筋力トレーニングと有酸素運動の適切なバランスとは何ですか?

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理想的なレジメンを見つけるために運動の専門家に話を聞きました。

クレジット...ジョイス・リー、ニューヨーク・タイムズ

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アシュリー・アブラムソン

Q: 有酸素運動と筋力トレーニングを毎週どのくらい行う必要がありますか?

健康で長生きしたいなら、運動は譲れません。 有酸素運動と筋力トレーニングの両方がフィットネスと病気の予防に重要であることは研究により明らかです。 しかし、スケジュールの時間が限られていると、汗を流すことで最も効果的 (かつ効率的) な方法を見つけるのは難しい場合があります。

どのくらいの頻度で心拍数を上げる必要がありますか?また、筋肉を鍛えるためにどれくらいの時間を費やす必要がありますか? 理想的なバランスがあるかどうか、そして有酸素運動と筋力トレーニングを日常生活に組み込む方法について、運動の専門家に話を聞きました。

有酸素運動と筋力トレーニングは、さまざまな方法で体に役立ちます。 心血管運動（心拍数を高めるものなら何でも）は、心臓と肺の健康を促進し、高血圧、糖尿病、がんのリスクを軽減します。 筋力トレーニングは、無駄のない筋肉量を構築することで代謝を高め、肥満を予防し、骨量の減少を制限します。

長寿と全体的な健康に関しては、この 2 つの組み合わせが最も有益であると専門家は同意しています。 インディアナ大学・インディアナポリス・パデュー大学の運動学教授、ニコール・R・キース氏は、「有酸素運動と筋力の違いとは言えない。なぜなら彼らはパートナーだからだ」と語った。 「私たちは両方を行う必要があります。」

最近の研究では、各運動をどのくらいの量行うと寿命が延びる可能性が最も高いかが特定されました。 『ブリティッシュ・ジャーナル・オブ・スポーツ・メディシン』に掲載された2022年の研究では、心血管系トレーニングと筋力トレーニングを組み合わせた方が、有酸素運動のみよりも死亡リスクが低いことが判明した。 有酸素運動を週に 1 時間行うだけでも死亡リスクの低下につながり、3 時間で最も効果が得られました。

同様に、米国スポーツ医学会と疾病管理予防センターは、18 歳から 65 歳までの成人に対し、週に 150 分間の中強度の有酸素運動を目標とすることを推奨しています。 キース博士によれば、このときは会話はできるが、気分が萎えている状態だという。 息が切れて話せないほど激しい有酸素運動をしている場合は、その数値を半分に減らしてください。

専門家は、死亡リスクをさらに下げるために、少なくとも週に2回、追加の筋力強化運動を行うことを推奨しています。 しかし、キース博士によると、筋力トレーニングは継続時間ではなく、セットと回数が重要です。

CDC と ACSM は、主要な筋肉群 (上半身、下半身、体幹) をそれぞれ含む筋力トレーニングを推奨しています。 キース博士は、筋肉の健康を維持するために、軽い重量を 8 ～ 10 回繰り返して 3 セット行うことを推奨しています。 より大きな筋肉を構築することが目標の場合は、より少ない回数でより重い重量を 3 セット持ち上げます。

完璧なバランスを実現することに重点を置く必要はありません。 ワシントン大学メディカルセンターのスポーツ医学内科医であるクリストファー・マクマレン博士は、「正直なところ、私は数字には執着していない」と語った。 自分のスケジュールや好みに合うルーチンであれば、それを続ける可能性が高くなります。

週に推奨される 150 分の有酸素運動は、30 分のセッションを 5 回に分けることができます。 そして、週に2回、体幹、上半身、下半身を強化する必要があります。 しかし、それは毎日運動しなければならないとか、筋力トレーニングを別にしなければならないという意味ではありません。

CDC は、人々が運動を中断しても、たとえば、より短時間でより強度の高いトレーニングを数回行うなど、運動が依然として有益であることを明らかにしています。 筋力トレーニングと有酸素運動を同じトレーニングセッションで行うこともできます。 「有酸素運動を行うたびに、1 つの筋肉群を鍛えることができます」とキース博士は言います。

一部の研究では、筋力トレーニングの前に有酸素運動をするとパフォーマンスが向上することが示唆されています。 マクマレン博士は、「最初に有酸素運動を促すと、筋肉を強化活動に向けて準備できるようになる可能性がある」と述べた。

クイーンズの認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストであるアジャ・キャンベルさんは、クライアントに優先順位から始めるよう勧めたと語った。 主に筋力を強化したい場合は、ウェイトから始めます。 心肺機能の向上が目標の場合は、ジョギングから始めてください。

どの順序を選択する場合でも、強度には注意してください。強度が高すぎると、怪我をして運動ができなくなるリスクが高まる可能性があります。 「一般的に、セッションで有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせる場合、高強度のアクティビティと低強度のアクティビティを組み合わせます」とキャンベルさんは言いました。 「1週間に必要な運動効果を得ながら、回復したいと考えています。」

正確なバランスを求めるのではなく、アクティビティの組み合わせを選択してください。 多くのエクササイズには筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせたものが含まれています。 ウェイトリフティングのクラスで心拍数を上げることも、傾斜地を走るときに脚の筋肉を鍛えることもできます。 同様に重要なことですが、マクマレン博士は、実際に楽しめるアクティビティを選ぶことを推奨しています。 「人々は、自分がやりたいことであれば、運動習慣を維持することができます」と彼は言いました。

アシュリー・アブラムソンはミルウォーキーを拠点とするフリージャーナリストです。

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