血液をポンプで送り出す有酸素運動

有酸素トレーニングは健康とフィットネスに大きなメリットをもたらします。飽きることのないトレーニングのアイデアがたくさんあります。

「有酸素運動」という言葉はランニングやサイクリングなどのスポーツと切り離せないかもしれませんが、心血管トレーニングには、心臓を通常より速く鼓動させるあらゆる種類のトレーニングが含まれます。 したがって、5km をジョギングするよりも、スピードを出して自重トレーニングをガクガクとやりたい場合は、そうしてください。 心拍数が上がる限り、心臓血管の健康状態は改善されます。

以下の 15 分間のセッションに取り組むとわかるように、有酸素運動にもそれほど時間をかける必要はありません。 時間がない場合は、高強度インターバル トレーニング (HIIT) が最適な有酸素運動セッションです。短いインターバルで全力でトレーニングすることで、心拍数が十分に上昇し、カロリーを大量に消費してフィットネスを向上させることができます。

さらに時間があれば、低強度の定常状態 (LISS) ワークアウトをルーチンに追加する価値があります。 これらには、心拍数を上げながらも限界まで追い込むことなく、長時間のトレーニングが含まれます。会話のペースでの長時間のランニングがその良い例です。 LISS トレーニングは心肺機能の強化に最適であり、リラックスして精神的健康を改善するのに最適な方法であると多くの人が感じています。

HIIT、LISS、またはその中間のいずれを行う場合でも、有酸素トレーニングを週のスケジュールの一部として、ウォーキングなどの適度なアクティビティを週に少なくとも 150 分、またはランニングなどの激しいアクティビティを 75 分行うように取り組んでください。

心血管トレーニングの利点は非常に大きいです。 まず、心血管活動を通じてフィットネスレベルを向上させると、血圧が下がり、冠状動脈性心疾患などの重篤な疾患にかかるリスクが軽減されます。

また、仕事の能力を向上させるのにも役立ちます。これは、より具体的なフィットネス目標を構築できる一般的なフィットネスの基礎となります。 あなたがボディビルダーを目指している人であっても、カジュアルなフットボールやラグビーの選手であっても、あるいはただ趣味でトレーニングをしている人であっても、より大きな負荷にどんどん対処できるようになることは大きなメリットとなります。

心肺機能のレベルが向上すると、VO2 max (体重 1 キロあたり、1 分間の運動で体が使用できる酸素の最大量) も向上します。 フィットネス レベルが向上すると、VO2 max も向上し、より高い強度で運動できるようになります。 より重いウェイトを持ち上げて繰り返し回数を増やしたり、ランニングを延長したり、スポーツのスタミナを強化したりするなど、これらすべてのアクティビティにメリットがあります。

NHS は、成人が毎週少なくとも 150 分間の中程度の有酸素運動を行うことを推奨しています。 運動のレベルを中程度から激しいものに上げた場合 (ウォーキングではなくランニングを考えてください)、所要時間はわずか 75 分です。 したがって、この 2 つを組み合わせて行う場合、1 分間の激しいアクティビティは目標の 150 回に向けて 2 倍にカウントされます。

適度な有酸素運動には、早足のウォーキングや簡単なサイクリングが含まれます。たとえば、かなり平坦な道を自転車で通勤したり、坂道を電動自転車で通勤したりすることが挙げられます。 激しいアクティビティには、HIIT、ランニング、速い水泳やサイクリング、サッカー、ラグビーなどがあります。

何らかの怪我をしていなければ、適度な運動を好きなだけ安全に積み重ねることができますが、激しい運動の量についてはもう少し注意する必要があります。 たとえば、以下のワークアウト チャレンジでは心拍数がかなり高くなるため、この種のセッションは週に 2 ～ 3 回のみ行う必要があります。 実際、どんな有酸素運動をするにしても、あまりにもハードなセッションをやりすぎないでください。たとえば、熱心なランナーの場合は、ハードなランニングを週に 2 ～ 3 回だけ行い、他の日は休むか簡単なランニングを行います。

「時間がなくて、本気で取り組む必要がある場合は、シンプルな HIIT トレーニングが最適です。」 ヴァージン アクティブ メイフェアのマスター トレーナー兼グループ エクササイズ マネージャーのジェイソン・ブリストウはこう言います。

HIIT を始めるのに役立つように、ブリストウは、試してみることのできる 5 つのエクササイズからなる 2 つのワークアウトをまとめました。 1 つは自重トレーニングで構成されているため、どこでも行うことができます。もう 1 つはジムでのトレーニングと呼ばれていますが、必要なのはダンベルのセットだけなので、ダンベルがあれば自宅で行うことができます。

どちらのセッションでも、各エクササイズを 20 秒間行い、10 秒間休憩してから次のエクササイズに進みます。 5 つの動きすべてを 6 ラウンド繰り返す 15 分間のトレーニングで、確実に心臓が高鳴ります。 時間に余裕があり、勇気がある場合は、さらにいくつかのラウンドを追加してください。

時間20秒休む10秒

立った状態から空中に飛び上がり、両手を頭上に上げてワイドスタンスで着地します。 すぐに次のジャンプに進み、腕を体の横に置き、足を中央に戻して着地します。

時間20秒休む10秒

足を腰幅に開いて立ちます。 胴体を下げ、太ももが地面と平行になるまで後ろに座り、かかとから立ち上がるまで戻ります。

時間20秒休む10秒

手を肩の下に置き、腕立て伏せの姿勢になります。 地面に近づくまで胸を下げ、その後押し上げます。

時間20秒休む10秒

その場で膝を胸に近づけて走ります。

時間20秒休む10秒

立った状態からしゃがみ、手を足の横に置き、脚を後ろにジャンプさせて腕立て伏せの姿勢で終了します。 腕立て伏せをしてから足を両手まで上げ、立ち上がって空中に飛び上がり、両手を頭の上に上げます。

「バーピーは最高のエクササイズの 1 つです」とブリストー氏は言います。 「すべての筋肉が同期して活性化し、体がカロリーを摂取するようになります。」

時間20秒休む10秒

無重力スクワットと同じフォームに従い、ダンベルを体の脇か脚の間に持ちながらスクワットします。

時間20秒休む10秒

ダンベルを肩で持ち、手のひらを自分の反対側に向け、肘を横に伸ばして 90 度に曲げて立ちます。 腕を伸ばしてウェイトを頭上に押し、後ろに傾かないように注意します。

時間20秒休む10秒

ダンベルを脇に持ち、右足を大きく前に踏み出し、両膝が90度に曲がるまで下げます。 次に、前足で立った位置まで押し戻し、左足で前に突き出します。

時間20秒休む10秒

両手にダンベルを持ち、腰を曲げ、胴体が地面とほぼ平行になるまで前かがみになり、背中をまっすぐに保ちます。 腕を床に向かって垂らします。 肘を体の横に近づけたまま、両方のダンベルを同時に胸まで持ち上げます。 動きの頂点で一時停止し、背中の筋肉を引き締めてから、ウェイトを下げて最初の位置に戻します。

時間20秒休む10秒

さらにチャレンジしたい場合は、ダンベルを持ってバーピーを実行してください。

フィットネスに関しては、何かを改善し、自己ベストを更新すること以上にモチベーションを高めるものはほとんどありません。 面白いことに、体力が落ちていくのを見るとさらにモチベーションが高まり、最高の状態に戻ろうとする励みになります。 これらのいずれかに当てはまる場合は、トレーニングに興味を持たせるためのワークアウト チャレンジが最適な方法です。

これら 8 つのルーチンの目的は、すべての回路をできるだけ早く完了することです。 時間を必ずメモしてください。楽しいのは、次回スコアを向上させることです。

アクティビティの前にウォームアップする必要があるのは明らかですが、有酸素運動の強度が高いため、ここではウォーミングアップが最も重要です。 自分独自のルーチンを持っていない場合は、この簡単なウォームアップを使用してください。

ラウンド3

ラウンド5

ラウンド5

ラウンド3

ラウンド3

ラウンド3

ラウンド2

ラウンド1

心臓をドキドキさせる方法をもっと探しているなら、これらのワークアウトを試してみてください。

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