すべてのランナーが知っておくべき 3 つの臀筋活性化エクササイズ

バリーのトレーナーが、ランニングやトレーニングの前に臀部を目覚めさせる方法と、効果的な対策として 2 つの筋力トレーニングを導入する方法を明らかにします。

臀筋は体の最大の筋肉群であり、臀筋は骨盤を固定し、動きに大きな影響を与えるため、臀筋を強化することはランナーにとって特に重要です。 臀部を強化すると、ランニング時により多くのパワーを生み出すことができ、怪我の予防にも役立ちます。

しかし、ワークアウトで特定の筋肉をターゲットにするのは、思ったほど簡単ではありません。 可動性が不足している場合、または対象領域の凝りに対処している場合は、ウェイトトレーニングだけでは筋肉を完全に動かすのに十分ではない可能性があります。

ランナーは下半身が硬いことが多いため、筋力を強化するために目的を絞った臀部のトレーニングを開始する前に、臀部を活性化することをお勧めします。 バリーズ UK のトレーナー、ルーシー・アッシャー氏は、「下半身のエクササイズやランニングの前に臀筋を活性化するのがベストです。そうすることで弱い部分が強化され、体のアンバランスが改善されるからです」と話す。 「エクササイズ中に臀筋が鍛えられないのは、腰や股関節屈筋の緊張が原因である可能性があるため、これらの領域をストレッチすることも効果があります。」

臀筋を確実に鍛えられるように、アッシャーは 3 つの動きのルーチンと、それに続く下半身を強化するための 2 つのエクササイズを提供しました。

このワークアウトはランニングの休息日に行うことも、ランニングの前にアクティベーションの動きを試すこともできます。 筋力トレーニングをランニングルーチンに組み込む方法についての詳しいアドバイスについては、ランナーのための筋力トレーニングに関するガイドをお読みください。

セット2担当者片側10個ずつ

ミニレジスタンスバンドを膝のすぐ上に置き、脚と前腕を床に置き、片方の脚をもう一方の脚の上に重ねて横向きに寝ます。 腰を直角に保ち、両足を揃えて、膝をできるだけ高く上げます。 一番上で一時停止し、制御しながら下げます。 すべての繰り返しを片側で行ってから、側を切り替えます。

セット2担当者片側10個ずつ

バンドを膝のすぐ上に置き、手と膝をついて、手を肩の真下に置き、膝を腰の真下に置きます。 脚を90度に曲げ、腰を直角に保ち、片脚を横に持ち上げます。 動きの一番上で臀筋を最高点まで絞り、腰を平行に保ち、ゆっくりと下げます。 体幹を引き締めて、呼吸を忘れないようにしましょう。 すべての繰り返しを片側で行ってから、側を切り替えます。

セット2担当者10

足を肩幅に開き、レジスタンスバンドを膝の上に置き、胸の前でダンベルを持ちます。 膝を曲げて腰を後ろに押し、横にステップしてワイドスクワットの姿勢になり、もう一方の足を同じ方向にステップして、足を再び肩幅に開いて終了します。これを 1 回繰り返します。 左右に移動するときは姿勢を低くし、バンドの緊張を保ち、ゆっくりと移動します。

セット3-4担当者8

足を腰幅よりわずかに狭くして、ダンベルまたは踏み台を使ってかかとを上げます。 胸の前でダンベルを持ち、膝を曲げ、腰を後ろに押してできるだけ低くします。 かかとを通って立ち姿勢に戻ります。 肩を下げて立ちながら息を吐きます。

セット3-4担当者両側8個

足を肩幅に開き、段差または高い場所に立ちます。 ベンチから大きく後ろに一歩踏み出し、膝を地面に下ろし、ベンチの上で足のかかとを通って立ち、膝を腰の高さまで上げます。 すべての繰り返しを片側で行ってから、側を切り替えます。

サインアップして、ワークアウトのアイデア、トレーニングのアドバイス、最新ギアのレビューなどを入手してください。

アリス ポーターは、スタイリスト、フィット アンド ウェル、グラマー、コスモポリタン、グラツィア、VICE、Refinery29 などのタイトルで、健康、フィットネス、福祉などのトピックを扱うジャーナリストです。 彼女がこれらのトピックについて書いていないときは、おそらく地元の CrossFit ボックスで彼女を見つけることができます。

スクワットジャンプをして力強い脚を作る方法

トレーニングに追加するのに最適なハムストリングのエクササイズ

ナイキ ペガサス 40 レビュー

Lucy Gornall 2023 年 5 月 25 日

ハリー・ブルモア、アリス・ポーター 2023年5月23日

サム・ライダー著 2023年5月23日

サム・ライダー著 2023年5月20日

ハリー・ブルモア著 2023年5月19日

Lucy Gornall 2023 年 5 月 17 日

リリー・キャンター著 2023年5月16日

Lucy Gornall 2023 年 5 月 15 日

ハリー・ブルモア著 2023年5月13日

アンナ・ガーディナー2023年5月11日

ロイス・マッケンジー著 2023年5月10日