有酸素運動のフィットネスを向上させる縄跳びの 10 の健康上の利点

縄跳びは最も過小評価されている運動の 1 つであり、他の有酸素運動よりも効果的である可能性さえあります。

実際、2013年の研究では、6週間毎日10分間の縄跳びをした大学生の心肺機能は、同じ期間に30分間のジョギングをした大学生の男性と同じくらい心肺機能が向上したことがわかりました。

さらに、縄跳びは多くのカロリーを消費し、調整と骨密度を強化し、怪我や心臓病のリスクを軽減します。 科学的に裏付けられた縄跳びの10のメリットをご紹介します。

縄跳びは 15 分で 200 ～ 300 カロリーを消費します。 これは、他の継続的な有酸素運動よりも多いです。

「ボート漕ぎやジョギングからサイクリングや水泳まで、定常状態の有酸素運動よりも多くのカロリーを消費します」と、ジリアン マイケルズ フィットネス アプリの作成者でセレブ トレーナーのジリアン マイケルズ氏は言います。

縄跳びをすると主要な筋肉群のほとんどが機能するため、この運動は熱生成性であると考えられており、体内に大量の熱が発生します。 このエネルギーを生成するには体がより多くの燃料を燃焼する必要があるため、多くのカロリーを消費します。

「初心者が2分間連続で縄跳びをすると、心肺機能に大きな負担がかかることにすぐに気づきます」とパーソナルトレーナーのモーガン・リース氏は言う。 「心拍数はすぐに上昇するため、筋肉のために生成されるエネルギー量を維持する必要があります。これにより、カロリー消費が増加するだけでなく、体のさまざまなエネルギーシステムに負担がかかります。」

縄跳びには、特に各ジャンプで縄を素早く 2 回振るなど、より熟練した動きに進むにつれて、一流の調整が必要です。

「縄跳びは、1 つの動作を完了するために体のいくつかの部分がコミュニケーションする必要があるため、調整を向上させます」とリース氏は言います。 「連続的なジャンプ動作を作成するには、手首の回転に合わせて足もジャンプする必要があります。」

たとえば、2017年の研究では、縄跳びが、バランスや調整に苦労することが多い自閉症の子供たちの運動調整を改善するのに役立つことがわかりました。

2015年の別の研究では、縄跳びをした10代前のサッカー選手は、サッカーの練習だけをした選手よりも8週間後に運動能力が向上したことが判明した。

縄跳びで調整能力が向上すると、運動中や日常生活で怪我をする可能性が低くなるとマイケルズ氏は言います。

「縄跳びをすると上半身と下半身の動きを調整する必要があるので、より機敏になり、身体への意識が大幅に向上します」と彼女は言います。 「こうすることで怪我をしにくくなります。」

縄跳びは心臓を鼓動させるので、心臓血管系と心臓の健康に最適です。 たとえば、縄跳びは、運動中に利用できる酸素の最大量の尺度である V02 Max を増加させることができます。 VO2 max が高いほど、心臓血管の持久力が高くなります。

大学生の男性を対象とした2019年の研究では、縄跳びを1日2回、12週間続けた人は、通常通りフィットネスルーチンを行った人に比べて、最大酸素摂取量と機能的動作が向上したことが判明した。

縄跳びは、すでに心血管疾患のリスクがある人にとっても有益です。 2018年の研究では、12週間の縄跳び療法により、高血圧前症または高血圧境界線にある10代の少女の心血管疾患の危険因子が減少したことがわかりました。 研究の終わりには、縄跳びをした女子生徒たちは全体の体脂肪が減り、腹部の体脂肪も減り、脈拍数もより良くなりました。これらすべてが心臓の健康に寄与している可能性があります。

縄跳びをすると骨が強くなります。 骨密度は骨の強さを測定します。骨にカルシウムなどのミネラルが多く含まれていれば、骨はもろくなくなり、折れる可能性が低くなります。 骨密度が高いと、特に少女や女性の場合、晩年に骨粗鬆症になるリスクが軽減されます。

2017年の研究では、毎週なわとびに参加した11歳から14歳の少女は、なわとびをしなかった少女よりも骨密度が高いことが判明した。 2019年には、韓国骨鉱物学会も、骨の強度を高めるために1日10分間縄跳びをすることを推奨しました。

「縄跳びはインパクトトレーニングを通じて骨密度を高めます」とマイケルズ氏は言う。 「インパクトを伴うトレーニングを行うと、ほとんどのトレーニングよりも骨に積極的なストレスがかかります。体は骨を再構築してより強く、より密度の高いものにすることでこのストレスに反応します。」

国際骨粗鬆症財団によると、縄跳びは骨が弱い人にとって有益ですが、この運動を始める前に医師に相談する必要があります。

縄跳びは、素早く上下に飛び跳ねて縄の揺れに体を合わせる必要があるため、敏捷性を保つのに役立ちます。

2020年の研究では、敏捷性ベースのトレーニングを行っている高齢者を追跡したところ、身体パフォーマンス、特に下半身の瞬発力に影響を与える点で、従来の筋力やバランストレーニングと少なくとも同じくらい効果的でした。 アジリティーワークには、縄跳びに似た数多くのジャンプ練習が含まれていました。

敏捷性の向上によるメリットは、ワークアウト以外にも広がります。 機敏性が高まると、正しい姿勢と体の調整をより良く維持できるようになります。 さらに、素早い反射神経と、方向や動きを素早く変える能力は、怪我を防ぐのに非常に役立ちます。

退屈やモチベーションの欠如に加えて、同じワークアウトルーチンを続けていると、体が物事に慣れてしまい、一生懸命働かなくなります。 ワークアウトを多様化することで、体を推測し続け、より多くの身体的メリットを得ることができます。 縄跳びは、物事をミックスする素晴らしい方法です。

2014年の研究では、レジスタンストレーニング、スプリントインターバル、縄跳びなどの持久力運動などの多様なワークアウトルーチンを実行し、ホエイプロテインを摂取した参加者は、レジスタンストレーニングを行った参加者よりも体重が減少し、脂肪量が減少し、除脂肪体重が増加したことが判明しました。 -筋力トレーニングのみ、またはプロテインの摂取のみ。

縄跳びは、たった 1 回の動きで、有酸素運動から筋力強化まで、さまざまな運動効果をもたらします。 また、筋肉が推測し、新しいさまざまな方法で動作し続けるようになります。

有酸素運動の利点を超えて、縄跳びは体全体を鍛える優れた強化運動です。

ジャンプしている間、ふくらはぎ、臀部、大腿四頭筋などの下半身の筋肉が強化されます。 しかし、同時に体幹、肩、腕も鍛えています。 縄跳びをするときに安定した状態を保つには、頭からつま先までかなりの努力が必要です。

縄跳びは、1 つの器具と 1 つの動きだけで全身トレーニングを実現します。 さらに、筋肉を鍛えて持久力を高めるという身体的な効果に加えて、縄跳びには精神的な面でも大きなメリットがあります。

2021年の研究によると、縄跳びは参加者の不安レベルを大幅に軽減しました。 運動は、逃げるか戦うかの反応などのストレスの影響を模倣し、体がストレスの影響に対処する練習をするのに役立ちます。 これは、将来ストレスによる有害な影響から体を守るのに役立ちます。

さらに、縄跳びを数分間やるだけで、自分がゾーンに入っていることに気づくでしょう。 一日のストレスを忘れて動きだけに集中すると、エクササイズには瞑想的な効果があります。 運動は日々の緊張を和らげるのに役立ちます。そして、この特異な集中力とその結果として生じるエネルギーと楽観主義が、何をするにも落ち着いて、明晰で、集中力を保つのに役立つことに気づくかもしれません。

子供の頃から縄跳びをしたことがないかもしれませんが、健康と気分に良い効果はどの年齢にも当てはまります。 簡単に言えば：楽しいです！ 運動するとエンドルフィンが放出され、気分が高揚します。

縄跳びという行為は、ワークアウトにミックスして日常生活に遊び心を加える楽しい方法です。 音楽に合わせてジャンプしたり、近くの公園でトレーニングしたりして、楽しみをさらに増やしましょう。

私たちは最高の縄跳びをテストしてレビューします。 私たちのおすすめをチェックしてください:

縄跳びは、カロリー燃焼、筋力増強、敏捷性の向上、心肺機能の向上など、健康に大きなメリットをもたらします。

縄跳びのもう 1 つの大きな利点は、縄跳びがあればほぼどこでも行うことができ、比較的安価であることです。

全体として、マイケルズは、縄跳びをトレーニング計画に組み込むために次のルーチンを推奨しています。

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