1週間毎日プランクパイクを70回行いました - これが私の結果です

プランクパイクはショルダーとシックスパックのシズラーです

プランクパイクまたはパイクプランクは、腰、肩、足の位置を変えることで肩と体幹の筋肉を強化する、動くプランクのバリエーションです。

プランクパイクでは、前腕またはストレートアームプランクの姿勢から始めて、腰を上に押し上げ、少し後ろに引きながら脚を腕の方に引き寄せてパイクの形にします（下向きの犬に似ていますが、より背が高く、より前方にあります）。ロードされています）。 理論的には実行するのは簡単ですが、体幹を鍛えるこのプランク エクササイズは、特に 1 週​​間毎日 70 回繰り返すと、上半身を絞り機にかける効果があります。

このエクササイズを最高の腹筋エクササイズに加えれば、肩、腕、胸、背中、体幹、腰、脚の筋肉を強化できます。 さらに、選択したプランクパイクのバリエーションに応じて、背骨、脚の後ろ、腰の柔軟性と可動性を高めることができます。

プランクパイクは、食器洗い機に物を入れるのと同じような練習です。どのように行うべきかについては、誰もが意見を持っています。 プランクパイクにはさまざまな形があり、ストレートアームやフォアアームのバリエーションなど、さまざまな方法で行われているのが見られます。 前腕を使用すると手首が保護され、まっすぐな腕を選択すると腕の筋肉がさらに活性化されます。 代わりに、TRX またはスライダーを使用して (木の床の上でティータオルを使用する場合もあります)、足を肘に向かって引きずることもできます。

各バリエーションはさまざまな筋肉群を活性化し、体のさまざまな部分を強調します。 たとえば、腰と肩を少し後ろに倒すと（上のビデオを参照）、肩と脚の後ろが伸びて強化され、腹直筋（シックスパックの筋肉）が鍛えられ、体幹の安定性、強さ、背骨の可動性が向上します。そしてヒップ。

ストレートアームのバリエーションは、特にパイクに向かって移動して押し上げるときに、背中上部と腕を活性化します。 どちらの場合も、デフォルトで下向きのドッグにならないようにしてください。 パイクも似ていますが、かかとを持ち上げてつま先立ちにする必要があります。

サスペンショントレーナーやスライダーを使って両足を手に向かって引きずり、パイクを達成するなど、より厳しいバリエーションを好む人もいます。 足を肘の方向に動かすと、全身の活性化（脚とより深いコアの筋肉がターゲットになります）と、肩を手首の上に重ねて垂直方向の負荷をかけて腰の位置を高くするのに役立ちます。

肩に怪我がある場合、このバリエーションにより上半身により多くの重量がかかり、腰にそれを感じる可能性があります。 このエクササイズを初めて行う場合、または怪我から復帰した場合は、医師に相談してください。

プランクパイク中に前腕を保護するために、最高のヨガマットを敷くことをお勧めします。

どうやって：

プランクパイクを1週間毎日70回行ったときの結果は次のとおりです。

私はサスペンショントレーナーやスライダーを手に入れることができない（そして、DIYで対策する気もなかった）ので、前腕プランクパイクに固執することに決め、腰を高く押し上げてパイクの位置にし、かかとを持ち上げてつま先に移行しました。 私は体幹と臀筋を強く絞ることに集中し、最初の 70 回はほとんど苦労せずに力を出し切りました。

2日目に入ると、体幹よりも肩が痛くなったので、それを混ぜました。 私は両足をコーヒーテーブルの上に上げ、（まっすぐな腕を使って）両手を足の方へ歩きました。これもよく知られたプランクパイク運動のもう一つのバリエーションです。

これにより、肩、背中、コアがはるかにハードに動作すると感じました。コアをアクティブに保つには、腰を安定させなければなりませんでした。 より大変な作業に感じられ、背中上部と足の裏をより深くストレッチすることも効果がありました。 ただし、70回には時間がかかったので、3日目には以前のアクティビティに戻りました。

このエクササイズのバリエーションがたくさんあるのが気に入っています。私の本では、コマンドー プランク 90 回やリバース プランク 12 分間を 1 週間毎日行ったときよりも、より多様なフィットネス チャレンジになります。 4日目、私は足を手に向かって歩く方法に切り替えました。これは大変ですが、より挑戦的なことであり、下半身の柔軟性と、腰を高く安定させて、肩の上部に力を入れることに集中する必要がありました。

プランクパイクは、上半身のトレーニングに向けて肩を準備するモビリティエクササイズとしてウォームアップで使用されますが、体の前方に負荷をかけることもできます。 ほとんどの人にとって、この動きは他のプランクのバリエーションよりも親しみやすいと感じられ、修正する機会がたくさんあります。

6日目までに、プランクパイクが体幹よりも肩を痛めていることに気づきましたが、この時点では、他の課題の一貫性に固執するのではなく、何らかの方法で毎日それを切り替えていたので、どれがそうでしたかを言うのは難しいですそれ。

上半身の強さと筋肉を鍛えるためにベンチプレスやオーバーヘッドプレスのフィネスを計画している場合は、ストレートアームプランクパイクをお勧めします。 定期的に練習すると、大きなリフトに備えて肩関節の可動性と安定性を高めることができます。

490レップの後、いくつかのクロスフィットとF45セッションと並行して、私の体は（あらゆる種類の）プランクから休憩する必要がありました。 それはさておき、これまで私が挑戦した中で最も難しいプランクチャレンジではなかったので、次回はサスペンショントレーナーのバリエーションに挑戦したいと思っています。 プランク チャレンジに挑戦する予定がある場合、これは参加しやすいオプションの 1 つです。

プランクパイクは、食器洗い機に物を入れるのと同じような練習です。どのように行うべきかについては、誰もが意見を持っています。

とはいえ、肩と体幹を鍛えるトレーニングであることに変わりはないため、さまざまな筋肉群、特に前体の筋肉をしっかりと鍛え、下半身の柔軟性に挑戦することを期待して取り組んでください。 体幹を鍛えるのが難しい場合は、衝撃に備えるかのようにお腹をそっと締めると、腰への圧力がかからなくなります。

このようなフィットネスの課題は楽しいものですが、筋肉が修復して成長できるように、休息と回復を忘れないでください。 ターゲットを絞ったコアエクササイズを使用してコアの強度を高めると、体幹全体のさまざまなコアマッスルを鍛えるのに役立ちますが、デッドリフトやスクワットなどの複合エクササイズではコアの活性化も必要です。 トレーニング計画にこれらを追加することをお勧めします。さらに、全体的により多くの筋肉群をターゲットにするため、より高い効果が得られます。

私としては、プランクをしばらくやめようと思っています。

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Sam Hopes は、レベル III のフィットネス トレーナー、レベル II のレイキ実践者であり、Tom's Guide の発行元である Future PLC の常駐フィットネス ライターでもあります。 心と体を鍛えるトレーニングを受けたサムは、スポーツやフィットネスでマインドフルネスのテクニックを使用し、それがパフォーマンスに与える影響を強く支持しています。 彼女はトレーニングの基礎と持続可能なトレーニング方法の構築にも熱心に取り組んでいます。 彼女が最新のフィットネス技術の経験を書いているとき、栄養、睡眠、回復、ワークアウトについて書いていることに気づくでしょう。

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