減量に最適な有酸素運動.

ようやく暖かい気候が到来し、多くの人が外に出て、もっと見たり何かをしたりすることに興奮しています。 ジムは相変わらず賑わっており、フィットネス クラスも年間を通じて人気がありますが、この時期は家族でサイクリングしたり、朝のランニングや長いハイキングをしたりするのに最適な時期です。

あらゆる種類の有酸素運動には多くの健康上の利点がありますが、一部のものは他のものよりもカロリーを消費し、より満足のいくトレーニングを提供することが知られています。 専門家が、中強度および高強度のアクティビティの利点と、有酸素運動が過剰な体重を減らして維持するのにどのように役立つかを共有します。

心血管活動とは、心拍数を上げ、その心拍数を一定期間維持するあらゆる運動のことです。 このような活動には、ランニング、サイクリング、水泳、ダンス、縄跳び、早歩き、スポーツなどが含まれます。 頻繁な有酸素運動は、長寿と生活の質を確保するために人ができる最も重要なことの 1 つです。 定期的な有酸素運動は、「人の持久力を向上させる」だけでなく、心血管疾患や多くの種類の癌などの慢性疾患のリスクを軽減すると、ジーン・メイヤー病院の栄養・運動生理学・サルコペニアチームのリーダーであるロジャー・フィールディング博士は説明する。 USDA タフツ大学の老化に関する人間栄養研究センター。 さらに、「有酸素運動は最大酸素摂取量の改善にもつながります」と彼は言います。

また、代謝も促進されます。 「有酸素運動は代謝を改善し、1 日を通してより多くのカロリーを消費するのに役立ちます」とオースティン "オジー" ゴンタン博士は説明します。 公認心理師であり、サンディエゴマラソンクリニックの院長でもある。 同氏は、有酸素運動は「心筋を強化することによって」血圧を下げ、「HDL（善玉）コレステロールを上げ、LDL（悪玉）コレステロールを下げることによって」コレステロール値を下げると付け加えた。

有酸素運動は、睡眠の質を改善し、血糖値とインスリン感受性の制御に役立ち、ストレスを軽減して気分を改善するエンドルフィンを放出することも示されています。

このような精神的および肉体的な利点を体験することは、運動をする多くの人にとって主な目標ですが、有酸素運動の減量効果を収集したいと思う人もいます。 「持久力のある運動をするとカロリーが消費されます」とフィールディングは説明します。

もちろん、消費カロリーはどの運動をしているかによって異なります。 たとえば、ランニングは他の有酸素運動よりも多くのカロリーを消費することが示されており (強度レベルと体重に応じて 1 時間あたり 650 ～ 1,000 カロリー)、次に水泳、そしてサイクリングが続きます。 「消費カロリーが多ければ多いほど、体重は減ります」とゴンタン氏は説明する。 このため、運動を通じて脂肪を減らすことは単純に数学の問題になると彼は説明します。 「1ポンドの脂肪には3,500カロリーがある」と彼は言う。

そして、有酸素運動は体重を減らすだけでなく、筋肉組織を構築し、「脂肪組織よりも多くのカロリーを消費する」とゴンタン氏は言う。 体重を減らすのにも役立ちます。 「多くの研究で、身体を活動的にすることが減量後の体重のリバウンドを防ぐのに役立つことが示されています」とフィールディング氏は説明する。

有酸素運動と健康的な食事の組み合わせも不可欠です。 「体重を減らそうとしているなら、食事のカロリーを制限しながら、少なくとも週に5日は有酸素運動をすることを目標にすべきです」とスタンフォード大学理学療法・リハビリテーション部門ディレクターのマイケル・フレデリクソン医師は示唆する。大学。

フレデリクソン氏の提案と同様に、米国疾病管理予防センター（CDC）は、毎週少なくとも150分の中強度の身体活動（毎日約20分または平日ごとに30分）を行い、週に2日は筋肉トレーニングに費やすことを推奨しています。特に筋力トレーニング。 同庁はまた、一日を通して体を動かし、座る回数を減らすことを提案している。

フレデリクソン氏は、このような推奨の効果が証明されているにもかかわらず、アメリカ人の大部分は推奨レベルの半分の活動量も得られていないと語る。 それでも、「週にわずか 75 分間中強度の身体活動を行うだけで、心血管疾患の発症リスクが 17 パーセント減少し、がんの発症リスクが 7 パーセント減少します」と彼は説明します。 「同じ量の運動、つまり毎日11分間の早歩きに相当する運動は、早期死亡のリスクが23パーセント低下することに関連していた。」

言い換えれば、高強度の有酸素トレーニングに大量の時間を費やす能力がなくても、どんなアクティビティでも何もしないよりはマシだということです。 「何が最善の運動かと聞かれたら、私の答えはいつもあなたがする運動です」とゴンタンは言います。 「定期的に行うことで、大きな違いが生まれます。」

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