このエクササイズでクランチをスキップして、より多くの成果を上げましょう

定期的なクランチに飽きていませんか？ バイククランチは、コアトレーニングにスパイスを加えるのに最適な動きです。 標準的なクランチと同じメリットがすべて得られるだけでなく、内腹斜筋と外腹斜筋にも効果を発揮します。 このタイプのクランチはより多くの動きを必要とし、体幹のより多くの筋肉を動員するため、体を引き締める大きな効果があります。

自転車クランチは、腹部の調子を整え、ウエストを細くするのに役立ちます。 バイシクルクランチは標準的なクランチよりも多くの脚の動きを必要とするため、安定性、柔軟性、調整力を向上させるのにも最適です。

体幹全体を強化するのにも最適な動きです。 重い買い物袋を拾うことから階段を上ることまで、日常のさまざまな活動には強い体幹が必要であり、一般的な怪我や挫傷の予防にも役立ちます。 体をひねったり手を伸ばしたりする動作は、棚から物を取り出す、キャビネットにしまう、子供と遊ぶなどの日常動作にも必要です。

自転車クランチはお腹周りを引き締めるのに役立ちますが、脂肪を減らして部分的に減らすなどということは実際には存在しないことに注意してください。

バイククランチで腹筋を鍛えている間、体幹の筋肉も強化され、体を引き締め、引き締める効果があります。 筋力トレーニングと筋肉の増強も代謝を促進し、腹部を含むあらゆる場所の脂肪の燃焼に役立ちます。 健康的な食事プランとともに、バランスのとれたワークアウト ルーチンに自転車クランチを追加すると、お腹の調子を整え、余分なお腹の脂肪を取り除くのに最適な方法です。

答えはあなたの目標に応じて両方です。

バイククランチを素早く行うと、心拍数が上がり、実質的にこの筋力トレーニング運動が有酸素運動にもなり、より多くのカロリーを消費します。

自転車クランチをゆっくりと行うと、各筋肉を正確に動かすことに集中することができます。

パーソナルトレーナー兼ピラティスインストラクターとして、私はさまざまな理由から、自転車クランチをゆっくり行うことをお勧めします。 まず、不必要な筋肉を使わずにフォームを完成させます。 次に、腹部の最も深い筋肉である腹横筋も鍛えられますが、腹筋トレーニングをスピードを上げて行うと忘れがちです。 最後に、体幹への取り組みに集中し、呼吸を動作に結びつけることには瞑想的な効果があり、できるだけ早く行うよりも集中力が必要です。

バイシクルクランチを左に10回、右に10回、合計20回行うことをお勧めします。 ただし、有酸素運動ベースの自転車クランチをできるだけ多く行いたい場合は、一度に最大 40 回行うことができます。

バイシクルクランチは間違って行うと、背中や腰に負担がかかる可能性があります。 私のクライアントの多くは、腹筋を適切に鍛えずに、急いで担当者を終える傾向があります。 自転車のクランチは実際にはスピードに関するものではありません。 代わりに、完全な体幹の関与と意図的な動きを必要とするため、ゆっくりと行うことが実際に効果的であることを意味します。

また、股関節屈筋に主導権を握らせてしまい、体幹を鍛えるのではなく勢いに頼ってしまうこともよくありますが、これは腹筋を鍛えようとするときに絶対に望ましくないことです。 さらに、自分の体の声に耳を傾けることも重要です。 首や背中に負担がかかっていると感じたら、位置を再調整してください。 私が目にするよくある間違いに対する解決策をいくつか紹介します。

ペースが上がり、勢いに頼ってエクササイズを進めていることに気付いた場合は、すぐに休憩してリセットしてください。 クランチのたびにコアの筋肉を積極的に動かすことを忘れないでください。

自転車クランチを実行しながら、体の声に耳を傾けてください。 これは、首や背中が痛くなり始めたら体の位置を変えたり、頭を丸めすぎずに地面に近づくように下げたりすることを意味します。

他の筋肉グループが引き継がれないように注意してください。 クランチするたびに体幹を締め、股関節屈筋に力を入れないようにしてください。 これは体幹と腹筋のエクササイズです。 脚の運動ではありません。

適切な自転車クランチを実行するために必要な体幹の強さと調整を獲得するには、時間がかかります。 そのため、すぐに移行することに抵抗がある人のために利用できる変更が数多く用意されています。

修正されたバイシクルクランチを行うには、立ったまま動作を実行してください。 立ち上がると、床で動作を実行しているときに発生する可能性のある首や背中の痛みがなくなり、フォームに集中できるようになります。 足を肩幅に開き、肘を曲げて手を頭の後ろに置き、右膝を上げ始め、同時に左肘を体全体で膝に向かってひねります。 足を交互に動かします。

修正されたバージョンに自信がある場合は、完全な移行に進みます。 適切なフォームと体幹のエンゲージメントを最大限に高めるには、次の段階的な指示に従ってください。

膝を曲げて仰向けに寝て、足を腰と同じくらいの幅で地面に平らに置きます。

手を頭の後ろに置き、肘を横に曲げ、腹筋を使って左肩甲骨を地面から持ち上げます。

同時に、右膝を左肘に近づけます。

右膝を曲げたら、左脚をまっすぐにして、45度の角度で前に伸ばします。

反対側で行い、左膝を右肘に近づけ、右脚をまっすぐにします。

足を交互に動かし続けて体幹を絞ります。 体の正中線に向かって脚を抱き締めるように、側を変えるときに内ももをこすり合わせます。

バイシクルクランチを正しく実行するために少し追加の練習が必要な場合は、これらの 4 つの動作が体幹の強化に役立ちます。

この動きはバイシクルクランチと同じ筋肉を動かしますが、異なる姿勢で行うので、首に負担がかかり、腰が収縮するリスクが軽減されます。 手のひらを肩の真下に、膝を腰の真下に置いて四つん這いになります。 左腕を前にまっすぐに伸ばし、右脚を後ろに伸ばします。 その後、左肘と右膝を曲げて、お腹の下に触れるまで腹筋を鍛えます。 右腕と左脚を使って繰り返します。 両側を交互に、各側で 10 回ずつ実行します。

複雑な動きを気にすることなく、体幹を強化するのに最適な動きです。 足を曲げて両足を地面に着けて座るだけです。 両手を頭の後ろに置き、右肘を左膝に向かって交差させます。 サイドを切り替えて、動作ごとに体幹を引き締めます。 両側で10回繰り返します。

壁座りは、脚が何かをしている間に腹筋を鍛えます。—この場合は、まっすぐに抱きます。 壁を見つけて、そこにもたれかかるだけです。 90度の角度を作るようにしゃがみます。 この位置を 10 秒間保持してから、再び立ち上がってください。 10回繰り返します。

腹筋運動は、体幹トレーニングに最適で、中央部全体を強化するのに役立ちます。 膝を曲げて仰向けになり、足を地面に平らに置きます。 手を頭の後ろに置き、肘を体の側面に向けます。 体幹を絞って上半身を地面から持ち上げます。 10回繰り返し、体幹の強さに自信が持てるようになったら、徐々に回数を増やしてください。

この腹筋運動はクランチに似ていますが、首や背中の痛みはありません

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この記事は元々 TODAY.com に掲載されたものです