大腿四頭筋のためのレッグエクステンションのベスト代替品トップ 5

あなたは成功を目指して努力しているボディビルダーですか、それとも全体的な体格を改善したいフィットネス愛好家ですか? 重要な要素の 1 つは大規模な 4 回転です。 これにより、スクワットとバランスが改善されるだけでなく、膝の怪我のリスクも軽減されます。 さらに、体格を向上させるというボーナスも覚えておきましょう。この記事の見た目はケーブルレッグエクステンションやフロントスクワットなど、レッグエクステンションの代替手段として上位5つを紹介します。

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大腿四頭筋は、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の 4 つの筋肉で構成されています。 レッグエクステンションはこれらの筋肉を分離し、強力な大腿四頭筋を構築するのに役立ちます。 もちろん、ランジやスクワットを行うこともできますが、レッグエクステンションでは主に大腿四頭筋に焦点を当てます。

レッグエクステンションの人気のバリエーションは、レッグエクステンションマシンを使用して行われます。 しかし残念ながら、それにアクセスできるのは一部の人だけです。 さらに、レッグエクステンションが膝に重度の痛みを引き起こすことに気づき、代替手段を望む人もいます。 ただし、上記のカテゴリに該当する場合は、朗報です。

この慎重に厳選されたリストには、自宅で使用できる自重およびフリーウェイトの代替案が含まれています。 他のマシンでも実行できるオプションや、膝への負担が少ないオプションもあります。 これは、巨大な大腿四頭筋を構築するためのレッグエクステンションの代替手段トップ 5 のリストです。

レッグエクステンションの代替案リストの最初に挙げるのは、自重を使った複合運動であるショート ステップ ランジです。 ランジは大腿四頭筋、臀筋、内転筋、ふくらはぎに効きます。 脚の筋肉を片側ずつ、つまり片側ずつ鍛えます。

ランジは、ハムストリングなどの他の筋肉よりも大腿四頭筋に大きく作用します (1)。 ただし、このルーチンを利用してステップを短くすることで、大腿四頭筋をさらに鍛えることができます。 ショートステップランジは大腿四頭筋を強調し、より多くの質量を詰め込むためにフリーウェイトで行うことができます。

レッグエクステンションマシンが長蛇の列で、ケーブルマシンが空いている場合は、同様の代替手段を試してみてはいかがでしょうか。 スタンディング ケーブル レッグ エクステンションは、大腿四頭筋に焦点を当てたバリエーションです。 この動きは重すぎてはいけませんが、膝の屈曲と股関節の伸展により、強力で効果的な大腿四頭筋の収縮が生じることに注意してください。

スタンディングケーブルレッグエクステンションは、アンクルカフを使用して行われ、他の複合エクササイズに伴う筋肉疲労を感じることなく大腿四頭筋を鍛えます。 ただし、この動きでバランスを保つのは難しい場合があるので、注意してください。

ダンベルレッグエクステンションは、自宅で行える優れた大腿四頭筋アイソレーションエクササイズです。 このエクササイズでは、内転筋や股関節屈筋などの周囲の筋肉も鍛えられます。 このルーチンでは大臀筋やハムストリングスなどの太ももの筋肉は活性化されませんが、大腿四頭筋を強化するのには効果的です。

ダンベルレッグエクステンションは初心者に優しく、フリーウェイトで体を動かし、より深いストレッチを行うことができ、筋肥大を促進します。 必要なのはダンベルと、足を床から浮かせる座るものだけです。

すべてのスクワットは大腿四頭筋に効果がありますが、フロントスクワットはより大腿四頭筋を中心に行います。 バックスクワットなどの他のスクワットよりも膝の動きが多く、股関節の動きが少なくなります。 研究によると、スクワットをするときにワイドスタンスを採用すると、ナロースタンスよりも膝をより収縮させることができ、大腿四頭筋をより効果的に鍛えることができることが示されています(2)。

フロントスクワットは腰への負担が少ないですが、バックスクワットほど持ち上げることはできません。 また、もう少し機動性が必要であり、バーベルを使用して行われます。 このルーチンを行うときは、かかとをついて座ることを避け、背中をまっすぐに保つようにしてください。

後方スレッドプルは、大腿四頭筋のサイズと強さを次のレベルに引き上げる、膝に優しい大腿四頭筋ビルダーです。 この動きでは、腕をまっすぐにして後ろに傾くことになるので、胴体の強さもテストされます。 動きを理解するのがそれほど難しくないため、この練習は初心者に適しています。

ハンドル付きのストラップを使ってそりを後ろに引くことも、ハンズフリーで移動できるベルトを使用することもできます。 このエクササイズは、腹筋、股関節屈筋、胸、肩、ふくらはぎ、臀筋、内転筋、上腕三頭筋に効果があります。 さらに、後ろ向きのそり引きは、同心筋の動作であり、偏心筋の動作ほど膝に負担がかからないため、膝に優しいです。

クラシック・フィジーク・オリンピアのチャンピオン、ダニー・ヘスターは以前、ジムでジェネレーション・アイアンと会い、レッグエクステンションエクササイズを完璧にするための重要なヒントを共有しました。 オリンピアでの勝利に向けて積み上げられた数十年の経験を持つヘスター氏ほど、洞察力を得るのに適したアスリートはいません。 以下をチェックしてください。

巨大な大腿四頭筋を作りたいけど、レッグエクステンションには飽きていませんか? 太ももの前部を鍛えるために、他にもたくさんのエクササイズを行うことができます。 さらに、さまざまな動きをすることで、上達の停滞を防ぐことができます。

筋肉に過剰な負荷をかけて肥大させるために、以下の 5 つのレッグエクステンションの代替案をチェックしてください。 ルーチンを変えるだけでなく、膝に優しいオプションも見つかります。

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