有酸素運動と筋力トレーニングは長生きに役立つ可能性がある、と研究が発表

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専門家の間では、長寿には筋力トレーニングと有酸素運動の両方が重要であるというコンセンサスが構築されつつあります。

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レイチェル・フェアバンク著

定期的な身体活動には多くの健康上の利点が知られており、その 1 つは長生きに役立つ可能性があることです。 しかし、最も効果的な運動の種類と期間はまだ決定されていません。

ブリティッシュ・ジャーナル・オブ・スポーツ・メディスンに掲載された新しい研究では、研究者らは、有酸素運動か筋力トレーニングのいずれかを行うことは、研究期間中に両方を定期的に行うこと、つまり有酸素運動を週に1～3時間行うことは死亡リスクの低下と関連していることを発見した。運動と週1～2回の筋力トレーニングセッションは、死亡リスクのさらに低下と関連していた。

データサイエンティストで研究著者の一人であるカーバー・コールマン氏は、座りっぱなしのライフスタイルからトレーニングスケジュールに切り替えることは、「喫煙と非喫煙」に匹敵する、と述べた。

この論文は、長寿と全体的な健康における筋力トレーニングの重要性を示す傾向における最新の証拠です。

「この研究は、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を組み合わせることを裏付けるものであり、興味深いものです」と、この研究には関与していないクリーブランドクリニックの老年学者ケネス・コンシルジャ博士は述べた。 「それは間違いなく私が患者たちと常に話していることです。」

この研究では、研究者らは1997年から2014年の間に採用された41万6,420人のアメリカ人成人を追跡調査した国民健康面接調査のデータを使用した。参加者は、自分が行っていた身体活動の種類を詳細に記すアンケートに記入した。その中には、中等度または激しい運動の量の特定も含まれていた。 1週間に筋力強化の練習を何セッション行ったか。

研究者らは、年齢、性別、収入、教育、婚姻状況、糖尿病、心臓病、がんなどの慢性疾患の有無などの要素を調整した結果、週に1時間中程度から激しい有酸素運動を行った人は、死亡リスクが 15% 低下します。 週に3時間勉強した人の死亡リスクは27パーセント低かった。

しかし、週に1～2回の筋力トレーニングセッションにも参加した人の死亡リスクはさらに低く、まったく運動しなかった人よりも完全に40パーセント低かった。 これは、非喫煙者と 1 日半パックの習慣を持つ人との違いとほぼ同じです。

専門家らは、長寿と筋力トレーニングを定期的に行っている人がほとんどいないため、研究するのが難しいと述べている。 最近の研究でも、定期的に筋力トレーニングを行っている参加者はわずか 24 パーセントでした（有酸素運動を行っていると回答した参加者は 63 パーセントでした）。 ブリガム・ヤング大学の経済学者で論文著者の一人であるアーデン・ポープ氏は、「今回のような大規模なコホートがあっても、その数はまだ比較的少ない」と述べた。

しかし、研究は追いつき始めています。 同じくブリティッシュ・ジャーナル・オブ・スポーツ・メディスンに2月に掲載された最近のメタ分析では、研究者らは有酸素運動以外の筋力トレーニングが長寿に及ぼす影響を定量化することができた。

研究者らは、最大の減少は週に30～60分の筋力トレーニングに関連しており、死亡率、心血管疾患、がんのリスクが10～20パーセント低下することを発見した。 しかし、研究著者の一人である東北大学のスポーツ科学者、門間春樹氏が指摘するように、筋力トレーニングの最適な量を見つけるためにはさらに研究が必要だ。

さらなる研究が必要ではあるものの、定期的な筋力トレーニングが高い生活の質の維持を含め、健康的な老化に重要な利点をもたらす可能性があることに専門家は一般的に同意しています。

ベイラー医科大学の整形外科医ブルース・モーズリー博士は、「筋力が良好であれば、より高いレベルでより長く機能することができる」と述べた。

筋力は、椅子から立ち上がる、ピクルスの瓶を開ける、家に食料品を運ぶ、庭仕事など、さまざまな日常活動に必要です。 しかし、セントルイスのワシントン大学の理学療法士、モニカ・チョリーノ氏は、「加齢とともに筋肉量は徐々に減少していきます」と語る。

この筋肉の減少は通常 30 代で始まり、年齢とともに進行します。 しかし、定期的な筋力トレーニングによって「悪影響は絶対に回避できる」とチョリーノ博士は言う。 そして始めるのに遅すぎるということはありません。 研究によると、運動能力に問題がある70代の人でも、定期的な筋力トレーニング プログラムから恩恵を受けることができます。

モーズリー博士は、過度の使用による怪我を避けるために、一貫した筋力トレーニングのスケジュールを目標にし、無理をせずにそれに取り組むことを提案しています。

「最初は軽くて簡単なレベルに留めてください」と彼は言いました。 「体が調整され始めたら、増加を開始できます。」

特定のエクササイズについてまだよくわからない場合は、エクササイズ クラスを通じて専門家のアドバイスを求めるか、パーソナル トレーナーに相談することをお勧めします。 重要なのは、始めることと習慣にすることだと彼は言いました。 これにより長生きできるだけでなく、生活の質も向上します。

「私が人々に『あなたにとって、うまく年を重ねるとはどういう意味ですか？』と尋ねると、こう答えます。 人々は自立したい、自分の機能と生活の質を維持したい、やりたいことをしたいと思っています」とコンシルジャ博士は語った。 「必ずしもできるだけ長く生きるだけではありません。」

レジスタンストレーニングの恩恵を受けるために、ボディビルダーのように持ち上げる必要はありません（またはボディビルダーのように見える）。 そして最も良い点は、始めるのに遅すぎるということはないということです。 その方法をご紹介します。

レイチェル・フェアバンクは、テキサスを拠点とするフリーランスのサイエンスライターです。

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