1週間毎日ウォールボールを50回やった — これが私の体に起こった変化だ

バーピーのことは忘れて、ウォール ボールでカロリーを消費し、全身をターゲットにしましょう

1 つのエクササイズで全身に負荷がかかる場合、それはウォール ボールです。 ジムは必要ありません。どこにでも壁があり、重りのあるボールさえあれば大丈夫です。 ただし、近所の人がいる場合は屋外に持ち出すこともできます。

ウォール ボールは、Hyrox ワークアウトや CrossFit クラスで見られる定番のファンクショナル エクササイズです。 この練習では、ボールを持ったまましゃがみ、ボールを壁に投げ、しゃがみながらボールを​​キャッチします。 有酸素運動や持久力に集中するために軽い重量を使用してテンポを上げたり、筋力トレーニングやパワー構築のために重い重量を持ち上げたりすることができます。 いずれにしても、心拍数が上昇し、脚、体幹、肩、背中の筋肉が強化されることが期待できます。

先月のハイロックス欧州選手権で100人の拷問レップのバレルを見つめて以来、ウォールボールは私の宿敵となっている。 私はそれらに取り組むことを誓ったので、ボールを手に取り、壁を1日50回繰り返して、自分の強さと持久力をテストしました。 私の体に何が起こったのか、そしてどのように対処するのかは以下でご覧ください。

重みのあるボールと、自信を持って到達できる頑丈な壁または同様のターゲットをつかみます。 初心者には、キャッチとスローが安定し、スクワットに適切な深さが見つかるまで、軽いボールを選択することをお勧めします。 ビデオをチェックして、適切なフォームでウォールボールを行う方法と、より多くの回数を打つためのヒントとコツを学びましょう。

毎回壁の同じ場所を狙い、ボールを胸の近くに保ちます。 勢いを高めるために、繰り返しは一貫性があり、各動作がスムーズである必要があります。

ウォールボールで勢いをつけて全身を燃焼させ、全身の筋肉を鍛えることができます。 持久力とパワーを開発し、主な筋肉群を強化することが期待できます。肩、胸、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、そして腕の筋肉。

あなたのコアマッスル動きを促進し、投げる、キャッチする、しゃがむときに背骨を安定させます。 の回旋腱板の筋肉あなたの状態を安定させます肩、そしてその広背筋投げながらエンゲージします。 腕に火傷を負うことが予想されます。上腕三頭筋と上腕二頭筋、投げるモーション中。

ウォールボール50個が1週間後に私の体に及ぼす影響は次のとおりです。

CrossFit Journal によると、ウォール ボール ドリルは、より軽い負荷を長時間使用する「2 つの非常に機能的な古典的な重量挙げ動作」 (オーバーヘッド プレスとスクワット) を組み合わせたものであるとのことです。 同誌は、これを「運動パフォーマンスを向上させる多大な可能性を秘めた、非常に強力な代謝コンディショニングツール」として引用している。 定期的にボートを漕ぐことも大切ですが、それにはより多くの道具が必要です。

最小限の休憩で6kgで50回の繰り返しを行うことにしました。 スクワットのトップで臀筋を健全に引き締め、かかと、体幹、肩を鍛えて投げる際の爆発的なパワーを生み出しました。 私はこの練習をいたるところで感じ、翌日 DOMS がしっかりと始まったとき、私は 1 つの巨大なセットにコミットするという自分の決定を後悔しました。 肩、臀部、大腿四頭筋がばらばらになっていました。

私はワークアウト中にウォールボールが現れるのを見るのには慣れていますが、通常は休憩中または回数を減らしたときに発生します。 私は25回の繰り返しで真剣に息を吹きました。 言っても過言ではありませんが、次の日着替えるのに時間がかかりました。 週の終わりまでに、30回のレップはもっと扱いやすくなったと感じましたが、最後の20回は精神的にブロックしてしまいました。

スクワットの深さを見つけるのは問題ありませんが、左肩が危険なせいもあり、スローの高さとパワーを見つけるのに苦労しています。 私の狙いは常に雑で、自信を持って次のレップに着地するのではなく、キャッチでリセットすることに時間を無駄にしてきました。 練習するのを楽しみにしていました。

壁に向かってボールを投げるのは簡単そうに思えるかもしれませんが、前方に投げずに垂直の軌道を保つのは驚くほど難しく、最終的には壁から腕ほどの長さの位置に正しく位置決めする必要があります。 スクワットに戻る負荷のかかる移行中に、この運動が大腿四頭筋を支配しているのを感じました。また、重力に逆らって上向きに投げたり、バランスを保とうとしているとき（体幹を適切に収縮させることに帰着します）に激痛が走るのを感じました。

一貫して目標を達成するまでに数日かかりましたが（そしてかなりの混乱もありましたが）、週が進むにつれて改善し始めました。 投げる際の重要なヒントは、肘を下げて、手を両側に置いた状態でボールを軽くカップ状に保つことです。 胸を上げ、お尻を下げて、上に投げ出しやすくします。 動きのパターンがより快適に感じられるようになると、私の目標とパワーはより安定し、ボールを追いかけなくなりました。それは愛犬に任せます。

同誌によると、ウォールボールエクササイズは「高い機能性と心肺機能の顕著な効果の引き継ぎ」の一例だという。 しかし、私は投げることが自分の体に他にどんな効果をもたらすのか知りたいと思っていました。 研究によると、腕と脚の筋肉の発達以外にも、投げることで手と目の左右の協調性が向上し、安定性とコントロールが向上し、体の各部分間のコミュニケーションが改善されます。 興味深いことに、研究ではバランスを改善し、高齢者の転倒を減らす可能性があることも示されています。

たった 1 週間で自分のテクニックが変わったと錯覚するわけではありませんが、動きをより流動的に制御することでレップをより速く完了することができ、時間と練習がいかに誰でもウォール ボールのメリットを掴むのに役立つことがわかりました。 それは私の手足に同様に罰を与えましたが、私は自分の能力にはるかに自信を持っていました。

オーバーヘッドのプッシュ力を高めると、投げるときと同様の筋肉も動員されるため、上半身のパワーと筋力を強化する予定の場合は、アーノルド プレスやパロフ プレスなどのエクササイズを追加すると、肩と体幹の筋力とパワーを向上させることができます。

次に:私はちょうど Hyrox European Championships に出場したところです。 この Hyrox ワークアウトを試してみてください。編集者は 1 週間毎日プランク ジャックを 100 回実行しました。

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Sam Hopes は、レベル III のフィットネス トレーナー、レベル II のレイキ実践者であり、Tom's Guide の発行元である Future PLC の常駐フィットネス ライターでもあります。 心と体を鍛えるトレーニングを受けたサムは、スポーツやフィットネスでマインドフルネスのテクニックを使用し、それがパフォーマンスに与える影響を強く支持しています。 彼女はトレーニングの基礎と持続可能なトレーニング方法の構築にも熱心に取り組んでいます。 彼女が最新のフィットネス技術の経験を書いているとき、栄養、睡眠、回復、ワークアウトについて書いていることに気づくでしょう。

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