トライアスリートがトルクを使ったトレーニングをすべき理由

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写真：パブロ・ブラスケス・ドミンゲス/ゲッティイメージズ

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パワー、心拍数、抗力係数 (CdA) は、トライアスロンにおける最も重要な流行語のほんの一部です。 それぞれの単語は、自転車の速度や努力と強く相関しています。 他のすべてが同じ場合、パワーが高ければ高いほど、より速く進むことができます。 CdA はその逆です。CdA が低いほど、空中に開ける穴は小さくなり、自転車で速く進むことができます。 心拍数は単に心臓の努力を測定します。 しかし、トルクはどうでしょうか？

トルクはサイクリングの忘れられているデータ指標です。 パワーとワットがあらゆる見出しを賑わせますが、トルクは背景にあるだけです。 しかし、自分のトルクを知り、理解し、トレーニングすることは、サイクリングのパフォーマンスに大きな影響を与える可能性があります。 実際、あなたはすでにトルクを使ってトレーニングを行っていますが、それに気づいていないだけです。

トルクは、各ペダルストローク中に脚によって生成され、ペダルに加えられる回転力の測定値です。 これは、パワーとして知られるサイクリングデータ指標の王様とどう違うのでしょうか?

パワーはトルクとケイデンスを乗算して計算されるため、トルクはすでに測定されており、それはパワーとケイデンスのデータに隠されているだけです。 トルクを測定するために新しいデータ測定デバイスを購入する必要がないので、これは良いニュースです。パワー メーターをお持ちであれば、トルク データはすでにそこにあります。 おそらく、データ フィールドを見たことはあっても、それをどう扱うべきかは分からなかったでしょう。

トルクはニュートン メートル (Nm) で測定され、ほぼすべてのパワー メーターとヘッド ユニットのデータ メトリックで確認できます。

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トルクを向上させることができれば、同じケイデンスでパワーを向上させることができるため、トルクはトライアスリートにとって重要な指標です。 2022年の研究では、トルクとサイクリングのパフォーマンスの予測性について詳しく説明されており、より成功したサイクリストは、5秒のスプリントから60分の努力まで、全体的に大幅に高いトルク値を示したと述べています。

ほとんどのライダーは 80 ～ 90 rpm の範囲のどこかに好みのケイデンスを持っていますが、これはパワー出力に関係なくあまり変わりません。 言い換えれば、100wのリカバリーライドでのケイデンスは、おそらくハードな300wのインターバル中にプッシュしているケイデンスと同じです。

トルク トレーニングの最大の利点は、これらのセッションが脳と筋肉の間の神経筋経路の発達と強化に役立つことです。 これは、筋力トレーニングがサイクリングのパフォーマンスを向上させ、筋肉の収縮を高めるのに役立つのと同じです。

トルクトレーニングは通常、低いケイデンス (初心者の場合は約 60 rpm、経験豊富なアスリートの場合は 40 rpm) で行われます。 パワーの方程式を思い出してください。トルクとケイデンスを掛けたものがパワーに等しいのです。 ケイデンスを下げるとトルクが増加します。 トルクトレーニングのインターバルが低いケイデンスで行われるのはそのためです。

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トルク トレーニング トレーニングの目標は次のとおりです。

テンポとしきい値に重点を置いたインターバルセッションではトルクを使用する必要があります。その例を以下に示します。 一般的なトルク トレーニング セッションは、他の高強度セッションと同様に、準備と回復が必要な高強度のトレーニングであるため、トルク セッションを 2 日連続で行うべきではありません。

トルク トレーニングのもう 1 つの利点は、急な登りで発生する可能性がある低いケイデンスでのパワー出力の増加に役立つことです。 誰もが、15% の勾配を 50 rpm で駆け上がったことがあります。 しかし、トレーニングでトルクを向上させれば、非常に低いケイデンスでも高いパワー出力を維持できると確信できるでしょう。

リカバリーライドやエンデュランスライド中にトルクを使用する必要はありません。 これらのライド中は、パワー、心拍数、RPE に集中することをお勧めします。

これらのトルク トレーニング セッションは、完全な初心者から経験豊富なトライアスリートまでをカバーします。 トルク トレーニング中は、足首から腰、体幹から首と肩まで、バイク上でフォームを維持することに集中してください。

トルクトレーニングセッション中に膝や背中に痛みを感じた場合は、ケイデンスを 10 rpm 増やしてみてください。 まだ関節痛がある場合は、通常のサイクリングのリズムに戻してください。

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これらのセッションを週に 1 ～ 2 回試して、時間の経過とともにトルクが着実に増加するのを確認してください。

このセッションは、トルクのトレーニングを始めるのに最適な方法です。短くて簡単で、強度はそれほど高くありません。 これらの低ケイデンスインターバル中にフォームを練習し、4 つのインターバルすべてにわたって安定したパワー出力を維持することに集中してください。

準備し始める：

10 ～ 15 分間の簡単な回転 (45 ～ 55% FTP)

メインセット:

55 ～ 60 rpm のテンポ (80% FTP) で 4 分間を 4 セット

セット間の休憩は4分間

クールダウン：

5 ～ 10 分間の簡単な回転 (FTP 45 ～ 55%)

中間セッションでは、レースペースのインターバル中にトルクに取り組む方法を学習しているため、強度が確実に向上します。 これらのセッションは、急な勾配を登る可能性がある丘陵地帯のレースに備えるときに不可欠です。

準備し始める：

10 ～ 15 分間の簡単な回転 (45 ～ 55% FTP)

メインセット:

45 ～ 50 rpm、しきい値 (95% FTP) で 8 分間を 4 セット

セット間の休憩は4分間

クールダウン：

5 ～ 10 分間の簡単な回転 (FTP 45 ～ 55%)

アドバンスト セッションは、パフォーマンスを次のレベルに引き上げたい経験豊富なトライアスリート向けに設計されています。 各スプリントには 2 つの効果があります。超高強度は VO2 最大適応を刺激し、スプリント後のトルク間隔は、高い作業負荷で乳酸を除去することを体に教えます。

準備し始める：

10 ～ 15 分間の簡単な回転 (45 ～ 55% FTP)

メインセット:

35 ～ 40 rpm、30 インチ スプリント (~150 ～ 180% FTP) で 2 分ごとに、しきい値 (95% FTP) で 10 分間を 4 セット

セット間の休憩は4分間

クールダウン：

5 ～ 10 分間の簡単な回転 (FTP 45 ～ 55%)

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