私は毎日垂直レッグクランチを行いました - そして私の腹筋はその結果を感じました

この簡単な腹筋運動をマスターする方法は次のとおりです

クランチに飽きていて、次の腹筋トレーニングの強度を上げる新しい方法を探しているなら、簡単な解決策があります。それは、脚を天井まで上げることです。 バーティカルレッグクランチは、中央部のより多くの筋肉をターゲットにするのに役立つクランチのバリエーションです。

基本的なクランチは腹直筋、つまりシックスパックの外側の筋肉をターゲットにしていますが、バーティカルレッグクランチはより深い腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腰の筋肉もターゲットにしています。

垂直レッグクランチの効果をもっと知るために、私は最高のヨガマットの 1 つを広げ、それを 1 週間毎日のワークアウトルーチンに加えました。 シンプルに見えるこの動きは自分の体重だけで行うことができ、どこからでも行うことができます。

いつものことですが、私にとって効果がある方法が、あなたやあなたの体にとっては適切ではない可能性があります。 エクササイズを初めて行う場合、背中に怪我を負った場合、またはしばらく休んでフィットネスに復帰した場合は、回数を増やす前にパーソナルトレーナーにフォームをチェックしてもらうことをお勧めします。

始める準備はできていますか? この練習の鍵は、正しいフォームで動くことです。 正しいフォームで垂直レッグクランチを行う方法は次のとおりです。

このエクササイズの鍵は、ゆっくりとコントロールしながら動くことです。エクササイズ中は常に腹筋を締めて腹筋を維持することを意識してください。

フィットネス編集者として、私はワークアウトのチャレンジに慣れています。ここ Tom's Guide のフィットネス デスクでは、エクササイズについてさらに学ぶために、あらゆる種類の奇妙で素晴らしい 1 週間のチャレンジに頻繁に挑戦しています。 とはいえ、腹筋を毎日鍛えるべきではないことを思い出してください。体にはトレーニングの間に休息と回復の時間が必要です。

1週間の垂直レッグクランチから学んだことは次のとおりです。

これと基本的なクランチの唯一の違いは脚を持ち上げることですが、このチャレンジの初日に数回繰り返しただけで、このバリエーションが通常のクランチよりもはるかに難しいことがわかりました。 初日は、10回の繰り返しを5セットに分けて、50回の繰り返しを選択しました。 終わったとき、体幹がしっかり働いているのを感じました。

週の終わりまでに、私は毎日のトレーニングに回数を追加するだけでなく、腕の位置を変えることで動きの強度を高めることに挑戦しました。 腕を足の方に伸ばし、各レップの頂点でつま先に触れるようにすることで、動作をさらに難しくすることができます。 最終日、私は調整可能な最高のダンベルの 1 つを両手で持ち、つま先に向かって手を伸ばしました。

多くの 1 週間のチャレンジと同様に、私は自分のフォームをビデオに撮り、パーソナル トレーナーの友人に自分の動きを見てもらうように頼みました。 私は長年の坐骨神経痛の影響で腰痛に悩まされているため、動作中は背中をマットに押し付けるように意識していましたが、脚にも集中する必要があることが分かりました。

エクササイズ中に脚が左右に揺れる場合は、体幹を正しく鍛えられていないことを示しています。 脚を静止させるのが難しい場合は、クランチしながら片方の脚をもう一方の脚の上に交差させて安定させます。

また、勢いよく頭を前に引っ張らないようにすることも重要です。首に負担がかかる可能性があります。 手は頭の上にそっと置くだけにして、クランチをするときに首を引っ張らないようにしてください。 頭と首をリラックスさせて、体幹からの動きであることを確認してください。

1週間垂直脚クランチを続けた結果、この動きについて何を学べたでしょうか? 体幹を鍛えるのに最適なので、将来的には腹筋トレーニングに必ず取り入れます。 これらの課題の多くと同様に、ランニングに出かける前に動作を行うことで、動作中に体幹をよりよく働かせ、胴体を直立状態に保ち、より良いフォームで走ることができることがわかりました。 腹筋が痛くなり、頑張ったことが伝わってきました。

もちろん、私の体に目に見える変化はありませんでしたが、それが私の目標ではありませんでした。強い腹筋は、より良い姿勢で歩き、脊椎を保護し、より重い重量を持ち上げ、より速く走るのに役立ちます。

とはいえ、目に見える腹筋が目標なら、いくらクランチをしてもそれを実現することはできません。 代わりに、体脂肪率に注目する必要があります。体脂肪率は、運動だけでなく、食事、ストレスレベル、ホルモンによって影響を受ける可能性があります。 ここでは、体脂肪率の計算方法と、それが重要な理由を説明します。

今後も腹筋トレーニングでは垂直脚のクランチを続けるつもりだが、明日はさらに50回やる必要がないので安心した。

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Jane McGuire は Tom's Guide のフィットネス エディターです。つまり、ランニング ギアからヨガ マットに至るまで、フィットネス関連のすべてを担当しています。 熱心なランナーであるジェーンは、過去 5 年間フィットネス製品をテストしてレビューしてきたため、優れたランニング ウォッチや、スマートフォンを入れるのに十分な大きさのポケットが付いたショーツを見つけるときに何を探すべきかを知っています。 歩道を走り回っていないときは、ジェーンがサリー ヒルズの周りを闊歩し、子犬の写真を撮りすぎるのを見かけるでしょう。

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