1週間毎日ベアスクワットを70回行いました – これが私の大腿四頭筋に起こった変化です

ベア スクワットは体全体を鍛え、体幹を強化し、足首と股関節の可動性を高めます。その一方で、手と足はしっかりと地面に置いたままです。

クワッドトーチングエクササイズにはいくつかのバリエーションがありますが、私の意見では、これが最も難しいです。 そこで、どういうわけか、1週間毎日70回行うことにしました。 テーブルトップの姿勢から始めて、膝を上げ、腰をかかとの方に戻すだけでベア スクワットを行うことができます。 それほど大したことではないように思えるかもしれませんが、回数が増えると筋肉の緊張が急激に高まります。

この自重トレーニングは上半身と下半身を対象としていますが、より強度を高めたい場合は加重ベストを追加することもできます。 私は最高のヨガマットを広げて、一週間ずっとスクワットをして仕事をしました。 何が起こったのかを説明します。

バリエーションの 1 つは、テーブルトップの姿勢から始めて、腰を上向きに下げて犬のような姿勢にすることです。これにより、ハムストリングの筋肉がさらに活性化されます (下記を参照)。 しかし、私がクライアントに使用するバリエーションには、代わりに腰を後ろに動かし、平らな背中と低い位置を維持し、膝が地面からわずか1インチ上にあるようにすることが含まれます。

体幹が活性化するだけでなく、肩、胸、腕、腰、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉の動きも感じることができます。 ベアスクワットは全身運動ですが、大腿四頭筋に集中力が集中するわけではないので、比較的少ない回数でも効果が出ることは保証します。

段階的に:

つま先を下に押し込み、体幹を鍛えたテーブルトップの姿勢から始めます。

背中を平らに保ち、膝を地面から約1インチ持ち上げます

膝を地面に近づけたまま、腰をかかとに向かってできるだけ後ろに押します

一時停止し、開始位置に戻ります。

静的バージョンをテストしたい場合は、フィットネス エディターが体幹の強さをテストするために 1 週​​間毎日ベア プランクを実行しました。

その様子は次のとおりです。

初日、私はこれらの担当者に一度に取り組み、土地の状況を判断することにしました。 結局のところ、これはひどいアイデアであり、私の大腿四頭筋は燃え上がっていました。 しかし、私はベアスクワットで得られるストレッチを楽しんでおり、適度に行うと、手首、足首、膝、腰を温める素晴らしい方法です。

体に垂直方向の負荷をかけていなくても、矢状面、つまり前後の動きを通じて下半身の筋肉を激しく鍛えることができます。 このエクササイズは複合エクササイズと呼ばれる多関節でさまざまな筋肉群を鍛えるので、費用対効果も高くなります。

腰や足首の可動性が制限されている場合は、ベアスクワットを練習することをお勧めします。 スクワットの動作パターンを教えながら、垂直方向の負荷をかけずに可動域を鍛えることができます。 これにより、関節へのストレスを軽減しながら、時間をかけてより深いスクワットを達成できるようになります。

次の数日間、私はベストレジスタンスバンド購入ガイドに記載されているものと同様のミニループバンドを追加しました。 そうすることで、抵抗に抗して膝を外側に押し出すときに、下半身を意識することができました。 挑戦を加えるために背中の中央から上部に体重を置くことを好む人もいますが、これは私にとってはうまくいきました。

Tom's Guide でフィットネス チャレンジに挑戦するたびに、4 日目と 5 日目になると落ち着かなくなります。これも例外ではありませんでした。 次の 140 回の繰り返しでは、10 回ごとに片方の脚または腕を持ち上げ、両側を交互に持ち上げてみました。 左腕を上げると、左腕、肩、右脚に重点が移り、これを右腕で繰り返すと、右腕と左大腿四頭筋に切り替わりました。

私の体は、一緒に働く筋肉を動員し、体を安定させ、動いたときに股関節が外れないように動きを生み出すために、より懸命に働かなければなりませんでした。 これを見て、筋骨格系を形成する 4 つのスリング システムと、それらがいかに重要であるかを思い出しました。

スリングはさまざまな筋肉群で構成されており、それらが連携して動きと力を生み出し、安定性をもたらします。 一例は、広背筋から反対側の大臀筋までかける後斜スリングです。 スリングが正常に機能すると、体は強く、バランスが取れ、効率的に動きます。 しかし、スリングのどこかの部分が弱いと、体は機能不全に陥ります。

スリング システムは自然な動きも考慮します。 多くのストレングス＆コンディショニングコーチ、理学療法士、その他の専門家が体の筋肉をシステム全体として見るのはそのためです。たとえば、腰痛はハムストリングスや股関節から発生することが多い、ということを聞いたことがあるかもしれません。

さまざまな運動面での全身機能トレーニングは、単独で取り組むのではなく、怪我やオーバートレーニングを回避し、安定性を高め、力とスピードを向上させるのに役立ちます。 ベア スクワットは、体幹を含む上半身の動きを開始し、下半身を通じて力を生み出す例です。

1 週間を通して、私は複合収縮、つまり運動中にできるだけ多くの筋肉を収縮させることに集中しました。 緊張した状態で時間をとり、各フェーズの速度を落として、筋肉への努力を最大化しました。 背中を平らに保ち、膝を床のすぐ上に置くことで、コアの安定性に集中し、必要な場所でそれが感じられるかどうかを確認することができました。 7日目までに、大腿四頭筋と股関節屈筋が鍛えられ、休憩の準備が整いました。

これを主に腰に感じている場合は、以下の可動性ルーチンでフィットネスの課題からどのように回復するかをご覧ください。

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