フリーウェイトとマシン: どちらが優れていますか?

筋力トレーニングにフリーウェイトとマシンを使用する利点と、目標、フィットネスレベル、怪我の状態などに最適な器具を見つけてください。

経験レベルやフィットネスの目標に関係なく、筋力トレーニングの途中のある時点で、ジムに入り、部屋中の器具を調べて、シンプルだがなぜか圧倒的な質問を自分に問いかけるでしょう。「無料のトレーニングを続けるべきか」ウェイト、それともウェイトマシンも試したほうがいいでしょうか？」

結局のところ、フリーウェイトとマシンの議論には明確な勝者はなく、どちらのタイプの筋力トレーニング器具もフィットネスルーティンに取り入れられる価値があることがわかりました。この前に、フリーウェイトとウェイトマシンが提供する利点と、どのスタイルのマシンが自分に適しているかを判断する方法を学びましょう。

フリーウェイト (別名、任意の動作範囲および任意の経路で持ち上げて移動できる重り付きオブジェクト) は、シンプルなデザインで飾り気のない外観を持っていますが、過小評価すべきではありません。ダンベル、ケトルベル、バーベルなどのこのタイプの器具を筋力トレーニングに使用する主なメリットを以下に示します。

フリーウェイトでトレーニングすると、主動筋群（動きを完了するのに主に関与する筋肉）を強化するだけでなく、安定化筋も鍛えることができる、とNSCAのMS、CSCSのアリッサ・パーテン氏は言います。 -認定パーソナルトレーナー、ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト、パワーリフティングコーチ。これらの筋肉は、動作を完了するときに関節が回転するのを防ぎ、適切なアライメントを維持し、怪我のリスクを減らすのに役立ちます、と彼女は説明します。

ルーマニアンデッドリフトを考えてみましょう。ハムストリングスが動きを推進しますが、関節（それぞれ背骨と膝）を安全な位置に保つために体幹と股関節の内転筋も活性化すると彼女は言います。筋肉を安定させることはさておき、セット全体を通して重いバーベルを保持するには握力にも依存することになる、とパーテン氏は付け加えた。言い換えれば、筋力トレーニング中にフリーウェイトを使用すると、より高い効果が得られるということです。

ダンベル、ケトルベル、バーベルを好きな移動経路で動かすことができるため、フリーウェイトは一般的にマシンよりも汎用性が高いとパルテン氏は言います。たとえば、一連の上腕二頭筋カールを行う際に、腕を体の横に回し、前額面の運動面で筋肉を鍛えることができます。または、ゾットマンカールのように、ダンベルが肩の高さに達したら手のひらを下に向けることもできます。これは前腕を強化する動きです。筋肉の不均衡に対処している場合は、強い腕よりも弱い腕に大きな負荷をかけることもできます。これは通常、上腕二頭筋カールマシンでは考慮されていないテクニックの変更です。「フリーウェイトを使用すると、さまざまなバリエーションの動きを行うことができますが、マシンを使用すると、ほとんどの場合、そのマシンの設計方法に制限されます」と彼女は付け加えました。「これは、ターゲットとしている特定の筋肉の強化と肥大に役立つ可能性があります。」

その多用途性のおかげで、自分の体に最適なようにエクササイズの動作パターンを微調整することもできます。たとえば、ケトルベルハローを行うときに肩が常にカチッと鳴ったり、コリコリしたりする場合は、テクニックを調整して、ニーズと快適さに合わせて機能させることができるとパルテン氏は言います。

ガレージ全体を自宅トレーニング専用にしている場合を除き、おそらくハムストリングカールやチェストプレスのマシンを保管するスペースはありません。幸いなことに、コンパクトなフリーウェイトは、リビングルームを占領したり、給料を全額食いつぶしたりすることなく、筋力目標に向かって取り組むのに役立ちます。実際、Shape の 2023 年フィットネスアワードを受賞した Bowflex SelectTech 552 調整可能なダンベルは、15 種類の重量オプションがあり、価格は数百ドルで、さまざまなエクササイズに使用できます。その一方で、レッグエクステンションとカールマシンは単体で450ドル近くからあり、組み立てには時間とエネルギーが必要です。

フリーウェイトと同じように、地元のフィットネスセンターでウェイトマシン（レッグカール＆エクステンション、レッグプレス、チェストプレス、ショルダープレス、上腕二頭筋カール、トライセプスプレス、ラットプルダウンマシンなど）を使用すると、筋力と筋肉の増強に役立ちます。しかし、この装置にはいくつかのユニークな利点もあります。

あらかじめ決められた経路で動き、ウェイトマシンの使用中は座っていることが多いため、この機器は主動筋群をより適切に分離し、その結果、筋肥大を促進するとパーテン氏は言います。「筋肉を大きくしたいときは、筋肉から安定性の要素を取り除くことが有益です。そうすれば、筋肉を疲労させて肥大効果を誘発することだけに集中できるからです」と彼女は言います。たとえば、マシンでハムストリングカールを行うとハムストリングのみがターゲットになり、適切なフォームや関節の位置を維持するために内転筋や体幹の筋力を使う必要がなくなる、とパルテン氏は言う。「ハムストリングの筋肉を鍛えて成長させ、適応させているだけなのです」と彼女は付け加えた。

怪我に対処している場合や、筋力トレーニング中に特定の筋肉群に不快感を感じている場合、マシンは特に価値があるとパルテン氏は言います。「機械を使えば特定の動作パターンを後退させることができます」と彼女は付け加えた。「特に怪我をしていて、動作の特定の部分に痛みがある場合には、マシンを使ってエクササイズを行うのが良い方法かもしれません。」たとえば、バーベルバックスクワットの底部に痛みを感じた場合は、代わりにレッグプレスを行い、可動範囲を最小限に抑えるシートの深さを選択できます。

さらに、ウェイトマシンを使用すると、フリーウェイトの動きの複雑さを軽減できます。ダンベルフロントスクワットとは異なり、レッグプレスではバランスを維持したり、肩でウェイトを支えたり、体幹を引き締めたりする必要がない、とパーテン氏は言う。逆に、それは可能ですターゲットとする筋肉に集中しやすくなります。 (こんにちは、心と筋肉のつながり。)

同様に、筋力トレーニングの初心者にとっては、ウェイトマシンの方が安全な選択肢になる可能性があります。フリーウェイトはトレーニング中に保持してバランスを保つ必要がありますが、マシンのウェイトは器具に固定されているため、スクワット中にダンベルをつま先にぶつけたり、プレス中にバーベルを胸に落としたりする危険はありません。

ウェイトマシンで行うエクササイズは主動筋群をより適切に分離し、安定化筋への依存度を下げるため、これらの動きは一般的に疲れにくいとパーテン氏は言います。確かに、レッグエクステンションマシンを使用すると大腿四頭筋は消耗しますが、たとえばかかとを上げたバックスクワットの場合のように、エクササイズによって体全体が疲労することはありません。そのため、フリーウェイトの動きよりも、ワークアウトの後半にウェイトマシンのエクササイズを行うことができます。フリーウェイトの動きは、通常、トレーニングセッションの最初の、それほど疲れていないときにプログラムする必要があります。

フリーウェイトとマシンの場合、使用する機器に正しい、または間違ったというものはありません。「どちらにも居場所があると思います」とパーテンは言う。「私は、アスリートであろうと一般の顧客であろうと、どんなクライアントに対しても両方を使います。」それでも、ウェイトマシンの代わりにフリーウェイトを使用することが有益である場合や、その逆の場合がいくつかあります。

筋力トレーニングにまったく慣れておらず、ジムで緊張している人でも、ウェイトマシンを使用するとより安心できるかもしれない、とパルテン氏は言います。機械にはあらかじめ設定された使用例があり、多くの場合、適切な使用方法が機器に直接書かれているため、初心者としての神経を落ち着かせ、自信を高めることができます。ただし、ダンベル、ケトルベル、バーベルの多用途性により、筋力トレーニングが可能になります。圧倒的で威圧的に感じます。とはいえ、「自分にとって最も快適なことを何でもしてください」とパルテン氏は言います。「ルーチンに入り、実験が楽しくなってきたら、フリーウェイトの動きをもっと学んでみてください。」

特定の領域の筋肉を増やすことが目標リストの最上位にある場合、一般的にウェイトマシンが最適だとパルテン氏は言います。特定の筋肉群を分離する機器の機能は、体全体に疲労を引き起こすことなく、働いている筋肉に過剰な負荷をかけて筋肥大を促進するのに役立ちます。

最小限のエクササイズで最大限の筋肉群をトレーニングするには、主動筋と安定化筋を利用して効果を発揮するフリーウェイトエクササイズを選択するのが最善です。米国スポーツ医学アカデミーによると、レッグプレスは大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスをターゲットにするが、加重スクワットはこれらの筋肉に加えて体幹と股関節内転筋を活性化するとパーテン氏は言う。

ダンベルまたはバーベルを 1 つ持ち上げると、日常生活で行う主な動作パターン (スクワット、ヒンジ、ランジ、プッシュ、プル) を練習できます (重い洗濯かごを持ち上げる動作を想像してください)。床を踏みしめ、重いドアを引き開けます）。動きの経路が決まっていないため、3 つの運動面すべてで自由にトレーニングすることもでき、日常の機能を向上させ、ジムや IRL での怪我のリスクを軽減するのに役立ちます。

怪我や可動性の制限に対処していますか? 快適なレベルまで可動範囲を最小限に抑えられるウェイトマシンは、あなたにとって良い選択肢かもしれません。そうは言っても、痛みや痛みを防ぐためにテクニックを微調整することができるので（肘を体の真横ではなく体の少し前に置いてショルダープレスを行うことを考えてください）、フリーウェイトも貴重です。最終的には、怪我や懸念事項に応じて、両方のタイプの機器が役立つ場合があります。

フリーウェイト対マシンの議論における良いニュースは何でしょうか？ワークアウト中にのみ使用すべき器具は 1 種類だけではないとパルテン氏は言います。「（全体的な）筋力に焦点を当てている場合、最優先事項はフリーウェイトエクササイズです。安定化する筋肉を使用して可動域全体で動きを負荷できるようにすることです」と彼女は付け加えた。「しかし、筋肉の増強は[筋力の向上]の要素となるため、マシンベースの動きを組み込むこともできます。」「より良い」ツールを無理に使用するのではなく、自分の体にぴったりで、目標の達成に役立つ器具を使ってトレーニングすることを選択してください。