このフリーウェイト ワークアウトで 40 歳以降の筋肉の老化を遅らせる

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老化について話しましょう。 40代以降の成長で最も難しいことの1つは、体の変化を経験することです。 研究によると、年齢を重ねるにつれて体力は低下し始め、機敏性、強さ、柔軟性、持久力が失われます。 また、筋肉を維持するために何もしなければ、体は無駄のない筋肉を失います。 したがって、40 歳以降の筋肉の老化を遅らせたい場合は、私たちがあなたにぴったりの筋力トレーニング ルーチンをご用意しています。 ダンベルを持って、さあ始めましょう！

ウェイトリフティングは筋肉を増強し、代謝を維持するのに役立ちます。 エクササイズの選択に関しては、主にフリーウェイトを使用する必要があり、リフトの大部分は複合動作から行う必要があります。 どのようなエクササイズをすればよいかわからない場合は、すぐにルーチンに追加できるフリー ウェイト トレーニングを以下にまとめました。 さらに詳しく知りたい場合は、読み続けてください。次に、50 歳以降の筋持久力を向上させる最適なフィットネス習慣をご覧ください。

このルーチンはダンベルスクワットから始まります。 両手にダンベルを持ち、足を肩のスパンより少し外側にしてまっすぐに立ちます。 胸を高くし、体幹を引き締めて、腰を後ろに曲げ、ウェイトがすねの真下に来るまでしゃがみます。 (ダンベルを前に出すこともできます。)かかとを押して立ち上がるようにします。 臀筋と大腿四頭筋を曲げて動作を終了します。 10回の繰り返しを3〜4セット実行します。

インクラインベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持ち、インクラインダンベルベンチプレスを始めます。 腕を完全に伸ばした状態で、ウェイトを体の真上に押し込みます。 ダンベルを胴体に向かって下げながら、肩を後ろに引いてトレーニングベンチに下げます。 ウェイトを最初の位置まで押し戻す前に、動作の下部でしっかりと伸びているのを感じてください。 大胸筋の上部と上腕三頭筋を絞ります。 10回の繰り返しを3〜4セット実行します。

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次のエクササイズでは、トレーニング ベンチを少なくとも 30 ～ 45 度の傾斜に調整します。 2 つのダンベルをつかみ、胸をパッドの上に置き、脚をまっすぐにするか、膝をベンチの座面に置きます。 両腕をまっすぐに伸ばし、肘でウェイトを引き寄せ始めます。 動きの最後に広背筋を締めます。 次に、次のレップに進む前に、ウェイトを下げて完全にストレッチします。 10～12回を3～4セット行います。 if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=caf2f0a9-919d-468f-b4af-613eec3d36a0&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=2353640912637452217'.replace( 'ドメイン', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

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ダンベル リバース ランジは、両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして立つことから始まります。 片方の足を大きく踏み出し、かかとを床にしっかりと置きます。 次に、後ろの膝が床に触れるまでランジの姿勢で体を下げます。 前脚で体を押し上げ、反対側でも繰り返します。 各脚で 10 回の繰り返しを 3 ～ 4 セット実行します。

ハンマーカールのためにもう一度ダンベルを握ります。 両手はニュートラルなグリップで向かい合うようにします。 肩を後ろに引いてウェイトを丸め、上腕二頭筋と前腕を曲げます。 ハンマーカールの上部を強く握り、抵抗しながらウェイトを下げます。 10～12回を3～4セット行います。

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