高地トレーニングで素晴らしい体型になれる

エドモンド・ヒラリー卿は、ヒマラヤに向けてサイドプランクや高圧室を厳密に備えていたわけではありません。 キーウィは本業の養蜂家で、家族の 1,400 個の巣箱を管理する任務を負っていました。 蜂蜜農場での毎日の雑事が彼の体調調整の基礎を形成し、ニュージーランド空軍での任務や南アルプス全域の遠征中に磨かれました。 彼はクロスカントリースキーの達人でもありました。

ネパール系インド人のシェルパ登山家テンジン・ノルゲイとともにエベレスト登頂に初めて成功したとき、ヒラリーはリアルタイムで高地に順応する必要があった。 彼らは徐々に高いキャンプを設置し、それぞれの高度でかなりの時間を費やしてから、さらに上に進みました。 70年前の先週、ヒラリーとノルゲイをトップに導いたのは、彼らの身体能力だけではなかった。 そしてそれは、今日入手可能な装置と比べて原始的な彼らの機器ではありませんでした。 彼らは地図作成と気概の組み合わせに依存していました。 二人は事前にその山について調べ、歯を食いしばって登った。

数十年前のことだが、2010年代までにチョモランマ（山のチベット名）が観光客で溢れかえると聞いたら、おそらく二人は衝撃を受けただろう。 トレーニングの理念、パフォーマンス技術、飛行パターンが広範囲に普及するにつれ、何万人もの人々がこの地域の 14 の 8,000 の聖地を巡礼しました。 現在、6,000 人以上の登山家が単独でエベレストに登頂しています。 場合によっては、この毎年恒例のラッシュが、この信じられないような写真に示されているヒラリーステップの交通渋滞のように、身の引き締まる思いをさせるストーリー展開につながっています。 何日も「コンガライン」に閉じ込められ、人々が亡くなった。

たとえヒマラヤ登山がそれほど混雑して複雑なものではなかったとしても（伝統と地元のシェルパとの関係は、控えめに言っても不完全でした）、非常にお金がかかるものでもあります。 ヒマラヤにきちんと登るには、一度に2か月仕事を休める雇用の自由は言うまでもなく、少なくとも5万ドルの約束が必要です。

ほとんどの人にとって、ヒマラヤ山脈はまったく手の届かないところにあると思われるでしょう。 少数の人にとっては、おそらくそうあるべきです。 しかし、世界のトップで生き残るために必要な不条理な条件付けは、ほぼ誰でも理解できるでしょう。

それをきっかけに、私たちはエベレストに行く代わりに、それを私たちに持ってきてはどうだろうかと考えました。 登山をしないカジュアルな大人が、「ヒマラヤの形」に近づくために何をしなければならないでしょうか? 肺と脚をどのように準備すればよいでしょうか? 家の近くのよりアクセスしやすい登山道にそのフィットネスをどのように展開できるでしょうか?

はっきり言っておきますが、実際にエベレストに登頂する場合、ロープクライミング、氷や岩の上でのアイゼン、重いリュックでの懸垂下降、アッセンダーやジュマールの使用、はしごでクレバスを渡るなどのコマンドが必要になります。かなりのテクニックを駆使しなければ、遠くまで到達することはできません。

しかし、この青写真は、ヒマラヤ遠征の物理的な厳しさをシミュレートすることに重点を置いています。 それは、ヒラリーとノルゲイが明らかに大勢で持っていた回復力を維持しながら、彼らが有効に活用したであろう現代のトレーニングの知恵を概説しています。 高度シミュレーション トレーニング、脚とコアの強化ルーチン、心血管持久力トレーニング、精神的耐久力の訓練を通じて、ヒマラヤ登山家の運動能力の基礎を達成するための最善の方法がここにあります。

山が呼んでいるので、自転車で行かなければなりません。 12時間。

この養生法の要塞にはハイキングが含まれます。これは素晴らしいことです。おそらく、これは体にとって最も健康的な運動です。 ここで議論しているような長時間の「冒険ハイキング」には、何時間も立って過ごすこと、重い荷物を背負って歩くこと（ラッキング）、標高の変化、でこぼこした地形、そして自然の中で過ごす時間が含まれます。 長寿ビンゴです。

ヒマラヤ志望者は、ネパール旅行の最大 12 か月前までにトレーニング サイクルを開始することが知られており、これにより、ハイキングの時間と距離を徐々に増やしていく時間が与えられます。 結局のところ、装備業者はエベレストなどのコンディショニング要件についてまったく恥ずかしがり屋ではありません。トレーニングの目標は、50 ～ 60 ポンドのパックで 3 時間以内に 4,000 フィートを登ることです。 参考までに、ニューヨークのハンター マウンテンとカリフォルニアのディアブロ山はどちらも標高約 4,000 フィートです。

ただし、これらの数字についてはあまり心配しないでください。 ハイキングですよ。 ワークアウトの進行に合わせて、無限に変更可能です。 たとえば、体重の 10% の荷物を背負って 1,000 フィートの登山を完了するのにどれくらい時間がかかるかを調べてみましょう。 簡単すぎる場合は、2日続けてやってみてください。 （毎日の登山は実際の登山の特徴です）。 頂上で捨てても構わないもの（水）をザックに詰めておくと、それを捨てて下山するのが楽になります。

裏庭に山がない場合は、見つけられる最大の丘を利用してください。 HIIT トレーニングの一種として、「エベレスト」サイクリング スタイルで上り下りします。 そうすることで下半身と体幹が明るくなります。 近くに坂道がない場合は、トレッドミルは特別なマシンです。 根や岩の上での足場に挑戦したいので、可能な限りどこでも屋外でラックをするようにしてください。

ハイキング以外では、週にできるだけ多くのゾーン 2 トレーニングを組み込む必要があります。 ノルウェーのクロスカントリー スキーのチャンピオンのように、週に 5 時間を最大心拍数の 60 ～ 70% で過ごしましょう。 ランニング、サイクリング、水泳、何でも。 交渉不可能にしましょう。

これがこのトレーニング計画の重要な部分です。 ハイキングは大変ですが、美しいです。 また、ゾーン 2 の作業中はいつでもポッドキャストを聞くことができます。 ただし、筋力トレーニング サーキットは体幹と下半身を強化するように明確に設計されており、素晴らしいものやリラックスできるものは何もありません。

それでも、強さ、横方向の機動性、バランスがすべて重要視される丘陵地帯では十分に役に立ちます。 以下に、必要な追加パワーを与える 2 つの「マウンテン サーキット」を見つけます (2 つ目は、1 つ目よりも型破りな動きやツールに少し傾いています)。

優しいアートは生涯にわたるフィットネスに最適です

NCAA ディビジョン I クロスカントリーについて簡単に余談を述べておきます。 このスポーツのトップチームは、テキサス、UNC、オレゴン、プリンストンなど、皆さんが予想する通りのチームです。しかし、永遠の競争相手の 1 つである北アリゾナには馴染みがないかもしれません。 なぜNAUはランニングが得意なのでしょうか？ さて、その選手たちはアリゾナ州フラッグスタッフの海抜約7,000フィートにある松林の中でトレーニングを行っている。

高地でのトレーニングはエリスロポエチン（EPOとしても知られ、1999年にランス・アームストロングが血流に注射していたホルモンとしても知られる）の生成を促進すると考えられている。 それは赤血球の生産を促進し、酸素をより効率的に輸送するのに役立ちます。 山では、このプロセスが非常に重要であることがわかります。 気圧の低下により、各肺に含まれる空気中の酸素が減少します。 長年にわたり、個々のアスリートもチームも同様に（こちらはサンモリッツの雲の上でトレーニングするフランス代表サッカーチームです）、高地トレーニングを有利に活用してきました。 海面まで下がったら、かなりのダメージを与えることができます。

留意すべき点: エリートアスリート向けのプログラムでは、高地トレーニングの開始点は 5,000 フィートであると考えられています。 つまり、コロラドスプリングスに住んでいない場合は、運が悪いかもしれません。 ただし、海面レベルでの解決策は数​​多くあります。 他のものより効果的なものもあれば、単純に高価なものもあります。

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