5 簡単で効果的な産後筋力強化

母親になることは素晴らしいことですが、妊娠と出産は体に多くのことを要求します。 フィットネスを再構築して復帰するのは長い旅です。

トレーナー、2 人の子供の母親、エミリー スカイ FIT の創設者である私の産後ワークアウト プログラムは、出産後に回復してフィットネスに戻るのに役立ったのと同じ筋力トレーニングを中心に構築されています。 それは「立ち直る」ことではなく、筋力と可動性を取り戻し、骨盤底とコアを強化し、持久力を高め、楽しんでいる活動に戻るのを助けることです。

私がここで言いたいのは、期待や時間制限はないということです。 あなたの体は素晴らしいです。 私は女性が自分の体がどのように「見えるか」ではなく、自分の体がどのように感じるか、そしてそれが何をするのかに焦点を当てられるようにしたいと考えています。

私のワークアウトはすべて、安全性を最優先にして作成されています。 産後の回復を急がないことがとても重要です。 以下に、筋力の回復を始めるのに役立つ、私のプログラムからの 5 つの筋力トレーニング エクササイズを紹介します。

注記：状況によっては運動が推奨されない場合があるため、新しい運動プログラムを開始する前に必ず医師に相談してください。 妊娠後 FIT は、産後 6 ～ 10 週間後の健康診断後、医師の許可があればプログラムを開始できるように設計されています。 これはガイドとしてのみ使用してください。医師の許可なしにプログラムを開始しないでください。 帝王切開の場合は、新しい治療法を開始する前に、運動への復帰について医師と話し合うことが重要です。

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運動の許可が出た後でも、回復のこの段階での基本的な作業はゆっくりと制御する必要があります。限界を超えないように注意してください。

たとえ直腸離開を経験したことがなくても、骨盤底と深層コアの強さ（腹筋の下にある5つの筋肉を必要とします）を再構築することに積極的に取り組むことをお勧めします。 この動きは、私の妊娠後 FIT プログラムの最初のワークアウトから取り入れたものです。つまり、これらの領域の筋力を再構築することがいかに重要であるかです。

仰向けになり、膝を曲げてかかとをお尻のすぐ前に置き、腕を体の横に置き、手のひらを床に置きます。

深く息を吸い、息を吐きながら、スキニー ジーンズのジッパーを締めているところを想像してください。骨盤底を引き上げ、背中を床に平らにします。

体幹を引き締めて背中を平らにした状態で、すねがテーブルトップになるように右脚を持ち上げます。

息を吸いながら、足がマットに戻るまでゆっくりと脚を下げます。 息を吐きながら、もう一方の脚を上げ、これを繰り返します。

背中が持ち上がったり、腰が回転したりしていると感じたら、リセットしてもう一度やり直してください。 全体を通して呼吸をしていることを確認してください。

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少なくとも産後 12 ～ 16 週間が経過し、強度を高める準備ができるまで、このエクササイズを試してはいけません。

デッドリフトは、生まれたばかりの赤ちゃんを抱き上げて運ぶのに不可欠な、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを強化するのに最適なエクササイズです。

軽いダンベルを使用してこの修正デッドリフトを実行することも、自重を維持して適切なフォームを見つけて筋力を強化することもできます。

両足を腰幅に開き、体幹を引き締めて立ち、腕をまっすぐにして両太ももの前で拳を握ります。

次に、腰を曲げて、拳を足の甲に向かって下げます。

拳が膝に達したら停止し、立った姿勢に戻り、これを繰り返します。

このエクササイズは、少なくとも産後 18 週間が経過し、より HIIT スタイルの有酸素運動でテンポを上げる準備ができるまで待ってください。

これらのランジは脚と臀部の筋力を強化し続けるだけでなく、心肺持久力の向上にも役立ちます。 赤ちゃんが歩き始めたら必要になります！

足を腰幅くらいに開き、腕を両側に少し広げて立ち始めます。

体幹を引き締め、頭を前に向けた状態で、右足を後ろに踏み出し、左足の横に出します。

右足の付け根から着地したら、後ろの膝を床に向かって落とし、前の膝を曲げて反対側の手を左のつま先に向かって伸ばします。

開始位置まで立ち上がり、左足を後ろに踏み出し、右足の横に置きます。

自分のペースで進めてください。ただし、安定した左右のスケートのリズムを保つようにしてください。

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産後少なくとも 18 週間が経過し、より重い重量を持ち上げる準備ができるまで、このエクササイズに挑戦するのは待ってください。 このエクササイズは、ダンベルまたは重い缶詰を使用するのが最適です。

肩を強化すると、赤ちゃんを運ぶのをサポートするだけでなく、姿勢をまっすぐに保ち、授乳に伴う痛みや痛みを防ぐのにも役立ちます。

足を肩幅にしっかりと置き、体幹を鍛えます。

ダンベルを肩の高さより少し上に持ち、肘を90度曲げます。

次に、腕が完全に伸びるまでウェイトを真っすぐに押し上げ、一拍押し続けてから、開始位置に下げます。 一定のペースを維持してください。

少なくとも産後 12 ～ 16 週間が経過し、強度を高める準備ができてからこのエクササイズを試してください。

腹直筋離開を経験したことがなくても、この修正プランクは体幹の強さを再構築するためのもう 1 つのステップです。 フィットネスに戻るための優れた基盤を築くだけでなく、強い体幹は赤ちゃんを抱き上げたり下ろしたりするときに背中を保護するのにも役立ちます。

膝と肘の上に体を下げ、肘を肩の真下に置き、つま先を後ろに向けます。

おへそを背骨に向かって引き上げて体幹を引き締めます。

肩から臀部まで一直線を維持するようにしてください。腰を沈めたり、お尻を空中に突き出したりしないでください。

呼吸をすることを忘れずに、プランクを 40 秒間保持します。