自宅でできる有酸素運動、レジスタンストレーニングトレーニング

私は定期的に運動に関する質問をメールで受け取ります。 最もよくある質問は、運動のために何をしているかということです。 私はジムと自宅で運動時間を分割しており、私の日課は有酸素トレーニングを2日、その次の日に筋力トレーニングを含む3日間のローテーションで構成されています。 2回目の有酸素運動の日は柔軟で、通常の有酸素運動をやめて、代わりに庭で働いたり、重いバッグを数ラウンドパンチするなど、変化に富んだ別のことをしたりすることもあります。

私のトレーニングは活発で自分自身を追い込んでいますが、最終的には頑張りすぎないことを学びました。 代わりに、私は本能的なアプローチに従って、自分の気分に従ってワークアウトし、気分が良い日はより多くのことを行い、他の日はあまりやらないようにします。

言い換えれば、私は決まったトレーニングに自分を閉じ込めないということです。

ここでは、私の有酸素運動の例と、そのルーチンを自宅で真似する方法を紹介します。

私の 2 つの有酸素トレーニング ワークアウトのうち 1 つは、45 ～ 60 分間のトレッドミル ウォーキングで構成されており、徐々に速度と標高を上げていきます。 私は運動しながらテレビを見るのが好きで、妻のアニタが嫌いなものを見る機会を与えてくれます。 これは、悪者がひどいことをし、主人公が彼らを追跡して一掃するアクション映画を意味します。 私は適切なウォーミングアップに細心の注意を払っています。最初は時速 2 マイルでゆっくり歩き、その後徐々に速度と標高を上げていき、最終的には時速 3.5 マイル、勾配 10% で疾走します。

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私の 2 番目の有酸素運動には、定常サイクルでの高強度のインターバル トレーニングが含まれます。 ウォーミングアップをして、5〜10分間徐々に負荷を高めてから、10秒間「全力で」ペダルをこぐことに切り替え、その後、はるかに遅い回復ペースで20秒間ペダルを踏みます。 それからこれを少なくとも10ラウンド繰り返します。 これに続いて、下半身の適度な抵抗トレーニングを行います。 これには、マシンでのレッグプレスとふくらはぎのエクササイズが含まれます。

私は上半身のレジスタンストレーニングのワークアウトとして、腕立て伏せの姿勢でのプランクから始まるフリーハンドエクササイズから始めます。 プランクを5分ほど続けて、最後に腕立て伏せをします。 プランクは上半身がとても疲れるので、腕立て伏せが非常に難しくなり、一握り以上しかできません。 もう腕立て伏せができないときは、つま先から膝まで体重を落として「修正型」腕立て伏せをし、続けます。 本格的なトレーニングをする時間がなく、急いでいる人にとって、このアプローチは上半身と体幹に挑戦するのに最適であり、必要な時間はわずか約 8 分です。

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次にトータルジムへ移動します。 このコラムを書いてきた 46 年間、私は試しては勧めたいと思う製品に殺到してきましたが、長期間使用してその価値が長期的に確信できるまでは断ります。

当初、私はトータルジムの購入に反対でした。 私の妻のアニタは、常に新しい、これまでとは異なる運動方法を模索しています。 特にレジスタンストレーニングに関しては、私はそうではありません。 昔ながらのバーベルとダンベルをくれると嬉しいです。 それで、彼女が何年もチャック・ノリス主演のトータルジムのコマーシャルをテレビで観ていて、いつも試してみたいと思っていたと話したとき、私は彼女を勧めませんでした。 まったく逆です。 それは映画スターが宣伝する別のインチキなエクササイズのギミックにすぎない、と私は彼女に言いました。

アニタはひるむことなく調査を開始しました。 Total Gym はプロからどのように評価され、Total Gym を所有している人たちは Total Gym についてどのように言っていますか? どこで、どのようにして彼女は最良の取引を手に入れることができるでしょうか? その後、情報を集めた後、彼女は私に自分の主張をし、その締めくくりに 30 日間の無料トライアルと送料無料を付け加えました。 いつものように彼女が勝ち、私も購入に応じました。 私の考えでは、起こり得る最悪のことは、メーカーに返送するために料金を支払わなければならないということです。

Total Gym は巨大な箱に入って到着し、階段を下りてトレーニング ルームに運び、箱を保存するために慎重に箱を取り出しました (メーカーに再発送するための私の希望で)。 私は組み立てが必要な部品を眺めながら眉をひそめた。 私が何かをまとめるのがいかにまったく下手で、どれほどイライラしてイライラしているかを知っていれば、なぜ私が眉をひそめていたかわかるでしょう。 しかし、驚いたことに、すぐに起動して作業を進めることができました。

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私はアニタがそれについていくつかの練習をしているのを見ました。 それは彼女にとってうまくいきそうだったので、私は彼女が家に連れてきた新しい子犬のように、それが残るだろうという事実を受け入れました。 私はそれを使用しませんでしたが（男性のエゴがそう簡単に屈することを許しませんでした）、代わりにいつものトレーニングを続けました。 アニタは使えば使うほど夢中になっていきました。 彼女がトータルジムについて絶えず自慢しているのを聞いて、私は彼女がいないときに試してみることにしました。

私は昔ながらのスタンバイ演習をいくつか実行し始めましたが、実行するとすぐに 2 つのことが頭に浮かびました。 1 つは、驚くべきことに、抵抗を増やすためにそりの傾斜を上げて、予想よりもはるかに一生懸命筋肉を鍛えていたことです。 そして 2 つ目は、嬉しいことに、手術で修復した肩に少しの痛みも感じずにエクササイズを行うことができました。

それだけでなく、終わった後、一連のダンベルエクササイズを行ったところ、肩の反応の良さに驚きました。 トータル ジムは私の肩関節を温め、新しくユニークな方法で肩関節を伸ばしてくれたので、フリー ウェイトでここ数年以上のことができるようになりました。

夢中になってしまいました。

ここ数年、トータルジムは私のレジスタンストレーニングワークアウトの中核となっています。 これは優れた運動器具であり、非常に耐久性があり、滑らかで関節に優しく、さらに、そりに重量を追加して抵抗を増やすことができます。 それは安くはなく、いくつかのモデルが入手可能であり、価格はかなり異なります。 興味があれば、最安値を探して買い物をしてください。 ご満足いただけると思いますが、ご満足いただけない場合は、30 日間の無料トライアル後に返品してください。

ハノーバー大学の運動学および統合生理学教授であるブライアント スタンフォード ([email protected]) にご連絡ください。