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この効果的で多用途なツールを使用して筋力トレーニングの習慣を強化しましょう

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スライダーには愛すべきものがたくさんあります。 体重移動中に手または足の下に置く多用途のディスク型エクササイズ ツールは、筋力トレーニングにダイナミックな動きを加えます。 これにより、より多くの筋肉が一度に活性化されるため、体幹への取り組みが強化され、プランクなどの基本的なエクササイズの難易度が上がります。

スライダーは小型で持ち運びが可能で、木材、カーペット、リノリウムなどのさまざまな表面に適しているため、自宅のジムや旅行用のトレーニング キットに簡単に追加できます。 さらに、一足約 8 ドルと手頃な価格です。

以下では、コロラド州ボルダーを拠点とするストレングス＆コンディショニングのスペシャリスト、ランニングコーチ、エリートマラソン選手であるネル・ロハスが、屋外アスリート向けの 6 動作のスライダー ワークアウトを紹介します。 彼女は週に 1 回ほどスライダーをワークアウトに組み込んで、ハイキングから水泳まであらゆることに重要な 2 つの主要な筋肉群である臀部と体幹を活性化するために以下のルーチンを考案しました。 このルーチンはハムストリングス、太ももの内側、肩もターゲットにしており、安定性を高めるトレーニングも組み込まれています。 このワークアウトは、メインのワークアウトの前後に補助的な筋力トレーニングとして行うか、単独でバースト的な筋力トレーニングとして試してください。

次の 6 つの動きを 2 つの演習からなる 3 セットに分けて行います。 各セットを 3 回実行し、各ラウンドの間に必要なだけ休んで、良好なフォームを維持します。 3ラウンド終了後、2分間休憩してから次のセットに進みます。

セット 1:片足リバースランジ 20 回 (片側 10 回)、ボディソー 10 回

セット 2:片足スクワット 20 回 (片側 10 回ずつ)、パイク 10 回

セット 3:ダブルレッグ偏心ハムストリングブリッジ 10 個、マウンテンクライマー 20 人

機能:脚をランジに戻すのではなく、スライドさせることで、立っている臀筋を鍛えることに集中することができます。 緩急のあるテンポ（コントロールしながらランジに移行し、その後爆発的に元に戻る）により、下半身の筋力とパワーの両方が鍛えられます。

どうやってするの：足を腰の幅に開き、手を胸の前で握り、背を高くして立ちます。 片足をスライダーに乗せます。 これが開始位置です。 2 ～ 3 秒かけてスライダーを後方に押し、膝を曲げてランジの姿勢になります。 立っている脚が内側に倒れ込まないようにして、腰、膝、足首をすべて一直線に保ちます。 足が90度の角度になったら一時停止します。 立っている臀筋を引き締め、すぐに動きを逆にして開始位置に戻ります。これには約 1 秒かかります。 これは 1 つの担当者です。 フリーウェイトやメディシンボールを胸に当ててさらに難しくしてください。

音量：10回繰り返したら、側面を変えて繰り返します

機能:プランクにダイナミックな動きを加えることで、コアと肩のスタビライザーマッスルを鍛えます。

どうやってするの：両足をスライダーに乗せて前腕プランクに腰を下ろします。 胸、腰、足首が長くて一直線になるようにします。 臀筋を鍛えて体幹を引き締めます。 プランクの姿勢を維持したまま、2 秒かけて体重をできるだけ前方に移動し、肘をより深く曲げて肩から前方に移動します。 一時停止し、2 秒かけてゆっくりと体重をできるだけ後ろに戻します。 それは1つの担当者です。 前後に体を動かすとき、腰が高い位置にあることを確認してください。 テンポを遅くして難易度を高めます。

音量：10回繰り返します

機能:コントロールされながらも爆発的な横方向の動きを強調することで、お尻の側面にある小さくて重要なスタビライザーである中殿筋をターゲットにします。

どうやってするの：足を腰の幅に開き、手を胸の前で握り、背を高くして立ちます。 片足をスライダーの上に置きます。 立っている膝（スライダーの上にない方の脚）を曲げ、腰を後ろに落としてスクワットの姿勢に戻し、もう一方の脚はまっすぐに保ち、横にスライドさせます。 2 ～ 3 秒かけてゆっくりとしゃがみ、立っている足のかかとを地面から離さないようにできるだけ深く下げます。 スクワットの一番下で一時停止します。 立っている臀筋を絞って、1 秒かけて素早く動きを逆転させます。 それは1つの担当者です。

音量：両側10回ずつ

機能:動き全体を推進するために体幹を必要とすることで、中央部の深い筋肉を鍛えます。

どうやってするの：両足をスライダーに置き、胸、腰、足首を長く一直線に揃えて前腕プランクの姿勢になります。 臀筋を引き締めて体幹を引き締めます。 これが開始位置です。 脚をまっすぐに保ち、体幹を使って足を手に近づけながら、2 秒かけてゆっくりとできるだけ高く腰を上げます。 一時停止し、ゆっくりと逆の動きをして、2 秒かけて開始位置に戻ります。 開始位置に戻ったら、腰が胸と足首と一直線になるようにしてください。 両足を同じスライダーに乗せて挑戦してください。

音量：10回繰り返します

機能:ハムストリングを強化します。 この偏心した動き、つまり負荷がかかると筋肉が伸びることは、ハイキングや下り坂を走る人にとって特に重要です。下向きの動き。

どうやってするの：膝を曲げて仰向けになり、足を腰幅ほどに開き、腰から約6〜8インチの地面に平らに置きます。 腕を体の横に置きます。 スライダーの中心がかかとの下に来るように、各足の下にスライダーを置きます。 これが開始位置です。 かかとを押して大腿四頭筋と一直線になるまで腰を持ち上げます。 ここから、6 ～ 8 秒かけてゆっくりと脚を伸ばし、かかとを地面につけ、脚を完全に伸ばし、骨盤が地面から浮いた状態になります。 腰をできるだけ高く保ちます。 脚が完全に真っ直ぐになったら、腰を地面に下げます。 それは1つの担当者です。 両腕をまっすぐ上に持ち上げてさらに難しくします。

音量：10回繰り返します

機能:肩を強化し、コアの安定性と強さを構築します。

どうやってするの：両足をスライダーの上に置き、胸、腰、足首を長く一直線に揃え、ハイプランクの姿勢になります。 臀部を引き締めて体幹を引き締めます。 これが開始位置です。 上半身を動かさず、体幹に力を入れたまま、片方の膝を胸に向かってまっすぐ上に素早くスライドさせ、元に戻します。 もう一方の膝でも同じことを繰り返します。 それは1つの担当者です。 お腹の側面にある腹斜筋を鍛えるには、膝を斜めに胸の方に滑り込ませます。

音量：20回繰り返します

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