前にストレッチを行うと、可動域が広がり、いくつかの動作が実行しやすくなります。 それぞれの目的が異なるため、仕事の最初と最後にストレッチを行っても問題ありません。 トレーニング前のストレッチは、よりダイナミックなものにすることをお勧めします。 これは、トレーニング後に行うような静的なストレッチを続けるのではなく、体をウォームアップする機会がまだあり、可動範囲で筋肉を動かすアクティブな動きを行うことを意味します。 動的ストレッチは筋肉の温度を上昇させ、硬さを低下させます。 このような種類の動きは、ワークアウトのスピード、敏捷性、加速を高めるのに役立ちます。 動的ストレッチには、膝を高く上げる、脚を振る、腕を回す、尻を蹴るなどのアクティビティが含まれます。

クールダウンの一環として、またはワークアウトの最後の部分としてストレッチを行うことは、可動域を広げるという長期的な目標に役立ち、ワークアウトに伴う筋肉痛の軽減に役立ちます。 反復的な動きである動的ストレッチと比較して、静的ストレッチは、ある時間にわたって単独で保持されます。 時間の長さはさまざまですが、静的ストレッチの持続時間は 10 ～ 60 秒であることがよくあります。 ストレッチの位置に到達すると、可動範囲全体で積極的な動きはなくなり、筋肉がわずかに緊張していると感じることができる可動範囲で関節の周囲で終了します。 ワークアウトの最後にこれらのストレッチを行うタイミングと目的は、体をワークアウト前の状態にゆっくりと調整するのに役立ちます。 筋肉をリラックスさせ、心拍数と呼吸を元に戻すのに役立ちます。 1 回のセッションで体のすべての筋肉を鍛える必要はありませんが、全体的なバランスを保つために、ワークアウト後数日ごとに異なる筋肉群を鍛えることを目指してもよいでしょう。 静的ストレッチには、大腿四頭筋のストレッチ、肩後部のストレッチ、上腕三頭筋のストレッチ、コブラ、ハムストリングのストレッチなどが含まれます。

キンバリー・バークは、コロラド州立大学の健康運動科学部の講師であり、成人向けフィットネス プログラムのディレクターでもあります。 アダルト フィットネスは、CSU の従業員や地域住民に運動の機会を提供するとともに、健康増進を目指す学生に実践的な学習体験を提供します。 詳細については、アダルト フィットネス プログラムの Web サイトをご覧ください。

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