X プランクを 1 週間実行しました – これが私の体幹に起こったことです

少しのコアワークと少しのストレッチを組み合わせると、その効果に驚くでしょう。

基本的なプランクは体幹を鍛えるのに最適なエクササイズで、腰の怪我の予防に役立ち、全体的な安定性と姿勢にも優れています。 これは世界で最もエキサイティングな動きではありませんが、挑戦をさらに強化し、他の筋肉を演技に参加させることができる多くのバリエーションがあります。 その1つがXプランクです。 よく知りませんか? 編集者が私に、1週間毎日それを続けるという課題を課すまで、私もそうではありませんでした。 もう一度言いますが、彼女には感謝してもしきれません。

同じ名前を使用する動きがいくつかあるので、これは厄介です。 固定バージョンは次のようになります。プランクの姿勢になり、腕と脚を広げて保持します。 比較のためにこれを試してみました。太ももの外側と同様に、体幹の下部が瞬時に激しく鍛えられていることがわかりました。 それは私が戻ってくると思うものです。 しかし私は、プランクから下向きの犬の姿勢に移行し、反対側の手で下肢または足首を軽くたたくダイナミックなバージョンを試してみたかったのです。 チャレンジの最初の数日間は、オプション 1 を選択すればよかったと思いました。

もちろん、この動きは体幹を鍛え、一生懸命働きますが、同時に柔軟性（または、あまり言う必要がないことを知らせる）と股関節の可動域を改善し、ふくらはぎを驚くほどストレッチします。 。 動作中はどちらか一方の腕でバランスをとることになるため、肩にも負担がかかります。安定性は良いフォームに不可欠です。 ここではたくさんのことが起こっています。 ヨガをやっている人なら、椅子のポーズが座っているのと同じだと思っている私のような人たちよりも、この動きがはるかに簡単であることがわかるでしょう。

もう 1 つ、緩い T シャツやトップスを着た状態でこの動作を行うと、シャツがずり上がって顔に落ちてしまいます。 これは見栄えが良くありません。

X プランクを完璧なフォームで釘付けにする方法は次のとおりです。

ヨガをやっていない限り、これは不自然な動きであり、最初は難しいと思われるでしょう。 確かにそうでした。 初日は、肩、腕、臀部、腹筋など、いたるところでそれを感じました。 足の裏もよく伸びる感覚に気づきました。 しかし、私はまともなフォームを維持するためにレップを急いでいた。 8セットを3セットできましたが、足首には届かず、すねまでは届きました。 これは腰を十分に高く上げていないからだと確信しました。 特定の点に触れたり、到達したりすることに集中していると、それを可能にする動作が無視されがちです。 代わりに、解決策が腰の上にあることを忘れて、腕をさらに少しだけ伸ばそうとします。 最終セットの終わりまでに、私は息切れしていました。これは、エクササイズの段階を経るにつれて、制御された方法で吸ったり吐いたりすることを忘れているという確かな兆候でした。 初日の最後の教訓はこれです。靴を履くか、裸足で歩きましょう。そうでないと、ゆっくりと恥ずかしそうに床に滑り落ちてしまうかもしれません。

2日目、私はいつものように、完全な動きに集中することを決心しました。認識された目標（足首に触る）だけでなく、できるだけスムーズにそこに到達し（腰を持ち上げる）、体幹を全体的に動かす方法です。 今度は背中に沿って伸びを感じたので、それは良い兆候だと思いました。 それで十分ではないとしても、すねの下、ほぼ足首まで届くことがわかりました。 この位置からは呼吸が多少制限されるため、セットを快適に完了できるように、ゆっくりとした規則的な呼吸に集中してください。

翌日、各セットに数回の繰り返しを追加することができました。 その後ランニングをしてみたところ、体を温めるのに驚くほど効果的だったことがわかりました。 ゆるくてリラックスしてました。

4日目には、不快なほどストレッチすることなく足首に触れることができました。 これは初日からかなりの進歩でしたが、すべては忍耐と集中力のおかげでした。 この動作を行うときは、よく考えなければなりません。背中と脚をまっすぐに保つことが重要ですが、足首に触れるようにストレッチするのは、思っているほど簡単ではありません。 たとえそれによって動きの後半部分がはるかに楽になったとしても、私は腰を楽にできる範囲まで上げることを忘れがちでした。

最後の数日はさらに回数を増やし、最終的には 15 回を 3 セットにしました。回数が大幅に増えたわけではありませんが、最終日までに中足部に触れることができるようになり、リーチの改善の指標として私を驚かせました。 わずか 7 日間で私は長い道のりを歩んできました。私のフォームは全体的に良好で、回数も増え、可動域も改善されました。 それは成功です。

ヨガがフィットネスルーティンの一部である場合、この動きからはおそらくあまり得られないでしょう - あなたはすでに十分なストレッチと体幹トレーニングを行っているでしょう - しかし、ほとんどの人のように、十分なストレッチをしていない場合、これは危険です。体幹を鍛えながら同時に柔軟性を高める良い方法です。 ゆるいTシャツには気をつけてください。

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ジョンはロンドンを拠点とするライター兼編集者です。 彼は、『ランナーズ ワールド』、『メンズ ヘルス』、『ウィメンズ ヘルス』、『コスモポリタン』などの雑誌で働いていました。 熱心なランナーで、能力に欠けているものを熱意と言い訳で補っている。

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