男性がダンベルで筋力をつけるためのベストエクササイズ5選

私たちは、より良い食事と栄養の選択に安全かつ適切に導くために、食品、健康補助具、栄養グッズに関する情報に基づいた推奨事項を提供するために、資格のある栄養士や栄養士のチームと相談しました。私たちは、食事を楽しみながらより良く食べるという当社の哲学に準拠した製品のみを推奨するよう努めています。

古典的な男性の特徴に関して言えば、身体的な強さが最も望ましいものの一つであることは否定できません。仕事を遂行するために体力が必要な人でも、座りっぱなしの仕事を補うために体調を維持したい会社員でも、アスリートでも、子供と遊ぶためにエネルギーと体力が必要な父親でも、体力を維持することは必須です。。これまで筋力トレーニングから遠ざかっていた人、あるいは強くなることに関して道に迷っている人に朗報です。実を言うと、強くなるのは非常に簡単で、ダンベルを使って男性が筋力をつけるための次の 5 つのエクササイズが役に立ちます。

筋力を鍛えるには、最適な動作パターンを使用して、重い物体を繰り返し持ち上げる必要があります。平たく言えば、ウェイトトレーニングをする必要があります。ダンベルは、基本的なウェイトトレーニングに関して最も人気があり、一般的に利用できるツールの 1 つです。ほとんどの商業ジムに設置されているダンベルは、体のあらゆる筋肉を強化するための膨大な種類のエクササイズを提供します。

以下は、ダンベルを使って実行できる男性の筋力増強に最適な 5 つのエクササイズです。私は多くの男性クライアントにこのルーチンを実践させ、彼らが本格的な筋力と全身の筋肉を発達させるのを助けてきました。各エクササイズを、失敗するような重い重量で 5 ～ 8 回繰り返して実行します。 1 つのエクササイズにつき 4 セットを完了し、セット間に 3 ～ 5 分間休憩します。週に2回トレーニングを繰り返します。

さらに読んで、読み終わったら、男性が健康を維持するために毎日行うべき 5 つの筋力トレーニングをお見逃しなく。

ダンベルベンチプレスは、上半身の筋力を鍛えるための基礎的なエクササイズです。主に大胸筋と小胸筋（胸の筋肉）をターゲットにしていますが、程度は低いですが、三角筋（肩）、上腕三頭筋、背中上部と体幹の筋肉にも働きかけます。

ダンベルベンチプレスを行うには、まず平らなベンチに座り、両手にダンベルを持ち、太ももの上に置きます。ベンチに寄りかかり、ダンベルを胸の近くに保ちます。腰を落ち着かせたら、足を上げて床にしっかりと置きます。足、腰、背中上部はすべて地面とベンチとの接触を維持する必要があります。ダンベルを上に押し上げ、腕を伸ばします。手首をまっすぐにして前腕と一直線に保つようにしてください。リフトの頂上では、ダンベルが胸の真上に来るようにします。足、腰、背中上部を安定させながら、肘と肩を曲げ、コントロールしながらダンベルを下げて開始位置に戻します。目標の繰り返し数だけ繰り返します。

ダンベルローイングは、背中、特に広背筋、菱形筋、わな筋を強化するのに最適です。さらに、上腕二頭筋、肩、前腕も鍛えられます。 if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=7a5d21cc-6159-4a2c-93f2-5b1bf309a0ee&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=4048449884176602882'.replace( 'ドメイン', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

ダンベルローを行うには、まず右手にダンベルを持って立ちます。腰を曲げて背中をまっすぐにし、左手をベンチに置いて支えます。右足は左足の少し後ろにある必要があります。体幹に力を入れ、腕をまっすぐ下に伸ばして体重を支えます。肩甲骨を引っ込めて可動域の最後に力を入れると、脇の下で果物のかけらを押しつぶすのをイメージしながら、ウェイトを上に引き上げます。可動範囲全体で肩をすくめないようにしてください。ウェイトを下げて開始位置に戻し、動きをコントロールします。目標回数だけ繰り返し、反対側に切り替えます。

関連：60代の男性がすべき定期的な筋力トレーニング6つ

ダンベルゴブレットスクワットは、主に大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスをターゲットとする複合エクササイズですが、ふくらはぎや体幹の筋肉も鍛えます。

ダンベルゴブレットスクワットを行うには、まずダンベルを胸の前で垂直に持ち、両手で上端をすくい上げます。足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。胸を張ったまま、腰と膝を曲げて体を下げます。必ず足全体で押してください。背中をまっすぐに保ちながら、太ももが地面と平行になるまで続けます。足全体を踏み込み、体を上げて開始位置に戻ります。目標の繰り返し数だけ繰り返します。

ダンベルオーバーヘッドプレスは、三角筋と上腕三頭筋の筋力を鍛えるのに最適なエクササイズです。また、体幹と背中上部の筋肉を鍛えて安定性を高めます。

ダンベルオーバーヘッドプレスを実行するには、足を肩幅に開いて立つことから始めます。ダンベルを両手で肩の高さで持ち、手のひらを前に向けます。体幹に力を入れ、ダンベルを頭上に押し上げ、腕を完全に伸ばします。可動範囲全体で肩をすくめないようにして、一番上のところで停止します。コントロールしながらダンベルを肩の高さまで下げます。目標の繰り返し数だけ繰り返します。

関連：すべての男性が行うべき、50歳以降の健康のためのナンバーワンのワークアウト

男性が筋力を増強するための最良のダンベルエクササイズの最後は、ダンベルランジです。ダンベルランジは、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスを鍛えるのに効果的です。また、バランスと安定性、体幹の筋肉を鍛えることも必要です。

ダンベルランジを実行するには、まず両手にダンベルを持ち、腕を体の側面で完全に伸ばし、手のひらを胴体に向けて直立して立ちます。胴体を直立させてバランスを保ちながら、右足を前に一歩踏み出します。右足を地面に置きながら、左足を少し内側に回転させます。後ろ足の膝が床にほぼ接触するまで、前足の膝と股関節を曲げて体を下げます。前足の足全体をしっかりと押していることを確認してください。前脚の足全体を押して、腰と膝を伸ばして立った姿勢に戻ります。目標回数だけ繰り返した後、脚を切り替えます。

ニュースレターにご登録ください！

最高の食事のヒントやダイエットのアドバイスを毎日入手できます

最高かつ最新の食品と健康的な食事に関するニュースが毎日受信箱に届きます。