縄跳びの利点: 縄跳びで健康を改善できる 10 の方法

このお気に入りの遊び場は、筋力、有酸素運動、調整力などを鍛えることができます。

縄跳びには好きなことがたくさんあります。 近所の友達と外でなわとびをしたり、なわとびをした時のフラッシュバックといったノスタルジー要素に加えて、この昔ながらのトレーニング器具は安価で持ち運びが可能で、フィットネス上のメリットがたくさんあります。 縄跳びは、効果的な有酸素運動と下半身の強化に加えて、調整力、パワー、敏捷性の向上にも役立ちます。

縄跳びの利点は、始めるのに多くの時間やスペースを必要としないことです。 所要時間は 10 ～ 15 分程度です。 さらに、縄跳びを荷物の中に押し込んで旅行中に簡単にトレーニングすることもできます。 縄跳びがどのような筋肉に効くのか、縄跳びがもたらす多くの健康上の利点など、このスポーツについて知っておくべきことをすべてご紹介します。

フィットネス計画を開始する前に、必ず医療提供者に相談してください。

縄跳びは、頭の上でロープを振り、足を通過するときに飛び跳ねる必要がある、衝撃の大きい全身運動です。 このエクササイズでは、心臓がドキドキするような絶え間ない動きを要求されます。

縄跳びは速筋を活性化しながらつま先で素早く跳ねる必要があるため、スピードと敏捷性を向上させるために使用できます。 「ダブルアンダー」などの動きで爆発力を高めたり、ジャンプごとにロープを 2 回転させたりするためにこれを使用する人もいます。

縄跳びをメインのトレーニングにする準備ができていない場合は、フィットネス計画を補完するウォームアップおよび/またはクールダウンとして多用途のエクササイズを使用することもできます。 たとえば、30 秒オンと 30 秒オフを 8 ～ 10 ラウンド行うのは、ワークアウトの開始または終了に最適な方法です。

縄跳びはフォームがすべてです。 正しいフォームでないとリズムに乗るのが難しくなり、怪我の危険にさらされる可能性があります。

ワークアウト中は胸を張り、体幹を鍛え続けることに集中してください。 肩と肘はあまり動かさず、ほとんどの動きは手首から来ます。 ジャンプするときは、必ず足の指の付け根から着地し、膝を軽く曲げたままにしてください。 まっすぐ前を見て、ロープが視線を横切ったときにジャンプします。 練習すれば完璧になるということを忘れないでください。毎日少しずつ練習するだけで上達することができます。

良いフォームを習得するための重要なステップは、実際には、自分に最適な縄跳びを見つけることです。 NASM-CPT および Rumble XPRO for Xponential+ の Emily Jacques は、次のガイダンスを提供しています。

縄跳びには体力、集中力、優れたフットワークが必要です。 このエクササイズは、他の多くのエクササイズよりも心拍数を速く上昇させながら、体のほぼすべての筋肉を活性化します。 実際、アメリカ疾病予防管理センター (CDC) は、縄跳びのような激しい運動は中強度の運動の約 2 倍効率的であると考えています。 縄跳びの持久力を最大限に高めるには、最大 20 ～ 30 分のセッションを続けてください。

縄跳びには集中力とリズムが必要で、これにより敏捷性が大幅に向上します。 タイミングを計り、目、足、手の調整を助けるために精神的な集中も必要です。 縄跳びは周期的なアクティビティであるため、安定したリズム、全身のつながり、そして同調性が必要です。

骨密度は加齢とともに減少する傾向があり、骨粗鬆症や骨軟化症などの病気を引き起こす可能性があります。 さらに、骨折のリスクは年齢とともに増加します。 縄跳びのような衝撃の強い運動で骨密度を高めると、これらのリスクを軽減できます。骨は筋肉と同様、運動に反応して強くなる生きた組織です。 実際、閉経前女性を対象とした2015年の研究では、16週間にわたって1日2回、ジャンプ間に30秒の休憩を挟みながら10回または20回のジャンプを行った女性では、対照群と比較して股関節の骨密度が改善されたことがわかりました。 メイヨークリニックによると、骨粗鬆症がある場合は、弱った骨により悪影響を与える可能性があるため、縄跳びなどの運動を始める前に医師に相談するのが最善です。

5〜10分間の縄跳びのウォームアップを取り入れて、これからの活動に備えて筋肉を準備しましょう。 International Journal of Sports Physiology and Performance に掲載された研究では、研究者らは持久力ランナー 96 名を対象に、5 分間の縄跳びウォームアップと従来のウォームアップの効果を調べました。 10週間後、研究者らは縄跳びのウォームアップが3kmのタイムトライアルのパフォーマンスを向上させるのに効果的であることを発見した。

縄跳びで鍛えられる筋肉は、ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、そして足と足首の筋肉です。 体幹、肩、上腕二頭筋も鍛えられます。 正しいフォームには全身運動が必要だが、縄跳びは手首とふくらはぎの筋力を鍛えるのに特に効果的で、ボクサーにとっては素晴らしいことだとジャックは言う。 縄跳びのハンドルを握ってロープを自分の周りで動かすと (特にロープに重みがある場合)、手首に非常に効果的です。 また、ふくらはぎを意識して足を軽くする必要があります。

縄跳びはバランスを改善する効果的な方法であり、縄跳びをしているときは、ジャンプするたびにバランスを再確立する必要があることが研究によって示されています。 バランス感覚をレベルアップしたい場合は、これに役立つ縄跳びドリルがたくさんあります。 たとえば、片足で縄跳びをしたり、左右にジャンプしたり、膝を高くしてジャンプしたりすると、バランスと運動調整が向上します。

頭からつま先まで全身を強化していきます！ 研究者によると、縄跳びはプライオメトリックトレーニングの一種で、速筋を鍛え、瞬発力の向上に役立つという。 縄跳びで瞬発力を向上させることは、スポーツや短距離走のパフォーマンスの向上にもつながります。

縄跳びをするときに心臓が鼓動すると、酸素と血液がより速く、より効率的に筋肉に伝わります。 血液中に酸素が体全体に送り出されると、コレステロールが低下し、心臓血管の健康状態が改善されます。 縄跳びによる血流の増加は、心臓の健康、血圧、コレステロールに効果があります。

縄跳びは、積極的な瞑想の一形態となり得ます。 自分のリズムと流れを見つけたら、リズムを維持するか、単に縄跳びの各回転の音をただ受け入れることに集中できます。 ジャックさんは、好きな曲を選んでビートに合わせてジャンプしてみるのがいいよ、そうすることでリズムやペースを保つこともできると言う。

ホテルやAirbnbにジムはありませんか? 縄跳びを準備しましょう！ 室内でも屋外でも縄跳びができます。 旅行に最適な、最も多用途で持ち運びに便利な軽量のエクササイズ器具の 1 つです。 次回の旅行には縄跳びを持っていくことを検討してください。

ジャックが作成したこの 10 分間のシーケンスは、持久力とスタミナに挑戦します。 インターバルの間に呼吸を整えるのに役立つリカバリーも組み込まれています。 これらのインターバルで両足でジャンプすることをマスターしたら、30 秒ごとに片足ジャンプを交互に試して、状況を揺さぶり、バランスを試すことができます。

タチアナ・ランパは、栄養学と運動科学の学位を取得しており、認定パーソナルトレーナーおよび矯正運動のスペシャリストです。 彼女は、Training with T App および Move Better プログラムの創設者兼作成者でもあります。 タチアナは、7 年前にニューヨークでフィットネス専門家としてのキャリアをスタートしました。 タチアナは世界中で何百人ものクライアントをトレーニングし、多くのフィットネス ブランドや雑誌と協力してきており、Good Housekeeper のフィットネスとウェルネス コンテンツに貢献する予定です。

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