レジスタンストレーニングを生活に加えるべき理由（そしてそれを決してやめないでください）

筋力トレーニングとウェイトリフティングには数え切れないほどのメリットがあります。 最も重要なことの 1 つは長寿です。 年齢を重ねても筋力トレーニングをやめる時期ではありません。

実際、どの年齢でも筋力トレーニングを始めるのに最適な時期です。 ジムに行くのが好きではない場合は、体操から始めることができます。 重力を利用した自重トレーニングは、私たちが行う最も一般的な筋力トレーニングの形式であり、このスタイルのトレーニングは、丘を登ったり階段を上ったり、座ったり立ったりするだけでも実行されます。

これは、誰でも行うことができる幅広い範囲のレジスタンス トレーニングの自然な流れであると考えてください。

水中エアロビクス

重力の影響の一部を取り除くと、走ったり、ジャンプしたり、スクワットしたり、浮遊抵抗「ダンベル」を使用したりして、一種の抵抗トレーニングを行うことができます。 これは、太りすぎの人や、歩くときに関節痛があり、柔軟体操をまだオプションとして利用できない人に最適です。

サスペンショントレーニングとウェイトマシン

これらのデバイスは、柔軟体操よりも軽くて簡単に運動できる方法を提供します。 TRX を使用したスクワットまたはローイングは、体重の半分以上の重量でスクワットと懸垂の両方を行うのに便利な組み合わせです。

ウェイトマシンは、初心者向けに、腕立て伏せや懸垂よりも軽い重量で繰り返しをプッシュする同様のオプションを提供しますが、チェストプレスやプルダウンマシンを使用すると同じ動きになります。

残高の追加

筋肉を使わないと、筋肉だけでなくバランス能力も失われてしまいます。 実際、バランスを保つための優れたトレーニングは、列に並んで待つなど、片足で立って 30 秒ずつ行うだけです。

実行するたびに、下腿の筋肉が刺激されるのを感じるでしょう。 これを練習すればするほど、つまずいたときに筋肉がうまく立ち上がることができるようになります。

体操

筋力トレーニングの基本には、簡単なオプションと難しいオプションがあります。 たとえば、腕立て伏せは膝をついて行うことができます。 プルアップは難しく、初めてのプルアップでもプルアップするには筋力を鍛える必要があります。 ディップスも、パーセンテージ的にはどちらも人のほぼ全体重を引っ張ったり押したりするため、困難です。

スクワットやランジは古い関節には厳しいかもしれませんが、これらは生活に直接応用できる多用途のエクササイズです。 座ったり立ったりすることは、私たちの基本的な動作の中で最も基本的なことです。 ヨガは柔軟体操や筋力トレーニングの運動としても考えられます。

加重体操

体操の練習にウエイトベストや手首と足首のウエイトを追加すると、基本的な基本動作の進歩を確認するための次のレベルになります。 これらには、座る、立つ、階段を上り下りする、うつ伏せの姿勢で床から体を押し出すなどが含まれます。 歩く（または歩く）だけでもすべての動作に重みを加えて、柔軟体操をより難しくします。

ダンベルとウェイトマシン

これらを使用して柔軟体操を簡単にすることもできますが、より重い重量を持ち上げて柔軟体操を難しくするために使用することもできます。 足や腕を使って体重以上のものを持ち上げることができますか? それができれば、あなたは強くなります。

フリーウェイト（ダンベル、ケトルベル、バーベル）

初心者から世界クラスのパワーリフターまで、あらゆる重量挙げ選手が同じリフトを使用しますが、重量が異なるだけです。 初心者でもフリーウェイトを持ち上げることはできます。 他のアクティビティと同様に、適切なテクニックを学ぶことが最初の目標であり、次に自分の強度に合わせて重量を増やすことが次の目標です。

どの方法でも、年齢を重ねるにつれてより大きくより強い筋肉が構築され、その結果、より強い骨と全体的な耐久性と弾力性が構築されます。 多くの研究が、アスリートだけでなく、70歳以上の高齢者に対してもレジスタンストレーニングがプラスの効果をもたらすことを実証しています。

高齢者に関するある研究の要約によれば、「運動トレーニング前、高齢者は若い成人に比べて59％筋力が弱かったが、6か月のトレーニング後は筋力が大幅に向上し、若年者に比べてわずか38％しか低下しなかった」 6か月間のレジスタンスプログラムに参加した参加者。

フィットネストレーニングは旅です。 ほとんどの高齢者は、6 か月を超えてトレーニングを続けると、継続的な改善が得られます。

レジスタンストレーニングの利点:

この結果に異論を唱えることはできません。 持ち上げて決して止まらないでください。

Stew Smith は元海軍特殊部隊であり、全米ストレングス アンド コンディショニング協会のストレングス アンド コンディショニング スペシャリスト (CSCS) として認定されたフィットネス著者です。 健康的なライフスタイルを生み出すためのワークアウト プログラムを始めたい場合は、彼のフィットネス eBook ストアにアクセスしてください。 フィットネスに関する質問は、[email protected] に送信してください。

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