筋力トレーニングは減量に効果的ですか?

レジスタンス運動は有酸素運動ほど多くのカロリーを消費しないかもしれませんが、他の方法で減量をサポートできます。 その方法は次のとおりです。

減量のための運動について話すとき、高強度インターバル トレーニング (HIIT) やその他の種類の有酸素運動が大きな注目を集めます。 しかし、フリーウェイトであれ自重のみであれ、筋力トレーニングも体重計の数値を下げるのに役立つかもしれない。

その方法については、読み続けてください。 次に、4 週間の計画を使用して、減量のための筋力トレーニングを開始します。

他の形式の運動と同様、筋力トレーニングは体に負担をかけるため、(ただ座っているだけの場合と比較して) カロリー消費量が増加します。 体重減少は、一定期間にわたって消費カロリーよりも多くのカロリーを消費したときに起こります。 したがって、筋力トレーニングと適度なカロリー制限を組み合わせると、時間の経過とともに体重が減少する可能性があります。

消費カロリーについて厳密に言えば、有酸素運動は一般に筋力トレーニングよりも優れています。 Harvard Health の推定によると、体重 155 ポンドの人は、一般的なウェイトリフティングを 30 分間行うと約 108 カロリーを消費します。 その同じ人が、同じ時間中程度の強度でサイクリングをすると、252 カロリーを消費します。

しかし、筋力トレーニングは消費カロリーの単純な方程式を超えて健康的な減量を促進することができる、とミネアポリスの運動生理学者マイク・T・ネルソン博士は説明する。 「[レジスタンスエクササイズ]を摂取カロリーと消費カロリーという観点だけで見ると、私の好みには少し還元主義的すぎます。」

研究によると、過体重または肥満の成人にとって、レジスタンストレーニングまたは筋力トレーニングは（カロリー制限または有酸素運動と併用した）減量プログラムの一部であり、これらの介入はより効果的であることが示唆されています。 それは、筋力トレーニングが体脂肪全体を減らしながら筋肉の成長を促進するのに役立つためであることが、より多くの証拠で示されています。

通常、減量の努力（カロリー制限と有酸素運動）により、脂肪に加えて筋肉も減少するとライアン博士は説明します。 しかし、レジスタンストレーニングをしているときは筋肉が増強されるので、余分なカロリーを消費しながらその強さを維持することになります。 有酸素運動 (ランニング、ジョギング、サイクリングなど) も鍛えている筋肉を強化しますが、一般にレジスタンス トレーニングよりも効果は低くなります。

「減量のための筋力トレーニングの本当の利点は、無駄のない組織を維持することにあります」と、機能性医学の実践者であり、ニューヨーク市の筋肉中心医学研究所の創設者であるガブリエル・ライオン医師は言います。

つまり、減量計画の一環としてレジスタンス トレーニングまたは筋力トレーニングを行っている場合、カロリー制限のみまたはカロリー制限だけを含む減量計画と比較して、体重が減少するのは筋肉量よりも脂肪量である可能性が高くなります。そして有酸素運動。

筋力トレーニングが減量計画の一部である場合、筋肉量よりも脂肪量が多くなる傾向があるのはなぜですか? 筋肉が増えているという事実があります。 さらに、筋肉は代謝が活発な組織であり、維持するためにエネルギー（カロリー消費）を必要とします。 対照的に、過去の報告によれば、脂肪にはそうではありません。

筋肉を失うと、安静時の毎日のカロリー消費量が低下するという望ましくない影響があり、（それに応じてカロリー摂取量を制限しない限り）時間の経過とともに体重増加につながる可能性があるとライアン氏は説明します。 実際、過去の研究によると、多くの人が加齢とともに脂肪を増やす主な理由は筋肉の減少です。

筋力トレーニングは代謝を維持し、不要な脂肪増加を防ぐのに役立つとネルソン博士は指摘します。

2021年9月に『スポーツ医学』誌に掲載された体系的レビューとメタ分析では、研究者らはボディスキャンなどの高精度の身体測定形式（脂肪量と除脂肪量を区別する）を使用した58の研究論文からデータを収集した。 彼らの調査結果では、研究に参加した人々は、5か月間筋力トレーニングのみを行った後、総体脂肪の平均1.4パーセントが減少したことが明らかになりました。

これらの結果は、有酸素運動によってどれだけ失う可能性があるかに似ています。 筋力トレーニング プログラムは研究ごとに異なりましたが、参加者は 1 セッションあたりおよそ 45 ～ 60 分間、平均して 1 週間に 2.7 回トレーニングしました。

さらに重要なのは、筋力トレーニングによって構築された筋肉は、体が食物からの栄養素を利用するのに役立ちます。 骨格筋が収縮すると、炭水化物（グリオゲンやグルコース）などの燃料を誘導し分配するのに役立つタンパク質であるマイオカインが分泌される、とライアン氏は言う。

研究によると、レジスタンストレーニングによってインスリン抵抗性が改善されることがわかっています。インスリン抵抗性は、血糖値の調節を助けるために膵臓が生成するホルモンであるインスリンに細胞が反応しないときに起こります。 体がインスリンに反応できない場合、体はさらにインスリンを生成する必要があり、インスリンレベルが上昇したままになります。 クリーブランドクリニックによると、インスリンレベルの上昇は体重増加や糖尿病を引き起こす可能性があります。 ひいては、インスリン抵抗性の改善は、減量と体重維持に役立つ可能性があります。

特に減量については、リヨンは、週に 3 ～ 4 日、45 分間の筋力トレーニングを行い、セットの終わりには、トレーニングしている筋肉群の完全な筋肉疲労に近いところで十分にハードにトレーニングすることを推奨しています（または感覚）。もう 1 回の繰り返しができないようなものです)。 これは重いものを持ち上げなければならないという意味ではありませんが、挑戦されていると感じるには十分な努力をする必要がある、と彼女は付け加えました。

必要に応じて、筋力トレーニングの回数を減らしたり、短くしたりすることから始めることもできます。 ただし、米国保健福祉省 (HHS) の身体活動ガイドラインに記載されているように、週に少なくとも 2 回の全身筋力トレーニングを行うことを目指してください。 自重トレーニング、レジスタンスバンド、フリーウェイト、またはエクササイズマシンのトレーニングからお選びください。

バランスの取れたトレーニング計画を立てるには、週に 150 分間の中強度の有酸素運動、または 75 分間の激しい強度の有酸素運動 (ガイドラインにも含まれています) を追加します。

リヨン市はまた、週に数回、高強度インターバルトレーニング（HIIT）を組み込むことを推奨しています（これはHHSの有酸素運動推奨にカウントされる可能性があります）。 「高強度のインターバルトレーニングは、結果的に時間がかかる定常状態の有酸素運動に比べて、針を動かすのに非常に効率的な方法です」と彼女は指摘する。 10 分に達するまで、エアロバイクで 1 分間のスプリントと 1 分間のリカバリーを交互に繰り返してみてください。

トレーニングを開始したり、トレーニングルーチンを変更したりする前に、高血圧、糖尿病、骨粗鬆症、慢性閉塞性肺疾患、心臓病、または安全に行う能力を妨げる可能性のあるその他の問題などの既存の疾患があるかどうか、医療提供者の検査を受けてください。コネチカット州ハートフォードの整形外科アソシエイツの整形外科医でスポーツ医学の専門家であるロバート・ワスコウィッツ医学博士は、運動することが大切だと述べています。 医師はあなたのワークアウトプログラムを見直し、あなたにとって安全かつ効果的なものについて提案してくれると付け加えた。

始める準備ができたら、リヨンが承認したこのプログラムをお試しください。

1日目45 分間の全身抵抗トレーニングと 30 分間の有酸素運動

2日目30分間の有酸素運動

3日目45 分間の上半身の筋力トレーニングと 30 分間の有酸素運動

4日目30分間の有酸素運動

5日目45 分間の下半身筋力トレーニングと 10 分間の HIIT

6日目20分間の有酸素運動

7日目休む

1日目45 分間の全身抵抗トレーニングと 30 分間の有酸素運動

2日目30分間の有酸素運動

3日目45 分間の上半身の筋力トレーニングと 30 分間の有酸素運動

4日目30分間の有酸素運動

5日目45 分間の下半身筋力トレーニングと 10 分間の HIIT

6日目20分間の有酸素運動

7日目休む

1日目45 分間の全身抵抗トレーニングと 30 分間の有酸素運動

2日目30分間の有酸素運動

3日目45 分間の全身抵抗トレーニングと 10 分間の HIIT

4日目30～45分の有酸素運動

5日目45 分間の上半身の筋力トレーニングと 30 分間の有酸素運動

6日目45 分間の下半身筋力トレーニングと 10 分間の HIIT

7日目休む

1日目45 分間の全身抵抗トレーニングと 30 分間の有酸素運動

2日目30分間の有酸素運動

3日目45 分間の全身抵抗トレーニングと 10 分間の HIIT

4日目30～45分の有酸素運動

5日目45 分間の上半身の筋力トレーニングと 30 分間の有酸素運動

6日目45 分間の下半身筋力トレーニングと 10 分間の HIIT

7日目休む

購読すると、利用規約とプライバシー ポリシーに同意したことになります。

ペロトンは、乗車中にシートポストが破損したという30件以上の報告を受けてリコールを発表した。 ライダーは無料で交換用シートポストを受け取ることができます。

パフォーマンスや筋肉増強を目的としてこれらの薬物を摂取することは違法です。 危険な副作用について医師が知っておいてほしいことは次のとおりです。

ケトジェニックダイエットを続けると、運動習慣にどのような影響が出ますか? 一部のワークアウトでは、パフォーマンスが低下する可能性があります。 しかし、正しい方法で燃料を補給していれば…

運動するのが嫌いですか？ 立ってストレッチするなどの簡単なアクティビティを追加するだけで、体重と健康状態に大きな違いをもたらすことができます。

あなたは毎日何歩歩きますか？ 1 日の歩数の増加は、全体的な死亡率を含む多くの健康上の利点と関連する傾向があります (つまり、そうです...

サポート力のあるスポーツブラは、胸の跳ね返りを最小限に抑えるだけでなく、膝の曲げ方を変えることでトレーニング効果を高めることができることが研究で示唆されています。

ランニングは、心臓の健康、骨の健康、気分、エネルギーなどを高めることができるワークアウトです。 ここでは、始める方法、改善する方法、および回避する方法を説明します。

筋力トレーニングが、骨の強化から減量の促進、次のような症状の管理に至るまで、健康とフィットネスに非常に良い理由をご紹介します。

良い筋力トレーニングとは何でしょうか? さまざまな種類のレジスタンストレーニングには何がありますか? そして、なぜこの種の運動があなたにとってそれほど良いのでしょうか? 探し出す...

フィットネスの維持は、関節リウマチや 2 型糖尿病などの慢性疾患の症状を管理し、その進行を遅らせるのに大きな役割を果たします。