10 でコアの強さを強化する

私たちは、より良い食事と栄養の選択に安全かつ適切に導くために、食品、健康補助具、栄養グッズに関する情報に基づいた推奨事項を提供するために、資格のある栄養士や栄養士のチームと相談しました。 私たちは、食事を楽しみながらより良く食べるという当社の哲学に準拠した製品のみを推奨するよう努めています。

強く引き締まった体幹を持つことは、健康、フィットネス、美観にとって重要です。 残念なことに、多くの人は「腹筋運動が嫌い」または単に「時間がない」という理由で体幹トレーニングをまったく無視しています。 それはわかります。腹筋運動は誰にとっても好きではないかもしれません。現実的には、たとえ体に良いと分かっていても、さらに別のトレーニングのために時間を割くのは非常に苦痛です。 重要なのは、引き締まった体幹を手に入れるために、何時間も腹筋運動やその他の伝統的な体幹トレーニングを行う必要はないということです。 今日は、体幹の強さを鍛えるための 10 分間のエクササイズ ボール トレーニングを紹介します。

標準的な体幹トレーニングのファンではない場合は、シンプルなトレーニング器具が完全に状況を変える可能性があります。 エクササイズ ボールは、直径 3 ～ 5 フィートの柔らかく膨張可能なゴム ボールです。 さまざまなヨガ形式で頻繁に使用されるため、バランスボールまたはヨガボールと呼ばれているのを聞いたことがあるかもしれません。 また、椅子の代わりに机に座るときに使用する人もいます。 バランスボールは、腰を健康に保ち、ビーチシーズンが到来すると注目を集める、強くてしっかりした体幹を構築するために使用できる、信じられないほどの体幹トレーニングを提供します。

以下は、体幹の強化に最適な 10 分間のエクササイズ ボール トレーニングです。 静的な保持が必要なエクササイズの場合は、30 秒を 2 セット行い、間に 30 秒の休憩を入れます。 繰り返しを伴うエクササイズの場合は、8 ～ 12 回の繰り返しを 2 セット行い、セット間に 60 秒の休憩を入れます。 このトレーニングを少なくとも週に 2 回実行してください。

続きを読んで詳細を学び、次に、細断された腹筋のための 5 つのベスト コア ローテーション エクササイズをお見逃しなく。

エクササイズ ボール プランクは、古典的なプランク エクササイズのバリエーションです。 ボールは不安定性を加え、従来のプランクエクササイズの活性化を超えて体幹をさらに活性化します。 エクササイズ ボール プランクは、腹直筋、腹横筋、腹斜筋を等尺性の筋力で鍛えます。

エクササイズ ボール プランクを実行するには、肘を肩の真下に置き、前腕をバランス ボールの上に置きます。 脚を後ろにまっすぐ伸ばし、つま先を地面に置き、体幹の筋肉を鍛えます。 背骨を中立に保ち、腰が垂れないようにしてください。 目標時間まで押し続けます。

関連：女性のための体幹を強化するベスト6のエクササイズ

ボールパスはV-upコアエクササイズに似ていますが、ボールを使用するため、より楽しく、バリエーションも豊富です。 このバージョンは、優れたコントロールとフォームで実行するのが少し簡単ですが、安定性が向上するという利点もあります。 エクササイズボールのパスが腹直筋と腹横筋に当たります。

エクササイズ ボール パスを行うには、仰向けになって腕を頭上に伸ばし、両手の間にバランス ボールを持ちます。 脚と腕をまっすぐに保ちながら同時に持ち上げて、ボールを足元に近づけます。 足でボールを掴み、下肢の内側でボールを挟みます。 膝を軽く曲げたまま、腕と脚を地面に下ろします。 逆の動きをしてボールを手に戻します。

ロシアンツイストは、さまざまな器具を使用して実行できる古典的な回転コアエクササイズです。 このバリエーションでは、直径の小さいエクササイズ ボールを使用すると少し簡単ですが、大きいサイズのエクササイズ ボールでも同様に機能します。 エクササイズ ボール ロシアン ツイストは腹斜筋と腹直筋に効果があります。

エクササイズ ボール ロシアン ツイストを実行するには、まず地面に座って膝を曲げ、足を床に平らに置きます。 バランスボールを両手の間に置き、胸の高さで差し出します。 わずかに後ろに寄りかかり、足を地面から持ち上げ、臀部でバランスをとります。 腕と胴体を右に回転させて、右腰の横の地面にボールを軽く叩きます。 動きを逆にして左側に回転し、ボールを地面に叩きます。 目標の繰り返しを行うために両側で繰り返します（合計 16 ～ 24 回、各側で 8 ～ 12 回）。

エクササイズ ボール ニー タックは、腹直筋と股関節屈筋を刺激する難しいエクササイズです。 これには中程度のサイズのボールが最適ですが、どのサイズのボールでも実行可能です。

両手を肩幅に開き、すねをバランスボールの上に置き、ハイプランクの姿勢から始めます。 体幹に力を入れ、ゆっくりと膝を胸の方に引き寄せ、ボールを手のほうに転がします。 少し停止し、ゆっくりと足を伸ばして開始位置に戻ります。 目標の繰り返し数だけ繰り返します。

関連: トレーナーに人気の即席腹筋のためのシンプルかつ効果的なエクササイズ

コアの強度を高めるためのバランスの取れたワークアウトは、前部と後部のチェーンコアマッスルの両方の筋肉に影響を与えます。 エクササイズ ボール スーパーマンは、姿勢と腰の健康にとって重要な筋肉である臀筋と脊柱起立筋を鍛える、優れた後部コアエクササイズです。

バランス ボール スーパーマンを実行するには、腹部をバランス ボールの上に置き、両足を腰幅の距離だけ地面に置きます。 親指を上に向けて腕をまっすぐ前に伸ばします。 または、頭の後ろに置きます。 肩甲骨をつまみ、腕と胸を上げ、臀部を締めて、後部コアを引き締めます。 可動範囲はわずか 6 ～ 10 インチですが、活性化するときは心と筋肉のつながりに重点を置きます。 一番上で少し停止し、体を元に戻します。 目標の繰り返し数だけ繰り返します。

体幹の強さを強化するための 10 分間のエクササイズ ボール ワークアウトの最後のエクササイズは、臀部とハムストリングスを鍛えるもう 1 つの後方チェーン エクササイズです。 エクササイズ ボール ブリッジは、従来のグルート ブリッジのボール バリエーションです。 ただし、エクササイズ全体の仕組みにより、ハムストリングのカールとブリッジも組み合わせています。 ターゲットとなる主な筋肉は臀筋とハムストリングスです。 エクササイズを行うときは、動きの頂点に達したときに脚と胴体の角度が平らになるようにしてください。 if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=f847037d-581e-4ef8-8c10-5c8d3fc2495b&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=3554204010559887559'.replace( 'domain', location.host名前 ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

エクササイズ ボール ブリッジを行うには、仰向けに寝て、足をバランス ボールの上に平らにし、膝を 90 度の角度で曲げます。 安定させるために、手のひらを下に向けて腕を体の横に置きます。 体幹を引き締めて腰を天井に向かって持ち上げ、お尻を地面から浮かせて膝から肩まで一直線にします。 腰を上げたら、足をお尻に向かって丸め、ボールを少し手前に転がします。 コントロールで動きを逆転させます。 フロップしないでください。 目標の繰り返し数だけ繰り返します。

ニュースレターにご登録ください！

最高の食事のヒントやダイエットのアドバイスを毎日入手できます

最高かつ最新の食品と健康的な食事に関するニュースが毎日受信箱に届きます。