ウォーキングチャレンジ: 10

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多くの人はホリデー シーズンを 1 年で最も素晴らしい時期と呼んでいますが、実際にそうかもしれません。 しかし、私たちに大きな喜びをもたらす喧騒の裏返しとして、私たちはストレスを感じ、睡眠不足になり、自分自身をケアする時間があまりにも少なくなる可能性もあります。 言うまでもなく、冬の間は日が短くなり、暗くなり、寒さが多くの人々の精神的健康に悪影響を及ぼします。

では、休日の精神を受け入れるということは、多くの社会的な義務、実行しなければならない用事、誘惑のある食事などを意味するにもかかわらず、どうすれば身体的に良い気分でいられるのでしょうか? 私たちの健康と幸せを保つ、完全に実行可能なフィットネス ルーチンを優先することによって! このホリデーシーズンをストレスや混乱ではなく、陽気で明るいものにしたいなら、この 31 日間の有酸素運動とウォーキングのチャレ​​ンジに取り組むという贈り物を自分に与えてください。

今月のワークアウト プランは、ストレスを感じることなくフィットネスに適応できるように設計されています。 私たちは、短時間のダウンタイムに有酸素運動を短時間で組み込むことに重点を置きます。これにより、多くの時間を必要とせずに体を動かし、気分を良くすることができます。この時期は時間が不足していることがわかっています。

すでにウォーキングの練習を行っている場合、または 5K トレーニング プログラムを実施している場合は、このチャレンジを追加として考えてください。 有酸素運動をさらに 10 分間行うと、確実に進歩が促進されます。 フィットネスの習慣がまったくない場合、このチャレンジは始めるのに最適な方法です。

ほんの数分間の有酸素運動で、エネルギー レベルと気分を高める、心地よいエンドルフィンが大量に分泌されます。 屋内でのルーティンを確立すれば、冬の予測不能な天候によって運動が妨げられることがなくなります。 このルーチンは、リビングルーム、義理の実家、小さなホテルの部屋など、文字通りどこでも、大きなスペースや設備を必要とせずに行うことができます。

まずはおめでとうございます！ この時期にフィットネスに挑戦するのは簡単ではありません。 良いニュースは、あなたは一人ではないということです。 毎日のニュースレターにサインアップし、Start TODAY Facebook グループに参加して、参加している他の人々とつながることができます。

人生の現実の 1 つは、特にこの時期、物事が邪魔になることがよくあるということです。 障害を克服する最善の方法は、事前に回避方法を考えることです。 たとえば、クリスマスの日が忙しくなることがわかっている場合は、今それについて考えてください。 おそらくその日は、シャワーを浴びる前や料理をしている間でも有酸素運動を行うでしょう。 基本的に、その課題に取り組むのがさらに困難になることがわかっている日がある場合は、予備の計画を立ててください。

しかし、真実は、どんな計画も絶対に確実というわけではなく、1 日忘れてしまう可能性があるということです。 問題があると考えるまでに何日逃してもよいか、問題になった場合にどうするかを今すぐ考えてください。 責任を負うパートナーの存在は、軌道に戻るために自分自身に言い聞かせる必要があるときに非常に重要です。 今すぐに、思い出せない日になぜこのチャレンジをするのか思い出してもらいましょう。

何が起こっても自分に優しくするつもりでいてください。 完璧な人は誰もいません。あなたは、自分が気にかけている人に対して、あらゆる思いやりと理解を示す権利があるのです。 1 ～ 2 日の欠勤を無視する許可を自分に与えてください。

31 日カレンダーをここからダウンロードします。

スケジュールはシンプルです。室内での楽しい有酸素運動と、簡単な散歩やストレッチを交互に行います。時間があれば両方行うこともできます。 アイデアは、気分が良く、必要なエンドルフィンの爆発をもたらす方法で体を動かすことをたった 10 分間行うことです。 一度動き始めたら、ずっと続けたくなる可能性が高いです。 スケジュールがどうなっているかに関係なく、たとえ何があっても、確実に体を動かすために、わずか 10 分から始めてください。

これは筋力トレーニングではなく有酸素運動ベースのルーチンなので、毎日行うことができます。 でも、続けたいウォーキングの習慣があるなら、それは素晴らしいことです。 — 屋内有酸素運動ルーチンの代替オプションとして、ウォーキング ルーチンが 1 日おきにカレンダーに表示されます。

日によっては、もっとストレッチが必要だと感じるかもしれません。 その場合は、30 日間のストレッチ プランの 5 分間のルーチンのいずれかを試してください。

この有酸素運動は、お気に入りの曲やポッドキャストを聴きながら、あるいは安っぽいホリデー映画を見ながらでも行うことができます。

これら 5 つの動きには、影響が小さいオプションと大きいオプションの両方があります。 自分に合った各エクササイズのバージョンを選択し、それぞれを 60 秒間実行してから、次のエクササイズに進みます。 もう一度この回路を合計 2 回繰り返します。 10分も経つと、少し息が切れて、少し汗ばんで、とても幸せな気持ちになるでしょう。

このテストを使用して、低衝撃の運動と高衝撃のどちらの運動が自分にとって最適であるかを判断します。。

その場で歩くことは、その場で 60 秒間歩くだけで、とても簡単です。 腕を振り、微笑み、鼻から息を吸ったり吐いたりしてください。

所定の位置に行進し、片方の膝を胸に向かって腰の高さまで上げ、反対側に切り替えます。 バランスをとるのが難しい場合は、壁や椅子に手をついて支えてもらう必要がある場合に備えて、壁や椅子の近くを行進してください。

足を腰ほどの幅に広げて立ち、右足を右に軽く叩き、中央に戻します。 次に、左足を左に出し、中央に戻ります。 右、左と交互に 60 秒間タップし続けます。

足を腰と同じくらい広くし、腕を体の横に下ろします。 右足を右に出し（サイドタップの場合と同じように）、両腕を頭上に伸ばします。 次に、右足を中央に戻し、腕を体の脇に下げます。 左足を左に出し、腕を頭上に伸ばし、腕を下ろして足を中央に戻します。 交互に60秒間できるだけ早く繰り返します。

足を腰ほどの幅にして立ち、右足のかかとを右臀部に向かって後ろに蹴り上げます。 左側でも繰り返します。 交互に60秒間続けます。

5 つの演習すべてをもう 1 ラウンド繰り返します。

高いインパクトを得るには、ウォーキングをその場でジョギングに変えましょう。

強い衝撃を与える場合は、膝を高くしてその場で走ります。 腕を上げながら膝を腰の高さまで上げます。

強烈なインパクトを与えるには、タップを移動しながら中央をジャンプしてください。

強い衝撃を与えるには、腕を横と頭上に上げながら、両足を横に広げます。 腕を下ろしながら足を中央に戻します。

強い衝撃を与えるには、片方のかかとをお尻に向かって蹴り、次にもう一方のかかとを蹴りながらジャンプしてください。 左右交互に続けてください。

5 つの演習すべてをもう 1 ラウンド繰り返します。

ステファニー・マンスールは、「TODAY」の健康とフィットネスの寄稿ライターです。 彼女は認定パーソナルトレーナー、ヨガとピラティスのインストラクター、そして女性のための減量コーチです。 彼女は PBS で「Step It Up with Steph」の司会を務めています。 彼女の無料の健康と減量のチャレンジに参加し、Instagram と新しいアプリで毎日のインスピレーションを得るために彼女をフォローしてください。