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有酸素運動を活発にすることは、心身に驚くべきメリットに満ちています。 活発なハイキングに出かけたり、トレッドミルで歩数を増やしたり、サイクリングをしたり、キックボクシングのクラスでエネルギーを高めたりすると、生活の質が向上するとクリーブランドクリニックは説明します。 しかし、1 日のうちわずか 10 分間を有酸素運動に費やすことも効果があることをご存知ですか? 大したことではないように思えるかもしれませんが、ルーチンに「ミニ トレーニング」を追加するのは賢明なアイデアです。それを証明するために、10 分間の立位有酸素運動をご紹介します。 最も良い点は、それを実現するためにジムに行ったり、デッキに豪華な器具を用意したりする必要がないことです。

たとえわずか 10 分間であっても、運動がいかに重要であるかを強調するために、私たちは科学を調べました。 JAMAネットワークに掲載された研究では、40歳から85歳（またはそれ以上）の個人が中等度から激しい身体活動強度（MVPA）を10など少しずつ上げれば、推定年間11万人の死亡を回避できることが明らかになった。毎日数分。

10 分間の有酸素運動に取り組むことで、カロリーを消費し、心拍数を上げ、有酸素運動の持久力を向上させます。 しかし、多くの人は有酸素運動というとジョギング、ランニング、またはサイクリングを連想します。 これらのエクササイズは素晴らしいものですが、立ちながらサーキット形式で行うことで有酸素運動を強化することもできます。 そこでこの 10 分間の立位有酸素運動が威力を発揮します。 会議や仕事の合間、快適な自宅、屋外など、どこでも行うことができます。

古典的なスクワットやランジを超えた有酸素運動を探している場合は、代わりに実行できるいくつかの動きを次に示します。 タイマーを 10 分にセットし、次の動作を連続して何セットでも実行します。

この立位有酸素運動を開始する最初のエクササイズは、ハイニーです。 セットアップするには、胴体をまっすぐにし、体幹をしっかりと締めてください。 片方の膝を腰の上まで素早く上げてから、膝を床に下ろし、もう一方の膝で同じ動作を完了します。 膝を交互に動かしながら、快適に維持できる速いペースを確立します。 各脚で 20 回の繰り返しをセットとして実行します。

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バットキッカーを始めるには、両手を体の横に伸ばし、かかとをお尻に向かって蹴り上げます。 担当者ごとにハムストリングを柔軟にします。 すべての繰り返しが完了するまで、前後に交互に繰り返します。 各脚で 20 回の繰り返しをセットとして実行します。

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次のエクササイズは、足を少し外側に向けてスクワットの姿勢をとることから始めてください。 大腿四頭筋が少なくとも床と平行になるまで、腰を後ろに押し出し、かかとの上に座り直してスクワットの姿勢になります。 その深さに留まり、膝に触れるまで両足を近づけるために小さなホップを実行します。 もう一度ミニホップを実行して足を元に戻し、1 回の完全なレップを完了します。 15 回を何セットでも実行します。 if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=f36dd30f-5e11-4e88-8050-00a7aab6f562&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=4351220118988662943'.replace( 'ドメイン', location.host名前 ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

最後になりましたが、このミニ有酸素トレーニングは A スキップで終わります。 このエクササイズは、片方の手と反対側の膝を持ち上げてミニジャンプをすることから始めます。 静かに着地し、反対側でも繰り返します。 両側で 10 回ずつ繰り返します。

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