腹筋を鍛えるために必要な5つの最低限のエクササイズ

強くてはっきりとした腹筋を構築するには、数日間のジム通いと数千回のクランチや腹筋運動の組み合わせが必要であると考えるのは自然なことです。 しかし、それに専念するような時間がなく、代わりに最低限のものを求める場合はどうなるでしょうか?

現在、パーソナルトレーナーがクランチをスキップすることを推奨しているのと同じように、毎週数時間以上を費やさなくても腹筋を徹底的にトレーニングすることも可能です。 さらに、いくつかの簡単な演習を行うだけで、確実に進歩することができます。

「とらえどころのない腹筋は、必ずしも数千回のクランチを行うことで得られる必要はありません」と、ストレングスコーチ兼『Redefining Strength』オーナーのコリ・レフコウィス氏は言う。 彼女は、あらゆるフィットネスレベルの人でも、食生活を改善し、腹筋をターゲットとした効果的なルーチンを週に約 20 ～ 30 分、1 回のトレーニングで約 20 ～ 30 分行うという、最低限の腹筋トレーニングに集中することで、はっきりとした腹筋を構築できると付け加えました。

以下は、レフコウィスが推奨する、体幹を鍛えたい人に最適な、基本的で最低限の腹筋エクササイズを 5 つ紹介します。

バナナホールドは「プランクと同様、肩を使わない素晴らしいアイソメトリックオプション」だとレフコウィズ氏は言う。 これは依然として、体幹のすべての領域に作用する非常に挑戦的な動きです。

「始めるときは、足を高く上げて地面から少し浮かせた状態で腕を頭上に伸ばし、肩甲骨を押し上げる必要があるかもしれません」とレフコウィス氏は付け加えた。 「腹筋を引き締めるときに、腰の骨を肋骨に向かってわずかに押し込むことを考えてください。」

どうやってするの：

レフコウィズさんは、より機能的な強度を高めるために、背骨を曲げたり曲げたりするエクササイズとプランクなどの反屈曲運動を組み合わせるのが大好きだと言います。 この組み合わせは、シンプルで効果的なトレーニングにもなります。

「ベーシッククランチは悪者扱いされることが多いですが、腹筋を切り離して体幹の安定性に集中するには素晴らしい動きです」と彼女は言います。 「かかとをベンチ、テーブル、ソファに押し付けることで、下腹部をより効果的に鍛えることができます。」

どうやってするの：

体幹全体に働きかけるローリングエレメントを追加することで、クラシックなクランチがアップグレードされます。 レフコウィズは、この動きを使って腹筋下部をターゲットにし、「V」字型の達成に取り組み、全体的な体幹の強さを鍛えるのが大好きです。

「このエクササイズをより効果的にするには、一度に 1 つの脊椎を巻き上げて、膝を肘の方に押し込むことに集中してください」とレフコウィス氏は言います。 「腰を曲げたり伸ばしたりするだけではなく、腹筋を鍛えるには背骨をしっかりと曲げる必要があります。」

どうやってするの：

正直に言うと、プランクは非常に退屈になる可能性があります。 同じ姿勢を長時間続けることに耐えられない人には、レフコウィス氏はボディソーを試してみることをお勧めします。

「基本的なプランクにひねりを加えてさらに挑戦する場合、ボディソーは素晴らしい選択肢です」と彼女は言います。 「標準的な前腕プランクの姿勢から始めて、足を後ろに歩き、肩から体を伸ばします。背骨を保護するために腹筋がしっかり働いているのを感じるでしょう。」

どうやってするの：

簡単なヒント：より挑戦的なこととして、レフコウィス氏は、歩く代わりに、スライダー、紙皿、またはタオルを使用してポジション間を前後に滑らせることができると言います。

堅実な腹筋サーキットにはターゲットを絞った斜めのエクササイズが必要ですが、このサイドプランクのヒップディップスがまさにそれです。 レフコウィス氏によると、これらは背骨に不要な回転を与えることなく、体幹の側面を本当に活性化するそうです。

「このようなサイドプランクは、片側のコアの動きであり、各側が独立して機能し、不均衡を修正するのに役立ちます」と彼女は言います。 「このような動きは、「ラブハンドル」領域をターゲットにしたい人にとって素晴らしいと思います。」

どうやってするの：

最高のヨガマットのガイドから選んだものを使用して、腹筋トレーニングをしながら背中と関節をクッションします。

1日に数千回のクランチを行うことだけが、強くてはっきりとした腹筋を作る唯一の方法ではありません。 代わりに、最低限のことを行い、週に数回、腹筋をターゲットとしたエクササイズを 20 ～ 30 分間行うことで、体幹を鍛えるためのより賢明で効率的なアプローチを取ることができます。

バナナホールドやリバースクランチロールなどの動きは、腹筋下部から腹斜筋まであらゆる筋肉を鍛えるのに最適です。 これらはコアを強化するのに役立つだけでなく、切望される V 字型に向けて努力することも可能にし、毎日の作業を少し楽にするのにも役立ちます。

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