「私は何年も腰痛に悩まされてきましたが、最終的に効果があったのはこれです。」

初めて腰痛に悩まされた時のことは決して忘れません。 朝、いつものようにベッドから飛び起きようとしたのですが、それは…耐え難いものでした。 完全にまっすぐに立ち上がるまでに数分かかり、完全に前かがみになって足を引きずりながら一日を過ごしました。

座っているととても苦痛だったので、立ち仕事をするようになりました。 運転後、私は数分間ぎこちなく車の横に立って、歩き始める前に再び完全に直立しようとしました。 ある時点で、上半身が左にずれてしまい、その方向に固定されてしまい、曲がって歩くことを余儀なくされました。

ようやくMRI検査を受けたところ、椎間板ヘルニアがあることが分かりました。 私の主治医にはその理由がわかりません。おそらく、息子の（信じられないほど重い）車のシートを繰り返し持ち歩くという単純な原因かもしれません。 私は何人かの腰痛専門医に診てもらいましたが、手術かステロイド注射以外にできることは何もないと言われましたが、どちらも避けたいと思っています。

何年にもわたる理学療法の後、私はついに自分に合った解決策を見つけました。それは、自宅で毎日のストレッチと体幹の強化に加えて、サイクリングと水泳です。 時間と労力はかかりますが、将来的に腰痛を回避できるなら喜んでやります。 そして、これまでのところ、とても順調です。

腰痛と闘っているのは私だけではないことはわかっています。 アメリカカイロプラクティック協会のデータによると、アメリカ人の半数は毎年腰痛の症状があると答えています。 そして、パンデミックの影響で家に留まる人が増え、移動が減り、その数はさらに増加すると予想されています。

腰痛に苦しんでいる場合は、専門家の診断を受けて問題の原因を解明するのが良いでしょう、ロサンゼルスのシーダーズ・シナイ・カーラン・ジョブ研究所の脊椎整形外科医クリストファー・ウルフ博士はこう述べています。とYahoo Lifeに語った そして、痛みの原因がわかれば、同じ間違いを繰り返さないように努力できる、とサンタモニカにあるプロビデンス・セント・ジョンズ・ヘルスセンターのリハビリテーション・サービスの共同ディレクターである理学療法士のスーザン・フー氏は語った。カリフォルニア州がYahoo Lifeに語った。

医師または理学療法士の評価を受けると、次のステップを決定するのに役立ちます。 しかし、それには通常、何らかの形のストレッチング、氷温療法、筋力強化が必要だとウルフ氏は言う。 そして、それを本当に効果的にするには、おそらく自宅で自分で多くのことを行う必要があります。 幸いなことに、役立つ製品がたくさんあります。

腰痛との闘いが本物である場合に入手すべきツールをいくつか紹介します。

炎症がひどくなった場合、氷は痛みを和らげるのに役立ちます。 ColePak は背中にフィットする柔軟なアイスパックと伸縮性のあるストラップを備えているため、外出先でも着用できます。 このようなジェルパックは非常に冷たくなるので、パックとパックの間にシャツを着る必要があるかもしれないことに注意してください、とフー氏は言います。

通常、マッサージによって筋肉のけいれんを解消することができますが、自宅で自分でそれを行うのは少し難しいです。 だからこそ、Fu 氏はボールをたくさん用意しておくことを勧めています。 壁に立てかけて寄りかかることもできます。 「重要なのは、使用するときにリラックスさせて、筋肉が実際に緩むのを待つことです」と彼女は言います。

腰痛の原因は、姿勢の悪さという単純なものである場合もあります。 しかし、常に特定の座り方や立ち方をしていると、それを修正するのは困難です。 だからこそ、ウルフ氏は、AlignMed のこのような姿勢シャツへの投資を推奨しています。 肩甲骨を動かして正しい位置に戻すのに役立ち、背骨にかかる余分なストレスを軽減できます。

このストラップはほとんどの理学療法オフィスで見つけることができます。 ストレッチ アウト ストラップには 10 個の個別のループがあるため、ストレッチしたい体の部位に適した長さを簡単に見つけることができます。 これは、腰に問題がある場合に便利な素晴らしいツールです。 「これを使ってハムストリングを伸ばすと、骨盤と背中の筋肉がリラックスします」とウルフ氏は言う。

このような優れたエクササイズ ボールを使ってできることはいくつかありますが、主にプランクやサイド プランクなどの体幹を強化するエクササイズが含まれます、とウルフ氏は言います。 また、ストレッチが難しい場所に到達するのにも適している、と彼は付け加えた。

腰痛に苦しんでいる場合は、「自宅で座り方を変えると効果的です」とウルフ氏は言います。 バランス ボール チェアを使用すると、骨盤を立てて直立した姿勢を保つ必要があるため、前かがみになりにくくなると彼は説明します。 Gaiam のこのオプションは素晴らしいレビューがあり、快適さと耐久性について絶賛されています。

腰痛があると、お尻の筋肉（別名大臀筋）が弱くなる傾向があるため、脚を横に上げたり、ウェイトを使って股関節を伸ばすことが効果があるとウルフ氏は言います。 カフには、足首に簡単に固定できるさまざまなウェイトが用意されており、筋力強化を促進します。

フォームローラーは、ITバンド（腰から膝まで続く長い結合組織）のような、伸ばしにくい箇所を鍛えるのに最適だとウルフ氏は言う。 そして、IT バンドがきついと、間接的に腰痛の原因となる可能性があると彼は指摘します。 使い方は、フォームローラーを地面に置き、その上で横向きに寝て、その上で腰から膝までの部分をローラーに圧力をかけながら転がすだけです。

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