心肺機能を高める必要があるときに縄跳びをする 10 の利点

ジェニー・マッコイ著

縄跳びには魅力がたくさんあり、縄跳びには日課に加えたくなるメリットがたくさんあります。この昔ながらのトレーニングツールは、安価でポータブルな有酸素運動と全身強化を実現します。また、家から出ることなく激しい汗だくのトレーニングを行うのに役立つ可能性があり、パンデミックのこの時期に最適な選択肢となります。

さらに、縄跳びは、調整力から瞬発力、敏捷性まで、運動面で多くの重大な利点をもたらします。そしてもう一つの大きな特典は、単純に楽しいということです。

おそらく、縄跳びの人気が高まっているように見えるのは驚くべきことではないでしょう。メイウェザー・フィット・アトランタの認定パーソナルトレーナー兼プログラミングディレクターであるコリンズ・エゼク氏は、最近縄跳びに興味を示すクライアントが確実に増えているとSELFに語った。彼は、特に多くの人が屋内でジムで運動することを避けているこの時期に、人々がアクティブに過ごすために使用できるツールとしてこのアクティビティを推奨しています。

もう納得しましたか？はい、同じです。縄跳びの利点について詳しく説明する前に、この優れた種類の運動について知っておくべきことをさらに説明します。

縄跳びは、体の周りでロープを振り回し、足の下を通るロープを飛び越える運動の一種です。継続的な動きにより心拍数が上昇するため、これは有酸素トレーニングの一種です。

縄跳びの基本的な考え方はシンプルです。しかし、フィットネスの目標に応じて、縄跳びを使用するさまざまな方法があると、ニューヨーク市のパンクロープアンドビースタニティクスの認定パーソナルトレーナー兼インストラクターであるマギーモスバーガー氏は SELF に語ります。

たとえば、スピードと敏捷性を鍛えるために速いペースで縄跳びをする人もいれば、ダブルアンダー（再び着地する前に、飛び上がって足の下のロープを2回振る）などの縄跳びの動きに重点を置く人もいます。爆発力を養うために。さらに、よりユニークでダンスのような動きを試し、創造性のはけ口として縄跳びを利用する人もいる、とモスバーガー氏は説明する。もちろん、ロープをどのように振るうかは完全にあなた次第です。また、縄跳びはそれ自体でも優れたトレーニングですが、ウェイトトレーニング前のウォームアップやクールダウンとして使用したり、インターバルスタイルのワークアウトで自重トレーニングに挟んだりすることもできます、とモスバーガー氏は言います。

縄跳びをするのに基本的なスキルは必要ありません。必要なのは、適切なサイズのロープ、適切な表面、快適な服装、そして正しいフォームに関する初心者向けのノウハウだけです。

ロープのサイズが適切であることを確認する方法は次のとおりです。両手にハンドルを持ち、片足をロープの中央に踏み込み、ハンドルが互いに均等になるように胸の高さまで引き上げます、とモスバーガー氏は言います。ハンドルの上部が脇の下に届く場合、ロープのサイズは適切です。短すぎる場合は、より長いロープが必要です。長すぎる場合は、ハンドルの内側にあるラッチ付き装置をいじるか（モスバーガー氏によると、多くの縄跳びにこれが付いています）、ロープの両側のハンドルの下に丈夫な結び目を作ることで長さを調整できます。

エゼク氏によると、コンクリートやアスファルトなどの超硬い表面で縄跳びをするのは、関節に負担がかかる可能性があるため避けてください。草や砂のような非常に柔らかい表面も、十分な反発力が得られないため、あまり良くないと彼は付け加えます。（さらに、ロープが草や砂に絡まる可能性が高くなります。）モスバーガー氏は、可能であればマットの上にジャンプすることをお勧めします。専用の縄跳びマットを購入するか、薄いヨガマットを使用することもできます。マットの上に飛び乗ると、関節への衝撃を和らげることができるとエゼク氏は説明します。また、木の上やどんな種類の体育館の床の上でもジャンプすることができる、とモスバーガー氏は付け加えた。

服装に関しては、通常のサポート力のあるスニーカーでまったく問題ないとモスバーガー氏は言い、快適でだぶだぶではない（ロープに引っかからないように）手持ちの服なら何でも大丈夫だとエゼク氏は言います。

まずは正しい姿勢から始めましょう。肩を後ろに下げ、胸を張り、背筋を伸ばし、目はまっすぐ前を向いていると考えてください。モスバーガー氏によると、肘を身体の正中線、脇から約2インチ離れた位置に置き、手を真っすぐに向けます。腹筋を鍛えましょう、マイアミの認定パーソナルトレーナーであり、ボクシングとバブルスの自宅ワークアウトの創始者であるクリスタ・ディパオロは、SELF に語ります。次に、両手にハンドルを持ち、手首で小さな円を描くようにロープを回します、とエゼク氏は言います。膝を柔らかく曲げ、足の指の付け根から離れず、ロープを越えるのに十分な高さにのみジャンプしてください。1 インチ以内に留めてください、とエゼクさんは言います。ジャンプを地面に低く保つことで、余分なエネルギーを消費することがなくなり、より速く、より長くジャンプすることができるとディパオロは説明します。

フットワークに関しては、基本から始めましょうとディパオロは言います。彼女は、ベーシックバウンス (ロープが 1 回転するたびに両足が 1 回ジャンプする) またはダブルベーシックバウンス (基本的なバウンスに加え、各回転の間に小さなジャンプを行う) を推奨しています。また、ボクサーシャッフルを行うこともできます。これは基本的に、体重を左右に移動する場所での小さなジョギングです。そこから、またがり（基本的にはジャンピングジャックから腕の動きを除いた動き）やよろめき（足を前後に動かす）に分岐できるとモスバーガー氏は示唆している。

フォームを定着させたら、安定したリズムでジャンプすることに集中してください。「そのとき、魔法が起こります」とエゼクは説明します。音楽を聴いてビートに合わせてジャンプしようとすると、良いリズムを確立するのに役立つと彼は言います。スピードを向上させる方法として、ペースの速い曲を選んでそれに合わせてジャンプするのも良いとモスバーガー氏は言います。

ただし、注意点が 1 つあります。縄跳びが初めての場合は、必ず慣れてください。ニューヨーク市特殊外科病院の整形外科医で股関節、膝、肩の外科の専門家であるベネディクトヌワチュク医師は次のように述べています。自己。そうしないと、オーバーユースによる怪我のリスクが高まる可能性があります。彼は、30 秒間のジャンプから始めて、同様の時間の休憩を挟むことを推奨しています。それが許容できる場合は、徐々に間隔を延ばしてください。縄跳びは心臓を中心とした衝撃の大きい運動であるため、心臓に問題がある場合や下半身の損傷の既往がある場合は、まず医師に相談してください。

縄跳びを買うとき、重り付きロープとして宣伝されているロープに気づくかもしれません。これらは本質的には平均より重いロープにすぎません。ディパオロ氏によると、軽い重さのロープ（クォーターポンドを思い浮かべてください）は、ロープの回転をよりよく感じられ、リズムとタイミングの向上に役立つため、初心者には役立ちます。

エイミー・マルトゥラーナ・ウィンダール、CPT

マリア・グリッグス著

サラ・コフリン著

一方、重いロープはトレーニングの抵抗が増すため、上級ジャンパーに適しています。「縄跳びをするときに両手に5ポンドのダンベルを持っているようなものです」とエゼクさんは説明します。この重量が増えると縄跳びがより困難に感じられ、特に肩、腕、体幹に負担がかかります。

特に上半身のトレーニングを求めている上級エクササイザーでない限り、軽い重量のロープまたは重量のないロープを使用する必要があります。

上記の縄跳びの「方法」を考えてみましょう。次に、縄跳びをルーティンに追加することを検討すべき理由について詳しく説明します。

効果的な有酸素運動のオプションを探しているなら、縄跳びが最適なエクササイズの 1 つだとディパオロ氏は言います。「心拍数が非常に早く上がります」と彼女は説明します。それは、非常に多くの異なる筋肉群が一度に連携する必要があるためです。

縄跳びは激しい運動量であり、疾病管理予防センター (CDC) は、1 分間の激しい運動量は 2 分間の中程度の運動量とほぼ同じであるとみなしています (これには、早歩きやテニスのダブルスなどが含まれます) ）健康上の利点（たとえば、心臓病や糖尿病のリスクの軽減）の点で。つまり、縄跳びトレーニングをルーチンに組み込むと、中強度のアクティビティと同じ効果を約半分の時間で得ることができます。

縄跳びは全身強化です。「常に頭からつま先まで真剣に取り組んでいます」とモスバーガー氏は言います。この動きは特に脚をターゲットにしている、とエゼク氏は言います（足や足首の筋肉だけでなく、ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングスもターゲットにしていると考えてください）。そして、体幹、上腕二頭筋、肩にも効果があるとディパオロは言います。本当に素晴らしいのは、ジャンプ中にこれらすべての筋肉群を同時に働かせることを積極的に考える必要がないことです。それは自然に起こる傾向があるとモスバーガー氏は言います。

ヌワチュク博士によると、縄跳びはジャンプの影響で骨密度を高めるのに役立ちます。実際、閉経前の女性を対象とした2015年の小規模な研究では、縄跳びが腰の骨のミネラル密度を改善できることが示されています。年齢とともに骨密度が減少する傾向があるため、これは重要であるとヌワチュク博士は説明し、骨軟化症（顕著な骨の軟化）や骨粗鬆症などの症状を引き起こし、骨折しやすくなる可能性があると説明しています。縄跳びなどの活動を通じて骨密度を高めることで、これらの問題のリスクを軽減できると彼は言います。ただし、すでに骨粗鬆症を患っている場合は、大きな衝撃がすでに弱くなっている骨に悪影響を与える可能性があるため、縄跳びなどの運動を始める前に、まず医師に相談するのが最善であるとメイヨークリニックは述べています。

縄跳びの正しいフォームには足の指の付け根から動くことが含まれており、それが優れたフットワークと敏捷性を養うのに役立つとエゼク氏は説明します。縄跳びのこの利点は、方向を素早く変える必要があるスポーツに特によく当てはまります、とエゼク氏は言います。ボクシング、バスケットボール、バレーボールなどを考えてみましょう。

モスバーガー氏によると、縄跳びには多くの調整が必要だという。ロープを適切に振り、適切なタイミングで飛び越え、安定したリズムでパターンを繰り返すには、手、足、そして場合によっては目もすべて連携する必要があります。この高度な調整は、最初は非常に難しく感じるかもしれませんが、やり続ければ、基本的なスキルが向上するのがわかります。そうすることで、ロープを使った新しいフットワークのパターンやトリックに取り組むことができるようになり、アクティビティを新鮮で楽しい気分に保つことができます。

基本的な縄跳びテクニックをマスターしたら、ダブルアンダーなどの動きでレベルを上げることができます。ダブルアンダーを行うには、より力強く、より高いジャンプが必要になる。つまり、この動きを練習することが瞬発力を高める良い方法になる、とエゼク氏は言う。これは、垂直ジャンプが非常に重要なバレーボールのようなスポーツでも役立つ可能性がある、と彼は言います。

縄跳びはバランス感覚を高める効果的な方法です。若いサッカー選手を対象とした2015年の小規模な研究では、定期的なサッカープログラムの一環としての縄跳びが、バランス（および運動調整）を向上させる追加の方法となり得ると結論付けています。この研究で説明されているように、縄跳びをするときは、それぞれの跳躍の間にバランスを再確立する必要があり、また効果的に飛び上がるためには良好なバランスも必要です。他の研究では、筋力の低下（ジャンプすることで鍛えることができます）は敏捷性の向上、ひいてはバランスの向上に相関する可能性があることがわかっています。ディパオロ氏によると、片足の指の付け根だけでジャンプしたり、左右にジャンプしたりするなど、特定の縄跳びドリルを行うと、バランス感覚をさらに強化することもできます。

縄跳びはかなり激しい運動ですが、実際には非常に瞑想的なアクティビティになります。「縄跳びを始めると、いつも自分のゾーンを見つけます」とモスバーガーは説明します。「一度リズムを聞いてノリに乗ってしまうと、夢中になってしまいます。」

エイミー・マルトゥラーナ・ウィンダール、CPT

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サラ・コフリン著

彼女はこれを、一定のリズムを維持することだけに集中できる、アクティブな瞑想の一種だと説明しています。また、目を閉じて 30 秒間、ロープの音や周囲の環境の音や感覚をただ聞くだけで、マインドフルネスゲームをプレイすることもできると彼女は付け加えました。

定期的に縄跳びをすると空間認識力が向上するとエゼクさんは言います。それは、縄跳びをしているとき、特に狭いスペースにいる場合は、自分の前、後ろ、横にあるものを常に意識する必要があるからです。そうしないと、ロープが近くの物体に当たる可能性があります。縄跳びで空間認識能力が向上すると、「間違いなく優れたアスリートになれる」とエゼク氏は言う。「空間を認識し、機敏に行動できることが非常に有益となるシナリオはたくさんあります。」

縄跳びとそれに必要な全身の調整は、最初は難しいかもしれません。しかし、一貫性があれば、人々はすぐにスキルを向上させる傾向があるとモスバーガー氏は言い、それが実現すると、「とても楽しいものになる可能性があります」とディパオロ氏は言います。もしかしたら、またのんきな子供のような気分になれるかもしれません。おそらく、新しいトリックを学ぶことに大きな喜びを感じるでしょう。あるいは、その瞑想的な性質に夢中になるかもしれません。「（できる人は）誰でも縄跳びをしてみて、自分の好みを確かめるべきだと思います。なぜなら、それは本当に楽しめるものかもしれないからです。」とエゼクは言います。

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