50歳以上の女性の筋力トレーニングは男性より重要

人生において簡単なことは何もありません。美しく年を重ねることについても同じことが言えます。アンチエイジングクリームやサプリメントをどれだけ購入しても、体を動かさなければ本当の結果は得られません。

運動は老化した筋肉を若返らせる泉です。だからこそ、筋力トレーニングが体にとって最良のトレーニングの一つであることは周知の事実です。

誰でも筋力トレーニングとレジスタンストレーニングを行うことができます。理学療法士であり、FYZICAL セラピー＆バランスセンターの地域ディレクターであるキースソブコウィアック DPT のような専門家は、始めるのに最適な時期の 1 つは年を重ねてからだと言います。体重負荷プログラムは身体的に引き締まるだけでなく、加齢に伴う病気を予防するために身体を良好な状態に保ち、その他の利点ももたらします。

ペロトンのサイクリングインストラクター、エマ・ラブウェル氏は、「研究によると、怪我を予防し、体を強化し、気分を完全に高める効果もあります」と付け加えた。

トレーニングするには年をとりすぎているということはありません。筋力トレーニングは、自分の体が処理できるレベルに合わせて変更できます。 20 歳の人と 50 歳の人の処方計画は異なりますが、それは問題ありません。十分な時間と継続力があれば、筋力トレーニングは最高の自分に到達することができます。最初のステップは、開始方法を知ることです。

筋力トレーニングには多くの利点がありますが、断然最大の利点は長寿に対する効果です。レジスタンストレーニングは、病気にかかりにくくなり、間接的に長生きに役立ちます。たとえば、スポーツ科学者らは2022年の研究で、週に30～60分の筋力トレーニングを行うと、早期老化、心臓病、がんのリスクが10～20パーセント低下することを発見した。ウェイトリフティングに 1 時間を費やせば、糖尿病のリスクも大幅に軽減されます。

体調を整えることは、体の中で最も重要な筋肉である脳も鍛えます。定期的に筋力トレーニングに取り組む高齢者は、ノギンにより多くの酸素を供給することで認知力を向上させます。さらに、レジスタンス運動は脳内の白質の崩壊を遅らせるのに役立ち、アルツハイマー病や認知症のリスクを軽減できる可能性があります。

有酸素運動でも健康に同様のメリットが得られるのは明らかですが、毎週公園を散歩するだけでは得られないメリットもいくつかあります。

閉経期にエストロゲンが減少すると、骨量の減少が最大 20% 加速されます。このため、高齢の女性は転倒により重傷を負うリスクが高くなります。時間が経つと、骨密度が低くなり、骨粗鬆症になりやすくなります。アメリカでは1,000万人が骨粗鬆症を患っており、その80％が女性です。コネチカット・ペイン・ケア社のインターベンション・ペイン・マネージメント専門家であるジェシー・ホッケッペル医師は、「骨の薄化は脊椎だけでなく四肢の骨折にもつながる可能性がある」と述べ、後者は慢性腰痛や身体障害の一般的な原因であると指摘する。彼の年配の女性患者では。

筋力トレーニングや負荷の高い運動は、バランスを改善する筋肉を構築することで、将来の骨量減少を防ぎ、この種の病気の発症を遅らせるのに役立ちます。「下肢と体幹に強さがあればあるほど、より直立状態を保つことができ、杖をついたり手すりにつかまったりする必要がなくなります」とソブコヴィアク氏は説明する。

私たちは年を重ねるごとに新陳代謝が低下し始め、その影響は女性で最も顕著に現れます。閉経周辺期にエストロゲンが減少すると、筋肉量が減少し、代謝が遅くなります。

レジスタンス運動は体に負担をかけるため、代謝が高まります。それは、筋繊維へのストレスが微小な断裂を引き起こすためです。体は酸素とアミノ酸を送り込んで微小外傷を治癒し、筋肉を再構築してより丈夫にします。筋肉の修復は時間とエネルギーを消費するプロセスです。休む時間がないため、体は代謝を高めてより多くのカロリーを燃焼し、エネルギー需要に対応します。

運動はストレスを軽減するための優れた手段です。体を動かすと、エンドルフィンと呼ばれる化学物質が放出され、痛みをブロックし、快感を高めます。また、閉経後の女性のうつ病の症状の予防と治療に役立つことも示されています。

筋力トレーニングは特に心の健康を改善します。なぜなら、それは心の反芻を防ぐからです。ソブコウィアク氏は、自分のフォーム、呼吸、レップ数に集中するあまり、ストレス要因から一時的に逃れてしまうのだという。

筋力トレーニングを開始する唯一の方法はありません。ダンベル、レジスタンスバンド、メディシンボール、クランチや腕立て伏せなどの自重トレーニングを使って自宅でエクササイズを始めたり、筋力増強クラスに参加したり、パーソナルトレーナーを雇ったりすることから始めることができます。「閉経後の女性のレジスタンストレーニングは、主に脚とコアの筋肉に焦点を当て、次に腕、胸、背中に焦点を当てる必要があります」とホッホケッペル氏は言います。「軽度から中程度の筋力トレーニングを週に 2、3 回の 20 分セッションで行うだけで、女性は 12 週間で骨密度と筋肉量の両方を向上させることができます。」

好みに関係なく、次の 3 つのヒントを念頭に置いてください。

自分の体の能力の限界を超えて自分を追い込むと、怪我をする機会が増えます。時間の経過とともに、目標は、使用する重量を増やすか、徐々に回数を増やすことです。「目標は自分自身を苦しめることではなく、その過程を楽しむことです」とラブウェルは言う。進歩を確認するには、週に 2 ～ 3 回の筋力トレーニングを試してください。

軽い重量から始めて、慣れてきたら上半身と下半身のトレーニングに分けてみてください。そうすることで、体を休めて回復する機会が得られます。

筋力トレーニングで最も重要なことは、正しいフォームを身につけることだとソブコヴィアク氏は言います。自分が正しくやっているかどうかわからない場合は、フォームを修正し、ワークアウトを改善するための提案をしてくれるパーソナルトレーナーを雇うことを検討してください。慢性的な腰痛や肩の問題などの併存疾患がある場合は、理学療法士の方が適している可能性があります。特別なニーズを補い、怪我のリスクを制限することができます。初心者向けのグループクラスを受講するという選択肢もあります。「インストラクターは通常、新人を非常に歓迎し、全員が同じレベルにあるわけではないため、さまざまな修正を加えてくれます。」

一朝一夕に結果が現れるわけではありませんが、継続すれば必ず結果は現れます。ラブウェル氏は、ワークアウトのビデオを撮ったり、各セッションを完了した重量と回数を書き留めたりするなど、進捗状況を記録することを推奨しています。そうすることで、小さな勝利を喜び、継続するモチベーションを保つことができます。「おそらく、最初は腕立て伏せが 3 回しかできなかったのに、今では 10 回できるようになりました」とラブウェル氏は言います。「これらは私たちが祝うべきタイプの指標です。」

出発する前に、筋肉痛を和らげるのに最適なワークアウトリカバリー製品のスライドショーをご覧ください。