ボート漕ぎは筋力トレーニングとして「カウント」されますか? それとも単なる有酸素運動ですか?

ティファニーによるヘルプ

Christa Sgobba (CPT) によるレビュー

ローイングは常に素晴らしいトレーニングです。 しかし最近では、ペロトンの新しい漕ぎ手に関する話題やハイドローの屋内ローイングマシンの人気の高まりのおかげで、ポップカルチャーの中で少し復活しつつあります。

エクササイズをする人がジムの定番アイテムに惹かれる理由はたくさんありますが、大きな理由が 1 つあります。 トレッドミルやエリプティカルなどの他のカーディオマシンとは異なり、ローイングでは押したり引いたりする動作が必要となり、心拍数を上げながら下半身と上半身の筋肉を同時に鍛えます。 これにより、単なる有酸素運動以上の優れた全身トレーニングになります。

ここで疑問が生じます: ボート漕ぎは有酸素運動または筋力トレーニングとしてカウントされますか? 質問はシンプルですが、答えはもう少し微妙です。 ここでは、ローイングとは正確に何なのか、そして特定のフィットネス目標に応えるために屋内ローワーをどのように使用できるかを説明します。

心肺機能と筋力の議論に入る前に、ローイングの仕組みをもう少し詳しく見てみるとよいでしょう。 このアクティビティには 2 つの形式があります。文字通り、水上でオールを使ってボートを漕ぐことができます。これはクルーとしても知られるスポーツで、1 つのボートの漕ぎ手チームが別のボートの漕ぎ手と競い合います。 オールを水の中で漕ぐと、実際の世界のような抵抗が加わり、一漕ぎするたびに非常に厳しく感じられます。

しかし、運動目的でより一般的なのは、屋内ローイング マシンまたはエルゴメーターです。 ローイング マシンでは、グライディング シートに座り、足を前方のフット パッドに固定し、足を使ってハンドルバーを胸の方向に引きます。 この駆動力が抵抗を生み出します。 たとえば、従来のエアローワーでは、ストロークごとにフライホイールが回転するとケージに空気が入ります。そのため、ケージに入る空気が増えるほど、フライホイールを回転し続けるのに苦労する必要があります。

エアベースの漕ぎ手には、ケージ内の風の抵抗のレベルを通常 0 から 10 のスケールで制御するダンパーも含まれています。これをボートの抵抗と考えてください。NASM-CPT トレーニングディレクターの Caley Crawford 氏は、カリフォルニア州タスティンのロウハウスでの経験がSELFに語ります。 勢いが増すほど、回転を上げたときに重く感じられます。 (エルガッタのような一部の屋内ローイングマシンは、抵抗のために水を使用しますが、価格が高くなる場合があります。)

米国運動評議会によると、ボートに乗っている場合でも、室内漕ぎ機に乗っている場合でも、適切なローイング ストロークにはキャッチ、ドライブ、フィニッシュ、リカバリーの 4 つの段階があります。 キャッチ、つまりスタートポジションから始めます。腕を真っすぐに伸ばし、上体を腰の位置でわずかに前に傾け、広背筋と体幹を鍛えます。 キャッチは、主要な作業を完了するドライブの準備を整えます。足をフットプレートに押し込み、かかとにエネルギーを送り込み、腕を後ろに引きます。 フィニッシュ、または安定化段階では、脚を完全に伸ばし、上半身をもう少し後ろに引いて、ハンドルバーが胸の下部、へその上に来るようにします。 回復段階は次のストロークの準備です。腰を曲げる前に腕を脚の上に伸ばして、もう一度すべての動作を行うことができます。

この記事では、ジムやホームジムでより簡単に利用できるローイングマシンについて説明します。

ローイングマシンでのトレーニングを試したことのある人なら誰でも、それが心臓血管の持久力に挑戦し、息が切れて、場合によっては汗だくになることを知っています。 しかし、それはまた、激しい筋力トレーニングの後と同じように、お尻、脚、背中に疲れを感じさせることになります。

では、ローイングとは筋力トレーニングと有酸素運動のどちらの種類のトレーニングでしょうか?

簡単に言えば、両方です。 ローイングは、心拍数を増加させる継続的な反復運動を伴うため、有酸素運動です。 しかし、強度の観点からは筋肉に負担をかける可能性もあります。 クロフォード氏によると、ドライブ中は臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、体幹を鍛えているという。 ハンドルを手前に引くと、広背筋、背中上部の筋肉、上腕二頭筋が順番に鍛えられます。

筋肉に効果がある理由の 1 つは? 正しく漕ぐときに使用するフォーム、つまり足やお尻の体の後ろ側の筋肉から各ストロークを駆動するフォームは、実際には、デッドリフトやケトルベルスイングなどの伝統的な筋力トレーニングで使用される動作パターンと同じです。 。 しかし、バーベルなどの抵抗に逆らって引くのではなく、自分の体重とケージ内の風の抵抗に逆らって動くことになります。

それでも、ローイングには有酸素運動と筋力強化の両方の要素があるが、ニューヨーク市のビスポーク トリートメント社の理学療法士兼アスレティック トレーナーである CSCS の DPT であるサム チャン氏は、有酸素運動のほうに傾いていると SELF に語ります。

それは、トレッドミルやエリプティカルで行うのと同じように、ローワーで継続的にトレーニングし、実際に多くのレップ (またはストローク) を行うためです。 たとえば、中程度の強度でボートを漕ぐ場合、人は通常、1分間に約20〜26ストロークを実行するとクロフォード氏は言います。 つまり、たった 5 分間漕いだとしても、連続で 100 回以上繰り返したことになるのです。

これは、その期間に筋力トレーニングを行った場合のパフォーマンスをはるかに上回ります。 より強くなるために取り組んでいるときは、作業期間 (セット) と休憩期間 (合間に息抜きをするとき) があります。 この休息とリセットにより、ワーキングセット中により高い負荷や抵抗で筋肉に実際に負荷をかけることができます。 重量の方が筋肉にとって負荷が高いため、回数を大幅に減らして (通常、1 セットあたり 6 ～ 12 回)、体が 1 ～ 2 分で再び運動できるように休憩する必要があります。

実際、筋力トレーニングのときと同じ負荷を漕ぎ手で使ったとしても、それを 15 ～ 20 秒以上維持することはおそらく不可能だろう、とチャン博士は言います。ローイングトレーニング！

そのため、ボート漕ぎは筋肉に負荷をかけますが、筋力を重視したトレーニングや筋肉増強トレーニングというよりも、「筋持久力トレーニングに近い」とチャン博士は言います。 後者の目標を達成するには、筋力トレーニングで段階的に過負荷をかける必要があります。徐々に重量を増やして継続的に筋肉に負荷をかけ続ける必要があります。

ローイングは、特定の筋力や筋肉増強の目標を達成するための最良の唯一の手段ではありませんが、それらを大いに補完するものにはなり得ます。 それは、特定のローイングトレーニングでパワーを本当に磨くことができ、それがジムでの習慣に強く影響するからです。 実際、高強度のローイングトレーニングでは、下半身の筋力トレーニングと同じタイプ II 筋線維（短時間ではあるが大きな力を生み出す筋線維）が動員されることが研究で示されています。

エイミー・マルトゥラーナ・ウィンダール、CPT

サラ・コフリン著

マリア・グリッグス著

漕ぎ手の瞬発力を鍛えたい場合は、出力に焦点を当ててください。出力はストロークごとに引くメートル数で判断できます、とチャン博士は言います。 (これらの数値は通常、漕手のディスプレイに表示されます。)

チャン博士によると、脚を強く動かし、漕ぎ手を引くほど、出力が増加するのがわかります。

パワーを増強するには、非常に強度の高い運転と、回復の速度を遅くすることに集中する必要があります。 そうすれば、再び運転して戻るときに、フライホイールを回転させるのにさらに多くの労力が必要になる、とクロフォード氏は言います。 パワートレーニングでは、インターバル時間内のストローク数を最大化したいと考えます。 (ストローク速度を上げて取り組むと、フォームが崩れる傾向があるため、ワークアウト中は常に素晴らしいフォームで漕いでいる必要があります。フォームが崩れ始めていると感じた場合は、安定するまで強度を緩めてください。良い状態に戻りました。）

パワーを生み出すかどうかは、マシンに力を加える能力にかかっています、とクロフォード氏は言います。 パワーはテクニック、フィットネスレベル、体格によって左右されるため、パワーを生み出すのに最適なダンパー設定はありませんが、4 ～ 8 が確実な範囲と考えることができます。 ローイングを始めたばかりの場合は、最初にローエンドを試してみるとよいでしょう。

それを踏まえて、これを試してみてくださいパワービルディングトレーニング:

エイミー・マルトゥラーナ・ウィンダール、CPT

サラ・コフリン著

マリア・グリッグス著

このトレーニングを行うときは、500 メートルのマークに到達するまでにどれくらいの時間がかかるかに注目してください。

「より短い時間で 500 メートルを達成できれば、1 列あたりにより多くのパワーと力を生み出していることがわかります」とチャン博士は言います。 つまり、脚をより強力に収縮させ、爆発的な推進力を発揮させることに集中しているということです。

単に心肺機能の持久力を高めることが目的の場合、低強度から中強度のローイングを長期間継続して行うことに集中するのが最善の策です。 これは、ストローク レートを低く保ち、ダンパーを比較的低く保つ必要があることを意味します。 これらのストロークは、上記のトレーニングほどきつく感じられませんが、逆に、はるかに長く続けることができます。

試す方法は次のとおりです有酸素運動ベースのトレーニング:。

結論は? 運動レベルと運動時間を確認して、漕ぎ手に対する筋力や有酸素運動の集中力を導きましょう。 厳密に有酸素運動を目的としてボートを漕いでいる場合、同じ強度を長期間維持できるように、運動レベルは低くする必要がある、とチャン博士は言います。 パワーを高めるトレーニングをしたい場合は、努力期間が短くなるので、もう少し力を入れることができます。これは、この種のルーチンが筋力トレーニングと共通するもう 1 つの点です。 少し計画を立てれば、フィットネスの目標に合わせたワークアウトに漕ぎ手を組み込むことができます。

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