関節リウマチ用フィットネスボール

RA 患者のほとんどは、安定性、バランス、体幹の強さを改善する必要があります。 フィットネス ボールは、3 つのフィットネス要素すべてに取り組むのに役立ちます。

スイス ボール、バランス ボール、フィジオ ボール、あるいは単なるエクササイズ ボールやフィットネス ボールとして知られているかもしれません。 しかし、このシンプルな丸いガジェットは、特に関節リウマチ (RA) 患者にとって、自宅トレーニングに最適な追加アイテムになります。

スタビリティ ボールは、実際にはヨーロッパの理学療法士 (PT) の間で始まり (そのため「スイス ボール」というあだ名が付けられています)、1980 年代に米国で最初に使用されるようになったときは、通常は理学療法センターに設置されていました。 ボールがジム、ヨガ、ピラティスのスタジオ、そして一般家庭に設置されるようになったのは、さらに後になってからのことです。 バランスボールのサイズはさまざまですが、通常は直径 2 ～ 3 フィートで、空気が満たされています。

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ボールは非常に強力な風船のようなものであるため、表面が少し不安定になり、ワークアウト時により多くの筋肉を使用することになります。 フロリダ州ジャクソンビルのメイヨークリニックの理学療法士、スコット・ハーク氏は「ボールが関節リウマチの人に特に良い理由の一つは、バランスを保つように努めるだけで関節を安定させる小さな筋肉を強化できることだ」と話す。

軽量で多用途なフィットネス ボールは、ホーム ジムを始めるのに最適です。 特に非アスリートの間では、ボールに関する研究はあまり行われていませんが、いくつかの小規模な研究がボールの利点を指摘しています。

強直性脊椎炎を患う60人が週に2回、ボールを使った一連の運動を4か月間行ったところ、対照群よりも筋力と歩行能力が向上したと研究者らがブラジルの雑誌『レヴィスタ・ブラジレイラ・デ・ロイマトロギア』に報告した。

36人の健康な若者がスイスボールでバランス運動をしたところ、静的バランスと動的バランスの両方が改善されたことが、Journal of Physical Therapy Scienceに掲載された研究で韓国の著者らが発見した。

そして、ジャーナル・オブ・ストレングス・アンド・コンディショニング・リサーチに掲載された研究では、65歳以上の44人を対象に実施され、ボール上で3か月間運動すると、姿勢、歩き方、バランスが改善されたと結論づけています。

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他の運動プログラムと同様に、開始する前に医師に相談してください。 最初は理学療法士 (PT) と協力することも良い考えです。 PT はあなたの体調、バランス、関節の損傷を評価し、カスタマイズされた運動プログラムを考案するお手伝いをします。 医師はあなたに PT を紹介し、PT セッションの一部は保険会社によってカバーされる可能性が高くなります。

あなたとあなたのPTは、あなたの筋肉がバランスボールに座るのに十分なバランスをとっているかどうかを判断する必要があります。 評価では、ボールの中心に座り、片足を床からわず​​かに持ち上げます。 安定した状態を維持できない場合、または転倒することに過度に緊張している場合は、この姿勢を含むエクササイズをスキップしてください。 腹部に横たわった状態でも、バランスをとる必要が少ないため、動きを行うことができます (下記を参照)。

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バランスボールは高価ではありません。 たとえば、Amazon、Dick's Sporting Goods、Target で販売されている商品のほとんどは 15 ドルから 45 ドルの範囲です。 多くのスポーツ用品店やディスカウントデパートでこれらのボールが販売されています。 必要なサイズは身長によって異なり、ボールにはそれに応じたラベルが付けられています。 中型の 25.6 インチ (65 センチメートル) のボールは、身長 5'4" から 5'11" までの人に適しています。 ボールの上に座っているときは、腰が膝とほぼ同じ高さになるようにします。

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店では通常、空気を抜いたボールを販売しているので、電動ポンプ (エアマットレス用など) や自転車用ポンプをまだ持っていない場合は、借りるか購入するとよいでしょう。ボールはあまり効果的ではないため、RA がある場合は使用するのが難しい場合があります。 ボールをしっかり保つために、定期的に空気を補充する必要があります。

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快適な服装またはトレーニング用の服装を着用してください。 スニーカーを履いても、裸足で運動しても、お好みで選んでいただけます。

カーペット敷きの床、滑り止めの敷物、またはヨガマットの上にボールを設置します。 ハーク氏は、廊下や出入り口から始めて、安心するまでサポートとして使える壁の近くにいるようにすることを提案しています。

バランスボールは多用途に使えるので人気があります。 さまざまなエクササイズやさまざまなポジションに使用できます。

南フロリダのボカラトン地域病院の理学リハビリテーション研究所の所長であるジーニー・リーバーマン氏は、「ボールに乗り降りすること自体が運動だ」と話す。腹部や体幹にどれだけ力を入れなければならないからだ。

これを行うには、ボールを足の少し後ろの床に置き、足を腰の距離だけ離して立ちます。 腹筋を引き締めて、膝を曲げ始めます。 座ったときに片手を伸ばしてボールの上部に触れ、ボールを安定させます。 足を床に平らにして、お尻をボールの中心にしっかりと置きます。 この位置は、腕と手の基本的なエクササイズ (リストサークル、上腕二頭筋のカール) を行うのに適しています。 体幹を鍛えるのにも最適です。

まっすぐに座り、お腹を引き締めます。 左足を2〜3インチ上げます。 数秒間押し続けてから、足を床に戻します。 サイドを切り替えます。 10回繰り返します。

降りるときは、腰の横のボールに手を置きながら腹部に力を入れ、立ち上がる位置に引き上げます。

「私は患者にボールの上に横たわりながら肩の動きをしてもらいたいと思っています」とハーク氏は言う。 「腕の可動範囲が広いので、床に座っているよりも良いです。」 ハーク氏は、姿勢を保つ筋肉を強化するために、この肩甲骨を引っ張ってみてはどうかと提案しています。

ボールに向かって、膝を曲げて床に着きます。 ボールに手を置き、ゆっくりと前方に転がり、膝が床から離れるにつれて胸が前に動きます。 腹部と胸の下部がボールの上に来たところで停止します。 足は床に置いたままにしてください。

手を離してください。 手のひらを下に向けて腕を腰に向かってスライドさせ、肩甲骨を互いに引き寄せます。 数秒間押し続けて放します。

4、5回繰り返します。

降りるには、ボールに手をしっかりと置き、腰を足の上に押し戻して立ちます。

この姿勢は、床に横たわっているときよりも可動範囲が広いため、体幹の筋肉を鍛えるのに適しています。 まず、ボールの上に座ります。 （ポジション 1 を参照。）腰の位置にあるボールに手を置き、ゆっくりと後ろに寄りかかります。 安定したら、背中がボールに乗るまで足を前に歩きます。 足を床につけたまま、かかとを押し下げて腰を高く保ちます。 腹筋を使って頭と胴体を一直線に保ちます。

ボールに背中を置き、腹筋を締めて片足を床から2〜3インチ上げます。 (バランスが良い場合は、少し高くします。) 数秒間保持し、足を下げて、左右を切り替えます。 10回繰り返します。

降りるには、次のように座った位置に戻ります。体幹を引き締め、あごを胸に引き寄せ、足をボールに向かって歩きながら胴体を上げます。 立つときは、腰の横のボールに手を置き、腹部を​​締めて立ち姿勢に引き上げます。

バランスボールに足を乗せて運動すると、脚の筋肉を鍛えるだけでなく、体幹も安定するようになる、とハーク氏は言います。 仰向けに寝ます。 膝を曲げてボールをお尻の後ろの床に置きます。 かかとをボールの上に持ち上げます。

このエクササイズは、膝を 90 度曲げて行うか、膝を伸ばした状態でボールを自分から遠ざけて行うかを選択できます。

背骨をまっすぐに保ちます。 腹筋に力を入れ、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎを締めながら、腰を床から少し持ち上げます（背中を反らせないように）。 数秒待ってから腰を床に戻します。 5回繰り返します。

降りるには、ボールを自分から遠ざけ、座ってから立って戻ります。

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