基本的なトレーニングルーチンの要点

有酸素運動かリフティングか？ なぜ両方ではない？

フランキー・デ・ラ・クレタス著 | 2023 年 5 月 30 日午前 9:00 EDT に公開

ほとんどの人彼らはワークアウトに関して特定の考え方を持っています。彼らは慣れ親しんだ計画に固執する傾向があり、フィットネスの目標を達成するために自分の体を瀬戸際まで追い込みます。 しかし、健康的な運動習慣にはいくつかの構成要素があり、驚くほど多くの構成要素は、通常の汗をかく以外の時間に何を行うかによって決まります。

主なフィットネス練習の準備を整えるアクティビティは、怪我の軽減とパフォーマンスの向上という 2 つの主な目的に役立ちます。 ウォーミングアップは、血流を増加させ、筋肉と深部の温度を上昇させ、緊張や痛みを感じる一時的な結合組織の結合を破壊することによって、これらのマークを打ちます。 これにより、筋肉の収縮が速くなり、反応時間が短縮され、筋力が向上し、筋抵抗が低下し、細胞に酸素が供給されるようになるなど、パフォーマンス向上のメリットがもたらされます。 ウォームアップは、ルーチンの長さと難易度に応じて、少なくとも 5 分間続け、最高は 15 分間にする必要があります。通常、ウォームアップにはストレッチと運動量のゆっくりとした増加が含まれます。

心拍数を目標ゾーンまで上げるような頻繁な運動は、心臓の健康に有益であることが示されています（ただし、マラソントレーニング中など、このレベルでの継続的な身体的努力は悪影響を与える可能性があるという証拠もいくつかあります）。 心臓病の発症や死亡のリスクを減らすことができます。 それだけでなく、有酸素運動は血圧の低下や、冠状動脈疾患を引き起こす可能性のある血管内の脂肪プラークの蓄積であるアテローム発生の抑制にも関連しています。

ウェイトリフティングは、鍛えたい人だけが行うものではありません。特に年齢を重ねるにつれて、より大きなメリットが得られます。 まず、ターゲットを絞った筋肉の構築により、膝、足首、股関節などの関節を強化できます。 これにより、体をより適切にサポートできるため、転倒や怪我の可能性が低くなります。 一般に信じられていることに反して、筋力トレーニングは可動性と柔軟性の向上も促進します。 さらに、脳の健康と、処理速度、記憶力、実行機能などの認知能力も向上します。

トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に水分補給を続ける必要があります。 運動すると、特に汗をかくと、体の水分が消耗します。 脱水症状はパフォーマンスを低下させ、短期記憶や注意力などの特定の認知機能を損なう可能性もあります。 水分補給をすると疲労が軽減され、反応時間が長くなる場合があります。 全体として、決まったスケジュールではなく、必要を感じたときに水を飲むことで、持続時間や速度などのパフォーマンス指標を向上させることができます。 水を飲みすぎると（低ナトリウム血症として知られる致命的な状況になる可能性があります）、ボトルを一度に一気に飲むのではなく、少しずつ飲むようにしてください。

ルーチンにいきなり入りたくないのと同じように、それを突然終わらせたくありません。 時間をかけて回転を遅くし、ウォームアップを終了します。 長時間走った後の軽いジョギングなど、ワークアウトと似たようなことを低強度で行うアクティブなクールダウンは、エクササイズの結果を定着させ、次のルーチンに備えることができます。 ボーナスには、血中の乳酸の回復の促進、免疫系低下の部分的な予防、心臓血管系と呼吸器系のより早い回復が含まれます。

ワークアウトの間に数日休むことは、フィットネス ルーチンの重要な部分です。 研究によると、体の回復には休息が必要です。運動や労作によってエネルギー貯蔵量や水分が消耗された場合、リラックスすることでそれらを補充する時間が得られます。 筋肉内の炭水化物を完全に置き換えるには少なくとも 24 時間かかります。これは適切なレベルのグリコーゲンを維持し、血糖を安定させるために重要です。 休息日はオーバートレーニング症候群の予防にも役立ちます。 この病気は主に競技ランナーやエリートアスリートに発症し、疲労、睡眠不足、うつ病などの症状が現れます。

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