筋力トレーニングは長寿のためには有酸素運動と同じくらい重要かもしれない

有酸素運動は長い間、身体活動ガイドラインの主導権を握ってきましたが、研究者らは、上腕二頭筋のカールとベンチプレスが健康と長寿にとって同様に重要である可能性があることを発見しています。

筋力トレーニング - 重さや力 (重力など) に抗して筋肉を働かせることで筋力を高める運動 - は、2010 年の健康のための身体活動に関する世界的推奨事項に追加されました。

16件の研究と150万人以上の被験者からのデータを組み合わせた最近のメタ分析では、筋力強化活動は心血管疾患、がん、糖尿病、肺がん、全死因死亡のリスクをほぼ20パーセント低下させることに関連していた。

「筋力トレーニングは、有酸素運動とは関係なく、多くの健康上の利点をもたらします」と、ミネソタ大学公衆衛生学部の研究者であり、有酸素運動と筋力運動の効果を調べた大規模研究の共著者であるダニエル・J・マクドノー氏は述べた。死亡率に関する訓練を強化する。筋肉を追加すると、体力と骨密度も向上し、筋骨格損傷のリスクが軽減されます。

ランニング、水泳、サッカー、その他の有酸素運動は心血管系、つまり心臓と血管に多くの効果をもたらしますが、全体的な筋肉量や筋力にはあまり効果がありません。

おそらく健康にとって最も重要なことは、筋力トレーニングがインスリンに対する体の反応を改善し、その結果、食後の血糖値のコントロールが良くなることを研究で発見したことです。これは、糖尿病やインスリン抵抗性、心臓や心臓に害を及ぼす可能性のある状態のリスクを軽減することを意味します。心臓壁を厚くし、動脈プラークの形成を増加させることにより、心血管系を悪化させます。

また、新たな証拠は、収縮する骨格筋がマイオカインを生成することを示しており、マイオカインは筋肉と体の他の部分の間に存在するアミノ酸の小さな文字列であり、心血管代謝の健康状態の改善につながるさまざまな代謝プロセスの調節に役立つ可能性があるとマクドノー氏は言う。ドイツの研究者らは昨春、「骨格筋を特定の方法で刺激することで、このクロストークを利用して健康を改善できる」と報告した。

加齢と運動不足により筋肉量が減少する傾向があるため、加齢に伴う筋肉量の自然な減少を遅らせるのに役立つため、筋力トレーニングは高齢者にとってさらに重要であるとマクドノー氏は言う。高齢者による筋肉の損失を軽減することは、自立を維持し、高齢者が活動的になり続けるために重要です。これにより、障害や運動不足による慢性疾患のリスクも低下します。

専門家らによると、筋力トレーニングは脳の健康と機能にプラスの効果をもたらし、おそらく認知症やアルツハイマー病のリスクを軽減する可能性があるという。

マイケル・ヴァレンズエラはニューサウスウェールズ大学の研究者で、軽度認知障害のある被験者100人の認知機能と脳構造に対するレジスタンス運動の影響を調べた研究のリーダーの1人である。彼は、筋力トレーニングが、通常アルツハイマー病の標的となる脳の領域、特に海馬を保護するようであることを発見した。

そのため、筋力トレーニングが病気の予防に潜在的な役割を果たす可能性があるとバレンズエラ氏は言う。「また、これらの変化が、トレーニングを行った高齢者の全体的な認知能力の向上を媒介することもわかりました。したがって、これは単なる偶然の発見ではありませんでした」と彼は言う。

カナダの老化に関する縦断研究に基づいたJAMA Network Openの2022年の研究では、65歳以上の成人では筋肉量の低下が将来の認知機能の低下の早さと関連していることが判明した。研究者らは、筋肉量が増えると身体活動と心肺機能が向上し、脳への血流量が増加する可能性があると理論づけました。

では、どれくらいの筋力トレーニングを行えば十分なのでしょうか？

アメリカ人のための連邦身体活動ガイドラインでは、毎週 2 回以上の筋力トレーニングセッションを推奨しています。理想的には、セッションには、できるだけ多くの筋肉群 (脚、腰、背中、腹部、胸、肩、腕) を使用する 4 ～ 6 つの異なるエクササイズを含める必要があります。各エクササイズでは、10 ～ 12 回の繰り返しを 2 ～ 3 回実行します。

「週にわずか1～3時間の中程度の運動（早歩きや[高強度インターバルトレーニング]トレーニングなどの激しい有酸素運動）を行うだけで、週にわずか1～2回の筋力運動を行うだけで、死亡リスクが大幅に減少することがわかりました。」あらゆる原因で」とマクドノー氏は言う。

バスや店まで歩くことが重要であることを考慮すると、ほとんどの人は週に 60 分の有酸素運動を行うことができるはずだとマクドノー氏は言います。そして、2回の筋力トレーニングセッションはジムで行う必要はない、と彼は付け加えた。重力、手の重み、抵抗バンド、さらには戸棚からの水のボトルや缶、食料品の袋を持ち上げるなど、あらゆる形態の抵抗を受ける可能性があります。

では、有酸素運動かウェイトトレーニング、あるいはその両方でしょうか？長生きしたいなら、両方を行うことが最善の策だと専門家は言う。

「私たちは一貫して、死亡や慢性疾患のリスクの減少、血圧やコレステロールなどの危険因子の改善など、最大の健康上の利点は、どちらか一方ではなく両方の種類の運動を行った人々に見られることを発見しました」と述べた。アイオワ州立大学の運動学の助教授であり、「有酸素運動と筋力強化運動: 健康にはどちらが良いのか?」というタイトルの最近の総説記事の共著者であるアンジェリーク・ブレレンティン氏は、

このレビューでは、有酸素運動と筋力強化運動は独立してあらゆる原因による死亡リスクを低下させる一方、有酸素運動やウェイトトレーニングを行った人は最大の効果を実感しており、全死因による死亡リスクが約 40% 低下し、死亡率が 50% 低下することがわかりました。心血管疾患による死亡のリスク。

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