バーベル vs ダンベル: ダンベルの利点と比較したバーベルの利点

あなたの特定の目標、経験レベル、スペースの制限に最適な筋力トレーニングツールを学びましょう。

筋力トレーニングの利点が当然の注目を集めるようになった今、企業はワークアウトに重量を追加するのに役立つツールやギアをますます多くリリースしています。ほんの数例を挙げると、アンクルウェイト、モンキーフィート、リストウェイトなどです。しかし、これらの「分かりやすい新しいジム用具」のどれも、ウェイトルームの定番であるバーベルやダンベルに勝るものはありません。

「バーベルまたはダンベルを使用したウェイトトレーニングは、心臓病のリスクを軽減し、体組成を改善し、減量をサポートし、骨密度を高め、精神的健康をサポートするなどの効果があります」と、共著者である CSCS 博士のレイチェル・ストラウブ氏は説明します。怪我のないウェイトトレーニングの方法。これらのデバイスは、筋肉量を増やし、脂肪の減少を促進し、運動能力を向上させるのにも役立ちます、と彼女は言います。

しかし、ある種類の重量でトレーニングする方が、他の種類の重量でトレーニングするよりも優れている場合はあるでしょうか? 実はそうです。場合によっては、ダンベルよりもバーベルの方が好ましい場合もあれば、その逆の場合もあります。今後は、ストレングスとコンディショニングの専門家がダンベルとバーベルを比較対照します。ここでは、それぞれのトレーニングの具体的な利点と、どちらかを選択する必要がある場合について説明します。

パワーリフティングやオリンピックのリフティング競技を見たことがある人なら、バーベルが何であるかを知っているでしょう。ジムや大型フィットネスフランチャイズの壁に金属棒が何列も並んでいるのを見たことがある人も同様です。

ただし、念のため定義しておきます。バーベルは、両端にウェイトプレートを保持するように設計された長い金属棒で、カラーと呼ばれる頑丈なクリップで固定されています。さまざまな重量があり、最も一般的なのは 15 ポンド、35 ポンド、45 ポンドです。この器具を使用すると、バーベルデッドリフト、バーベルバックスクワット、バーベルクリーンなどのさまざまな筋力トレーニングを行うことができます。ほんの数例を挙げると、ジャーク、バーベルスナッチなどです。

バーベルは、クロスフィット、パワーリフティング、ウェイトリフティング、ストロングマンなど、さまざまな筋力スポーツで使用される器具でもあります。

この新しいツールをワークアウトのレパートリーに追加するには、説得力が必要ですか? 読む。バーベルの全身効果、筋肉増強効果、スポーツ特有の効果について知れば、すぐにでも筋力トレーニングにバーベルを加えるべきだと確信するでしょう。

確かに、100ポンドのダンベルが転がっているジムもあります。そして、あなたがとても強い人なら、おそらくあなたはそれらを振り回す人かもしれません（称賛）。しかし、大まかに言えば、バーベルを使用すると、ダンベルよりも多くの物を持ち上げることができます。

「バーベルのデザインにより、より多くの重量を持ち上げやすくなりました」と、CSCS のヘッドコーチ兼 AIM Athletic のオーナーであるジェイクハーコフは説明します。「新しいダンベルセットを購入する必要はなく、バーにウェイトプレートを追加するだけで済みます。」

筋肉に負荷をかける必要があるため、継続的により多くの重量を持ち上げることができることが重要だとハーコフ氏は言います。筋繊維は投げられたものに適応するため、体重を増やし続けたい場合は、より多くの重量を持ち上げ続ける必要があります。 (FWIW: これは、漸進的過負荷原則として知られています)。

バーベルを使って行うエクササイズのほとんどは、複数の筋肉群を一度に鍛える複合エクササイズ (デッドリフト、スクワット、ベンチプレス、プレスなど) です。これらのマルチタスクのバーベルの動きは、「より優れた機能的な強さ、力、パワーを生み出し、ジムでの費用対効果がより大きくなります」と、トレーナー兼理学療法士のビル・ケリー氏（DPT、ATC、CSCS、Aeries Physical Therapy のオーナー）は述べています。南フロリダは以前シェイプに語った。

もしかしたら、あなたは引退した大学アスリートで、新たなスポーツの追求を探しているかもしれません。もしかしたら、あなたは競争力を発揮するための健全なはけ口を探しているかもしれません。もしかしたら、ESPN でリフティング大会を見て興味をそそられたかもしれません。

理由が何であれ、オリンピックリフティングやパワーリフティングなどのスポーツに興味があるなら、バーベルが必要です。結局のところ、バーベルなしでこれらのスポーツのいずれかで優れた成績を収めようとするのは、プールなしで水泳で優れた成績を収めようとするのと同じことです。

ほとんどのジム (もちろん、アパートやホテルのジムにも!) にあるこの器具は、スニーカーを履いたつま先でジムに足を踏み入れたことがある人なら、おそらくダンベルを見たことがあるでしょう。ダンベルは、2 つのウェイトの間に挟まれた短いハンドルを特徴とする筋力トレーニングツールです。

ダンベルの利点は、ほとんどのジムで入手できるという事実をはるかに超えています。ここでは、可動性の向上、体の怪我の予防、ホームジムのアップグレードに取り組む人々にとって、ダンベルが優れた選択肢である理由を学びましょう。

ハーコフ氏によると、ダンベルは設計上、バーベルよりも広い範囲と可動面を移動できるようになっています。「ダンベルはバーで真ん中がつながっていないので、より自由度が高くなります」と彼は言います。

ウェイトを動かす可動域が広くなるほど、使用される筋線維の数も多くなります。結果？回復後にはより大きな強度が得られます。

例として、ダンベルとバーベルのベンチプレスを考えてみましょう。バーベルを使ってベンチを行うときは、バーベルが胸に届くまでしか下げることができません。しかし、ダンベルを使用すると、リフターは肘を体よりも低く下げることができるとハーコフ氏は説明します。ダンベルをさらに下げることができると、胸筋繊維全体をさらに分解することができるため、ダンベルのバリエーションが胸部の筋肉全体を強化するのにより効果的になる、と彼は言います。

メッセンジャーを憎む必要はありませんが、おそらく、片方の脚がもう一方の脚よりも強いのと、片方の腕がもう一方の腕よりも強いでしょう。

ほとんどの人は、歩いたり走ったりするときに踏み出す利き足と、ドアを開けたり、地面にあるものを拾うときに寄りかかる利き腕（および手）を持っている、とストラウブ氏は言います。手足の間にある程度の筋力の差があるのは正常なことですが、差が大きすぎると、オーバーユースによる怪我のリスクが悪化してジムに行けなくなり、さらに悪いことに、日常生活がさらに困難になってしまう可能性があります。

ダンベルを使ったトレーニングは、こうした筋肉の不均衡を明らかにし、解決するのに役立つと彼女は言います。シングルレッグルーマニアンデッドリフト、ダンベルオーバーヘッドプレス、ダンベルベンチプレス、ダンベル上腕二頭筋カールなどのエクササイズにダンベルを使用すると、どちらの側が弱いかが明らかになります。ストラウブ氏は、弱い側が対応できる重量とレップのスキームを使用して両側のトレーニングを続けることが、力の差を埋めるのに役立つと述べています。

逆に言えば、「（これらの動きの）バーベルのバリエーション中、強い側は弱い側よりも多くの重量を負担することを補うことができますが、実際には両側間の不均衡を修正することはできません」と彼女は言います。

あなたがガレージジムとして使える地下室やカーポートを丸ごと持っている幸運な人の一人であれば、これは当てはまりません。しかし、ほとんどの人はバーベル、ウェイトプレートのセット、スクワットラックを家に置くことができません。「ダンベルは、バーベルよりも必要なスペースと器具が少ないため、自宅で運動する人々にとってより入手しやすいものです」とストラウブ氏は言います。

どの筋力トレーニングツールが自分に最適かを判断するのに助けが必要ですか? ここでいくつかのアドバイスがあります。

フィットネスレベルに関係なく、ウェイトルームに足を踏み入れるのは怖いものです。しかし、ウェイトルームのスクワットケージに足を踏み入れ、その中で何をすべきかを考えるのはさらに恐ろしいことかもしれません。

明確にしておきたいのは、あらゆる経験レベルの人は皆、ウェイトルームと、自分がなりたいウェイトルームのセクションに所属しているということです。ただし、バーベルを安全に使用するには多少の知識が必要です。重い器具を持ち上げるのに必要な正しいフォームと身体意識について教育されていない場合、怪我をする可能性があるためです。安全を最優先にするため、ハーコフ氏は初心者にはバーベルロープを教えてくれるパーソナルトレーナーを雇うことを勧めている。あるいは、当面はダンベルを使い続けるか。

主要な筋肉の成長と、それに伴う筋力の向上に主に焦点を当てている場合 (腕を曲げた絵文字をここに挿入してください)、バーベルはウェイトルーム用の最高のアクセサリーです。「ダンベルよりもバーベルの方がより多くの重量を持ち上げることができるため、筋肥大にはバーベルが最適です」とストラウブ氏は言います。

ほとんどの人にとって、バーベルだけではあまりメリットは得られません。「バーベルを購入する場合は、ウェイトプレートも必要になりますし、おそらくラックやスクワットリグも必要になります」とストラウブ氏は言います。資金が無制限であれば問題ありませんが、予算がある人にとっては本当に財布の浪費になる可能性があります。だからこそ、彼女は支出の上限が低い人にダンベルを勧めているのです。

ほとんどのランナーは、ランニングの目標を達成するには筋力トレーニングが必要であることを聞いたことがあるでしょう。まあ、それは本当です。

筋力トレーニングはランナーの結合組織を強化し、怪我を防ぐのに役立つとハーコフ氏は言います。また、全体的なパワー出力も向上し、より速くスプリントできるようになります。

バーベルは、速筋を強化するクリーン、スナッチ、ジャークなどの爆発的な動きを練習できるため、パワー出力を向上させるのに適した器具です。時間の経過とともに、これによりゴールまでのスピードが向上するとハーコフ氏は言います。さらに、バーベルは重量を加えやすいため、筋繊維や他の結合組織に大きな影響を与える可能性があります。

そうは言っても、ランナーにとってダンベルの方が有益な場合もいくつかあります。たとえば、ウェイトトレーニングが初めてのランナーは、ダンベルを使い続ける必要があります。その主な理由は、ジムで利用できる 5 ポンド、10 ポンド、または 15 ポンドのダンベルがちょうどよいのに対し、これらの初心者にとって標準的な 45 ポンドのバーベルは重すぎる可能性があるためだと彼は言います。

ダンベルは、両脚の筋肉の不均衡が顕著なランナーにも最適です。繰り返しますが、ダンベルはバーベルよりもアンバランスを修正するのに優れています。

結局のところ、バーベルとダンベルのどちらかにベスト・ストレングス・トレーニング・ツールのメダルを授与することは不可能です。なぜなら、どちらも金メダルに値するからです。とはいえ、あなたの経験レベル、フィットネスの目標、およびスペース要件によっては、どちらかの器具が他の器具と比較して個人的により優れている可能性があります。バーベルは筋力スポーツのアスリートや筋力を大幅に向上させたい人に最適ですが、ダンベルは筋力トレーニングの初心者、怪我のリスクを軽減したい人、自宅で運動する人に最適です。

ただし、両方の筋力強化ツールにアクセスできる場合は、両方を取り入れるようにしてください。「ダンベルとバーベルにはそれぞれ利点があるため、最もバランスのとれたプログラムには両方を組み込む必要があります」とハーコフ氏は結論づけています。