ヨガボール腹筋ワークアウト: 強い体幹を鍛える10のスタビリティボールエクササイズ

私たちは体幹を鍛える新しい方法を見つけるのが大好きです。 この強力な筋肉群は、より重い重量を持ち上げることからダンスの有酸素運動まで、あらゆることに安定性と強さを提供するため、追加の負荷を与えることは決して悪い考えではありません。

さらに、大きくて弾むボールを使ってトレーニングするのが嫌いな人はいないでしょうか。 楽しいだけでなく、腹筋にも効果があります。 2014年の研究では、週に5回、バランスボールを使って20分間のトレーニングを行った高齢者は、体幹、背中、臀部の筋力が増加したことがわかりました。Seong GKら。 （2014年）。 スイスボールを使った体幹安定化運動が高齢者の体幹筋活性化に与える影響。 DOI: 10.1589/jpts.26.1473

特に体幹トレーニング中に慢性的な腰痛に悩まされている人でも、心配する必要はありません。 2013 年の研究では、バランスボールを使って 8 週間トレーニングしたピープスは、背中の筋肉にかかる重量が減り、痛みが軽減されたことがわかりました。Chung S, et al. （2013年）。 慢性腰痛患者における多裂筋断面積に対するボールを用いた安定化運動の効果。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

ランニングに興味があるなら、腹筋を鍛えることには確かなメリットがあります。 2019年の研究では、体幹を8週間トレーニングした人は、バランス、体幹の持久力、そして「ランニングエコノミー」（トレーニング中に消費するエネルギーの量を表す派手な話）が向上したことが示されました。Hung KC他 （2019年）。 8週間の体幹トレーニングが体幹持久力とランニングエコノミーに及ぼす影響。 DOI: 10.1371/journal.pone.0213158

これらの動きをするには、ほとんどのジムにあるヨガ ボール (スタビリティ ボール、フィットネス ボール、またはスイス ボールとも呼ばれます) を手に取ります。 あなたの身長に適したサイズであることを確認してください。

各エクササイズでは、お腹をへこませるだけではなく、体幹を強化することに集中してください。 研究によると、このタイプの動きは体幹の筋肉をより多く活性化することができ、腹直筋（別名シックスパック筋）だけでなく、骨盤、背中、腹部の筋力も強化されます。Koh HW, et al. （2014年）。 中年女性の腹筋断面積に対するくり抜き運動とブレイシング運動の効果の比較。 DOI: 10.1589/jpts.26.295

これらのエクササイズから 3 ～ 4 つを選択し、有酸素運動の日に追加するか、筋力トレーニングに組み込んでください。 8 ～ 12 回を 2 ～ 3 セット完了します。

基本から始めましょう。 ボールの上に仰向けになり、ボールが腰の下に来るようにします。 足を床に置き、腰幅に開き、手は耳の後ろに置きます。

体幹を引き締め、臀筋を引き締め、上半身をゆっくりと上向きに上げ、肩をボールから離し、あごを胸に引き寄せます。 ゆっくりと上半身を下げてスタートに戻ります。 それは1担当者です。

上と同じ位置から始めます。 おへそを背骨に向かって引き寄せて体幹を引き締めます。 臀筋を締めて、ゆっくりと右に上げていきます。 肩甲骨をボールから持ち上げて、上体を右に回転させます。 腰を下げて左側でも繰り返します。 それは1担当者です。

体幹を引き締めてボールの上でバランスをとり、右足を地面から持ち上げ、右膝を胸に近づけます。 ゆっくりと右足を元に戻し、反対側でも繰り返します。 それは1担当者です。

もっと簡単に: この演習は壁または柱の近くで行ってください。 タッチするとバランスを補助することができます。

ワンランク上のステップへ：体幹を引き締めてクランチアップし、同時に右膝を胸に向けて上げ、上体を回転させて左肘を右膝に近づけます（バイシクルクランチのように）。 足を下から上半身を同時に下げ、反対側も同様に行います。 両側を1回ずつ叩きます。

これはバランスをとる行為です。 手首を肩の下に置き、体幹を鍛え、足の甲をボールの上に置き、ハイプランクから始めます。 腰を水平に保ち、体幹を使って膝を胸に引き寄せ、ボールを自分の方に転がします。 足をまっすぐにしてスタートに戻ります。

より簡単にするには：開始位置に留まり、足をボールの上に置いて高いプランクを 30 ～ 60 秒間保持します。

このバリエーションを試す前に、上記の動きをマスターしておくとよいでしょう。 タックと同じ位置から始めます。 体幹を鍛えて足を腕の方へ引き寄せます。 脚をまっすぐに保ち、腰を高く上げ、体幹を使ってバランスを保ちます。 ボールを押しのけ、腰を下げてスタートに戻ります。

前腕をボールの上に置き、脚を伸ばし、体幹を固定し、腰の高さを保った状態で前腕プランクから始めます。 両足は近づける必要があります。 体幹を引き締めて、足を大きくジャンプさせます。 次に、それらを素早く一緒にジャンプして最初の状態に戻します。

この動きにより、脚がアクションに入ることができ、ハムストリングスと臀部でそれを感じることができます。 床に仰向けになり、両脚をほぼ真っ直ぐにし、かかとをボールの上に置き、腰を床から持ち上げます。 腕を横に置きます。

体幹に力を入れ、膝を曲げてボールを手前に引き寄せます。 臀筋とハムストリングスを締め、体幹を引き締め続けます。 滑らかな 1 つの動きで、脚を伸ばしてスタート地点に戻ります。

楽にするには：膝を曲げて、腰を地面から上げたり下げたりして、臀筋を締めて体幹を引き締めます。

腹筋下部が燃え上がるのを感じる準備をしましょう。 仰向けになり、脚を伸ばし、腕を頭上に伸ばし、両手の間にボールを持ちます。 クランチアップして体幹を鍛え、肩、腕、まっすぐな脚を一度に持ち上げます。

腕と脚を上げて、ボールを手から足にパスし、太ももと足を締めてボールを所定の位置に保持します。 手、足、胴体を下げます。 繰り返して、今度はボールを手に戻します。 それは1担当者です。

この演習では壁の隣にいる必要があります。 ボールの右側から始めて、足が壁に触れるように脚を伸ばします。 これはバランスをとるのに役立ちます。 手を耳の後ろに置き、体幹を支えます。

左肘を上げて斜めに動かし、サイドクランチを行います。 下げるとスタートに戻ります。 8 ～ 12 回繰り返した後、側を切り替えます。

ニューヨーク市の認定トレーナー兼フードコーチであるモデルのリズ・バーネットに感謝します。 バーネットは C9 Champion のトップスとパンツを着ています。